گرم کردن قبل از تمرین اصلی با برنامه تمرینی دینامیک
با گرم کردن همراه با تمرکز بر روی حرکت، می توانید بدن را آماده هر نوع تمرینی بکنید.
قبل از هر تمرینی به مدت ۳ دقیقه گرم کردن دینامیک داشته باشید ۶ حرکت، هر کدام ۳۰ ثانیه. سپس برای یک دقیقه استراحت کنید و تمرین اصلی را شروع کنید. دلیل؟ گرم کردن دینامیک بدن را برای تمرین پیش رو آماده می کند. گردش خون افزایش می یابد، عضلات و بافت های ارتباط دهنده را گرم می کنید، و سیگنال شروع کار را به مغز می فرستید.
جامپینگ جک
بایستید و پاهایتان کنار هم باشد و دست ها در پهلوها. همزمان دست ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید و بپرید تا پاها به خارج باز شود. بدون مکث کردن، سریع حرکت را معکوس کنید و تکرار کنید. با کشیدن انگشتان پا به بالا مچ پا را بهم قفل کنید، و با کمک توپ پا بالا و پایین بروید.
Pogo Hop
بایستید و پاها به عرض لگن باز باشد و زانوها ۹۰ درجه خم شود. بدن قائم باشد، به طور پیوسته بپرید، پاها تنها چند سانت از زمین بلند شود. مچ پا بهم قفل شود، انگشتان پا به بالا خم شود و با توپ پای خود به زمین تماس داشته باشید.
Gate Swing
بایستید و پاهایتان کنار هم باشد. با عقب بردن باسن حرکت اسکوات را انجام دهید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در عین حال کمر صاف باشد. همزمان با پایین آمدن، با پرش پاها را از هم باز کنید و انگشتان پا رو به بیرون باشد، و به آرامی دست ها را به درون پا فشار دهید تا بتوانید زانوها را تا جایی که می توانید باز کنید و کشش آسان شود. با پرش به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
Hip Swing
بایستید و با دست چپ یک شی محکم را بگیرید. شکم را منقبض کنید. زانوی چپ راست باشد، و تا جایی که می توانید زانوی راست را بالا بیاورید. سپس، تا جایی که می توانید آن را به عقب ببرید. این یک تکرار است. به طور پیوسته جلو و عقب بروید. تمام تکرارها را کامل کنید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
Reverse lunge and reachback
بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد. با پای راست به عقب قدم بردارید، و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی چپ ۹۰ درجه خم شود. در این وضعیت دست ها را به بالا و عقب به سمت شانه چپ بیاورید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این بار با پای چپ به عقب بروید، این بار دست به سمت راست می رود.
Inchworm
بایستید و پاها صاف باشند. خم شوید و زمین را لمس کنید. هم چنان با پاهای صاف، دست ها تا جایی که می توانید به جلو برود (بدون اینکه لگن پایین بیاید). سپس با یک قدم کوچک پاها را به دست ها برسانید. این یک حرکت است.
