دلیل گردن درد هنگام انجام حرکت کرانچ
هم چون اکثر افرادی که به باشگاه می روند، در نهایت متوجه شدم که باید بر روی شکمم کار کنم، باید حرکات کرانچ بیشتری را انجام می دادم. اما زمانی که انواع مختلفی از حرکات کرانچ را در برنامه ورزشی قرار دادم، متوجه شدم این شکمم نیست که خسته می شود بلکه فشار زیادی به گردنم وارد می شود. هر بار که بالا می آمدم، عضلات گردنم فریاد می زدند.
گردن درد هنگام کرانچ به طور باور نکردنی رایج است. در واقع نمی توانید چندان گردن خود را قوی کنید و این راه حل مفید نیست.
دلیل واقعی آن چیست؟ اکثر افراد این حرکت را اشتباه انجام می دهند.
اکثر افراد به جای درگیر کردن عضلات شکمی از عضلات بالا تنه استفاده می کنند که عضلات گردن را نیز درگیر می کند.
ستون فقرات را هم چون رشته در نظر بگیرید. می تواند به جلو، عقب یا طرفین خم شود اما همیشه ساختار آن در یک خط مواج است. اما استثنایی که در این قسمت وجود دارد ستون فقرات گردنی است، این قسمت ستون فقرات قسمت بالایی است که از شانه ها به جمجمه می رود. اگرچه از لحاظ فیزیکی مرتبط است، سر این توانایی را دارد که مستقل از بقیه رشته عمل کند. و هنگامی که می خواهید حرکت کرانچ را انجام دهید، ممکن است سرتان عقب بماند که باعث می شود انحنای عالی از بین بود و به دلیل گرانش باعث کشیدگی عضلات نگهدارنده گردن شود.
اگر حرکت به درستی انجام شود، ستون فقرات باید از پایین کمر تا سرتان در یک خط قرار بگیرد. اما اگر سرتان عقب بیافتد، گردنتان در معرض کشیدگی قرار می گیرد. هر کدام از دیسک ها در ستون فقرات هم چون یک دنات ژله ایست. اگر سرتان به جلو متمایل شود، فشار زیادی به جلو وارد می کند و این ژله به عقب زده می شود. در بهترین حالت، کمی فشردگی منجر به کمی سختی می شود و مانع از تکرارهای زیاد حرکت می شود. اما با فشار کافی، این فرم نامناسب منجر به برآمده شدن دیسک می شود که دردناک است و عضلات را ضعیف می کند.
پژوهش های زیادی نشان می دهد که تنها کشیدن چانه به سمت سینه در طول حرکت کرانچ می تواند فعالیت گردن را کم کند. چرا؟ با این کار عضله لامی را فعال می کنید که از چانه به ترقوه کشیده شده و نقش استقامت دهنده دارد.
امتحان کنید: تصور کنید که یک هلو را بین سر و گلوی خود نگه داشته اید. اگر فشار ندهید می افتد و اگر زیاد فشار دهید آن را له می کنید. (اگر این تصویر سازی فایده ندارد، سعی کنید یک حوله را تا کنید و آن را بین چانه و سینه نگه دارید.)
بنابراین، به جای اینکه دست ها را در حرکت کرانچ پشت سر بگذارید ( که باعث می شود سر را بکشید و فشار بیشتری ایجاد کنید)، دست ها را بر روی پیشانی بگذارید.
در حقیقت، بر اساس پژوهش ها، در حرکت کرانچ زمانی که افراد چانه را به جلو می دهند و به آرامی صورتشان را لمس می کنند، با این کار عضله استرنوکلیدوماستوئی (عضله کلفتی که از گوش به ترقوه می رود) آرام می شود و گردن درد نیز تسکین می یابد.
هم چنین ممکن است بخواهید پایین کمر و شکم را به سمت زمین بکشید، چون با این کار کمی چرخش خلفی لگن دارید و مانع از حرکت آزادانه ستون فقرات بالایی می شود. همینطور به آرامی حرکت کرانچ را انجام دهید. افراد اغلب فکر می کنند در حرکت کرانچ باید بالاتنه را سریع از زمین بلند کنند. اما این بلند شدن باید حرکتی فشرده و کوچک باشد. به یاد داشته باشید که هدفتان فعال کردن شکم است، نه اینکه بخواهید سر و شانه را بالا بیاورید. اگر ستون فقرات کمری را به تشک بچسبایند، به سیستم عصبی سیگنال ایجاد انقباضات در میان تنه را می دهید، و در نهایت به گونه ای بر روی عضلات شکمی کار می کنید که موجب قوی شدن می شود و همینطور از درد پیشگیری می کنید.
منبع: فیتامین
