فرم دادن به پایین تنه با حرکات ورزشی
بهترین روشی که می توانید برای فرم دادن به پایین تنه و ساختن ظاهری ورزشکاری و عضله ای داشته باشید، ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و تغذیه مناسب است.
اکثر زنان پاهای خوش فرم می خواهند. اغلب ساعت ها حرکات هوازی و فیتنس انجام می دهند اما نتیجه ی دلخواه را به دست نمی آورند. در حالی که حرکات هوازی برای شارش اندورفین و کالری سازی لازم است، اما تمرینات قدرتی برای عضله سازی و قدرت لازم است.
لازم نیست ساعت ها و ساعت ها تمرین کنید، اما لازم است هر سه کار را باهم انجام دهید تا سطح تناسب اندام را به حداکثر برسانید و نتیجه ای بگیرید که نه تنها می توانید احساس کنید بلکه می توانید ببینید. و هنگامی که بدنتان به گونه ای مثبت تغییر می کند، سطح اعتماد بنفستان بالا می رود و در باشگاه با انگیزه هستید.
تمرینات ارائه شده را می توانید در خانه حتی با حداقل امکانات انجام دهید.
Bulgarian split squat
جلوی یک نیمکت صاف بایستید و پای راست را بلند کنید تا انگشتان آن بر روی یک نیمکت قرار بگیرد. این حالت آغازی است.
در حالی که در هر دست یک دمبل گرفته اید، زانوی راست را پایین بیاورید تا جایی که تقریبا نزدیک زمین شود و همزمان نفس بکشید. به وضعیت اولیه بلند شوید و همزمان از پاشنه پای جلو فشار وارد کنید و بازدم داشته باشید (پایی که کار میکند پای جلویی است). کل آن یک تکرار است. به تعداد مناسب حرکات را تکرار کنید و سپس پاهای خود را عوض کنید.
Goblet squat
بایستید، پاهایتان به عرض شانه باز باشد یک دمبل را در هر دو دست در سطح سینه بگیرید. این حالت شروع است.
بدن را پایین بیاورید، باسن را به عقب دهید، کمرتان صاف باشد تا جایی که ران ها موازی زمین بشود و هم زمان نفس بکشید. از طریق پاشنه فشار وارد کنید، به حالت اولیه برگردید، بازدم. این یک تکرار است. اگر باشگاه می روید می توانید اسکوات هالتر را انجام دهید.
Romanian deadlift
بایستید، پاهایتان به عرض شانه باز باشد، زانوها کمی خم شوند و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست به سمت بدن باشد و دستتان جلوی ران کشیده باشد. این حالت شروع است.
دم، از ناحیه کمر خم شوید، زانویتان ثابت باشد و دمبل را به سمت پاهایتان ببرید. دمبل ها را نزدیک پاها بگیرید و آنها را پایین بیاورید تا جایی که کششی را در پشت پا احساس کنید. مکث کنید و دمبل ها را به وضعیت اولیه برگردانید، کمرتان صاف باشد و هم زمان با بازدم هیپ را به جلو فشار دهید. این ها یک تکرار است. اگر باشگاه می روید می توانید این حرکت را با هالتر انجام دهید.
Step-Ups
روبه روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و یک دمبل در پهلوهایتان باشد و پای چپ صاف بر روی نیمکت باشد. نزدیک نیمکت باشید و پاشنه پای چپ کاملا بر روی نیمکت باشد. این وضعیت شروع است.
از طریق پاشنه پای چپ فشار وارد کنید، بلند کنید تا هم پای چپ و هم پای راست صاف بشوند. پای راست پشتتان آویزان است و بر روی صندلی نیست. (پایی که کار می کند پای جلویی است). مکث کنید و کمرتان را تا حالت اولیه پایین بیاورید. به تعداد مناسب حرکت را برروی یک پا تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید.
لانگز جلو به عقب
بایستید یک جفت دمبل در پهلوها بگیرید.
یک قدم به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای چپ را پایین بیاورید تا جایی که تقریبا نزدیک زمین شود و ران پای راست تقریبا موازی زمین است.
از طریق پاشنه پای راست فشار وارد کنید (پای راست کار می کند)، پای راست را بلند کنید و به پشتتان ببرید، هم چون لانگز به جلو اما از نقطه شروع بگذرید و به پشت بگذارید. پایین بروید تا جاییکه زانوی راست تقریبا به سطح زمین برسد و پای چپ موازی زمین است.
از طریق پاشنه چپ فشار وارد کنید (این پا کار می کند)، پای راست را از عقب به جلو بیاورید به نوعی که لانگز معکوس را اجرا می کنید اما از نقطه آغازی می گذرد. این یک تکرار است.
