بادی اتک چیست و باید چه چیزی در موردش بدانید؟
بادی اتک از جمله برنامه‌های تناسب اندام است که به وسیله شرکتی در نیوزلند به نام لس میلس ایجاد شده است. بادی اتک از جمله کلاس‌های پر انرژی تناسب اندام برای عضله سازی و استقامت بدن است. همچون دیگر برنامه‌های لس میلس، کلاس بادی اتک انتظارات شما را برای داشتن اندامی ایده ال فراهم می‌کند.
علاوه بر این نیاز تمام مبتدیان و آن‌هایی که به ورزش خو گرفته‌اند را هم بر طرف می‌کند. حرکات ورزشی مثل دویدن و جهش با حرکات قدرتی همچون شنا و اسکوات ترکیب شده است که باعث تنظیم توانمندی شما می‌شود و محدودیت‌های‌تان را با تمرینات به چالش می‌کشد.
استانداردهای کلاس بادی اتک چه چیزهایی هستند؟
تمرین کلاس با ۱۲ آهنگ انجام می‌شود و معمولاً ۵۵ دقیقه از کلاس با آهنگ‌ها پیش می‌رود. (از سال ۲۰۱۵ شکل جدید بادی اتک با ۱۱ آهنگ انجام می‌شود. آهنگی که با آن حرکات با شدت بالا و آهسته انجام می‌شود به یک آهنگ بلند تبدیل شد.)
تمرینات بادی اتک در مدت زمان ۵۵، ۴۵ و یا ۳۰ دفیقه قابل اجراست و در طول تمرین ۷۳۰ کالری می‌سوزانید.
مراحل کلاس بادی اتک به ترتیب زیر است:
- گرم کردن
- ترکیبی
- ایروبیک
- پلایومتریک
- تمرینات بالا تنه
- سرعتی
- چالاکی
- اینتروال یا تناوبی
- قدرتی
- تمرینات پایین تنه
- تمرینات بخش میانی بدن
- سرد کردن
کلاس دو نقطه اوج دارد. اولی در حین تمرینات پلایومتریک در طول آهنگ چهارم است، که در این تایم شما فرصت ریکاوری قبل از شروع پارت دوم اوج تمرین را دارید، که در طول آهنگ نهم اجرا می‌شود. اوج تمرینات بهترین روش برای تفکیک کلاس است چون باعث می‌شود که شما افزایش شدت تمرین و کاهش آن را حس کنید.
چه لوازمی نیاز دارید؟
تنها چیزی که برای تکمیل کلاس بادی اتک به آن نیاز دارید یک تشک یا زیرانداز است. تشک را در گوشه‌ای نگه دارید و برای تمرینات بالاتنه، بخش میانی و هم‌چنین سرد کردن از آن استفاده کنید. علاوه بر همه این‌ها چیز دیگری که لازم دارید خودتان و انرژی‌تان است همچین به حوله، بطری آب و یک جفت کتانی مناسب هم احتیاج دارید.
برای رفتن به کلاس بادی اتک چه لباسی باید بپوشید؟
اسپرت باشید. بادی اتک به دنبال این است که شما را تشویق به تحرک کند. چون شما ناگزیر به انجام حرکات جهشی و سرعتی هستید و کتانی‌های با کف و زیر لایه‌ی مناسب انتخاب خوبی است. احتمالاً با تاپ و شلوارکی که فیت بدن تان باشد، احساس راحتی می‌کنید. به علاوه باعث می‌شود که حسابی خیس عرق شوید.
لباس‌های گشاد را با شلوارک بهتر هستند، چون به بدن اجازه تنفس می‌دهد. حتی گاهی اوقات جوراب‌های بلند ورزشی و ژف گیر(نوارهای چرمی) که در مسابقات می‌بینید را استفاده کنید. بیشتر مربی‌ها از این‌ها استفاده می‌کنند.
چه نوع حرکاتی در کلاس انجام می‌شود؟
بادی اتک یک کلاس سه بعدی است: حرکات هوازی یا آیروبیک، ورزشی و قدرتی که تمام بدن‌تان را درگیر می‌کند. حرکات کلاس به ۳ گروه طبقه بندی می شود: استپ تاچ یا گام به بغل، مارچ یا قدم در جا، زانو بلند، لانگز، لانگز پرشی، پرش، اسکوات، اسکوات پرشی، زانو بلند تا سینه، لگد زدن، شنا، پرش با جمع کردن پاها به داخل شکم، تمرین پله، اسکیت، اسنو برد، پرش با اسکی، حرکت پا به پهلو، پروانه، کرانچ، پلانک و کوهنورد از از جمله این حرکات هستند.
شما مجبور به دانستن این حرکات نیستید چون مربی در طول کلاس نحوه ی انجام حرکات را برای‌تان توضیح می‌دهد و شما را زیر نظر می‌گیرد تا حرکات را درست انجام دهید. واضح است که کلاس بادی اتک یک کلاس رقص نیست. انجام بیشتر حرکات کلاس برای مربی‌تان راحت است وحرکات ریتمیک نیستند بلکه حرکات ورزشی و چالشی‌اند حتی مثل حرکات زومبا هم نیستند بلکه فراتر از آن هستند.
فواید بادی اتک چیست؟
شما کالری زیادی می‌سوزانید، گاهی اوقات بیشتر از ۷۰۰ کالری در هر جلسه. هماهنگی و استقامت بدن تان را افزایش می‌دهید و با انجام تمرینات کاردیو می‌توانید حجم ریه و قلب‌تان را افزایش دهید. یکی از مزایای بادی اتک این است که در مقایسه با کلاس‌های دیگر انتخاب‌های زیادی برای موفقیت‌تان فراهم می‌کند.
این موضوع برای تمام کسانی که تلاش می‌کنند، صدق می کند. حتی اگر دوست دارید می‌توانید تمام حرکات کلاس را بدون جهش و دویدن انجام دهید. ما به این حالت انتخاب‌های پایین (آرام واهسته) می‌گوییم. از دیگر فواید بادی اتک این است که فرصت تمرین شدید در اوج آهنگ و تمرینات اینتروال را برای تان فراهم می‌کند. می‌توانید پرش‌های بلند انجام دهید، به هوا بپرید و هنگام زانو بلند زدن زانوهای‌تان را تا قسمت بالایی سینه بالا بیاورید.
اولین جلسه کلاس چه چیزی باید بدانید
دیدن کسانی که در حال دویدن هستند و نفس نفس می‌زنند، می‌تواند کمی ترسناک باشد. اما هر کدام از آن‌ها در حال آماده شدن برای کلاس بادی اتک هستند.
برخی توصیه‌ها برای اولین جلسه کلاس‌تان :
۱-به اندازه کافی جلو بایستید تا بتوانید مربی تان را در زمان اجرای حرکات خوب ببینید.
۲-خونسرد و آزاد باشید. شما نمی‌توانید تمام حرکات را به طور کامل در اولین جلسه انجام دهید و این کاملاً طبیعی است، پس فقط سعی کنید که تحرک داشته باشید.
۳-انتخاب‌های آهسته و شدت پایین را داشته باشید. حتی اگر در انجام تمرینات کاردیو حرفه‌ای هستید، لازم نیست که در اولین جلسه کلاس خودتان را تحت فشار قرار دهید. برخلاف اغلب تمرینات پر تنش اینتروال، بادی اتک کمتر از یک ساعت است و شما می‌توانید تا آخر کلاس خودتان را حفظ کنید.
۴-اینطور گفته می‌شود که در هر کلاس بادی اتک حدوداً ۶ کیلومتر می‌دوید (هر کلاس معادل ۶ کیلومتر دو است) بنابراین اگر بدن‌تان آمادگی لازم را نداشته باشد در قوزک و زانوها کمی احساس درد خواهید داشت.
اگر در اجرای حرکات مشکل دارید، حرکات مربوط به دست‌ها را حذف کنید. می‌توانید در تمام طول تمرینات بادی اتک دست‌های‌تان را آهسته حرکت دهید، اابته اگر قصد دارید که در ابتدا به تمرینات پاها بیشتر توجه کنید.
۵-اگر بیش از اندازه گیج شدید، به عقب برگردید و فقط درجا بزنید و بدن‌تان را فعال نگه دارید تا آمادگی لازم برای انجام حرکات جهشی به همراه بقیه را پیدا کند.
۶-فضای شخصی خودتان را داشته باشید و خوش باشید. علیرغم برنامه‌های دیگر لس میلس، بادی اتک یک کلاس جدی و خشک نیست. با این حال، برنامه‌ای دقیق که کاملاً بی نقص است و بیشتر یک کلاس پر انرژی، مفرح(لذت بخش) و پر تحرک است، پس ادامه بدید.
