۱۰ وعده غذایی مناسب برای قبل از تمرین
شما همیشه قادر نخواهید بود که سر وقت و یک وعده کامل غذایی را درست دو ساعت قبل از شروع تمرین خود مصرف کنید.
همینطور فکر کردن به نوشیدنی‌‌های پر شکر ورزشی نیز بهترین گزینه ممکن نمی‌باشد.آنها میتوانند میزان قند خون بدن را بیش از حد افزایش داده و ممکن است در میانه تمرین با افت شدید انرژی روبرو شوید.گاهی اوقات شما ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین تنها به یک وعده کوچک نیازمندید تا بتواند سطح انرژی شما را برای انجام یک تمرین پر فشار افزایش دهد.
چیزی که شما می‌خواهید مصرف کنید بستگی به اهداف فعلی و سلیقه شما در تقسیم بندی درشت مغذی‌ها دارد اما همیشه این وعده باید از مواد غذایی غیر فرآوری شده و مناسب برای دستگاه گوارش باشد.هیچ فردی با حالت تعوع و نفخ نمی‌تواند یک رکورد شخصی جدید به جای بگذارد!
۱۰ وعده غذایی قبل از تمرین به منظور تامین انرژی تمرینات پر فشار
۱) عدم مصرف وعده غذائی قبل از تمرین
بسیاری از افراد مجبورند که در اول صبح تمرینات خود را انجام دهند و مایل نیستند که بلافاصله بعد از برخواستن از خواب یک صبحانه کامل مصرف کنند.اینکه شما بلافاصله بعد از خواب بخواهید یک تغذیه کامل داشته باشید یک لازمه برای افزایش وزن محسوب نمی‌شود.
اگر هدف شما افزایش وزن می‌باشد تنها کافی است که در روزی که تمرین می‌کنید میزان کالری دریافتی شما بیش از مقداری باشد که میسوزانید.تحقیقات نشان داده‌اند که حتی با ایجاد مازاد کالری و تقسیم بندی مشابه درشت مغذی‌ها گروهی که بدون وعده قبل از تمرین اقدام به تمرین میکنند قادرند چربی کمتری به دست آورند.این موضوع میتواند مرتبط با افزایش هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم نظیر اپینفرین و نوراپینفرین باشد.کربوهیدرات‌ها نیز در این حالت بیشتر به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها ذخیره میشوند تا اینکه بخواهند به شکل چربی ذخیره شوند.
۲) روغن دارای تریگلیسیرید‌های زنجیره متوسط (MCT oil)
اگر بدون مصرف هیچ وعده غذایی قبل از تمرین کاملا احساس راحتی نمیکنید پس میتوانید یک قاشق غذاخوری از روغن (MCT oil) به قهوه صبحگاهی خود اضافه کنید.روغن (MCT oil) عصاره روغن نارگیل می‌باشد و در بدن به شکل منحصر به فردی جذب و به کار گرفته میشود.بر خلاف دیگر چربی‌‌ها روغن (MCT oil) به سادگی جذب بدن میشود و نیازمند کمترین مداخله آنزیمی می‌باشد.آنها همچنین قادر به دور زدن سیستم لنفاوی هستند زیرا آنها توسط روده کوچک جذب میشوند و سپس بلافاصله به کبد منتقل میشوند.
از اینجا به بعد آنها تبدیل به اجسام کتونی شده و سپس دوباره به جریان خون باز میگردند.انجام این کار باعث تولید یک انرژی سریع و استفاده از آن به جای گلوکز شود.انجام این کار هنگامی که شما با محدودیت کالری مواجه هستید و می‌خواهید انرژی مورد نیاز یک تمرین پر فشار را تامین کنید بسیار کارامد خواهد بود و برای افرادی که از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم تبعیت میکنند یک گزینه بسیار عالی می‌باشد.این روغن همچنین بدن شما را در چربی سوزی کارامد تر می‌کند.استفاده از روغن (MCT oil) برای دهه‌ها است که در دنیای بدن سازی به عنوان یک راز از آن نگهداری می‌شده است که میتواند باعث چربی سوزی و حفظ عضلات قبل از شرکت در مسابقات شود.
۳) کیک برنجی همراه با ژله میوه طبیعی
این گزینه یک انتخاب ثابت برای بدن سازی می‌باشد که قبل از شروع مسابقات در حال کاهش کالری‌های دریافتی و چربی سوزی هستند.با مصرف این وعده غذایی بلافاصله سطح گلوکز از طریق مصرف میوه افزایش پیدا می‌کند که همین امر سوخت مورد نیاز تمرین شما نیز فراهم خواهد شد.
کیک برنجی مدت زمان بیشتری را برای هضم شدن نیاز دارد و میتواند انرژی مورد نیاز شما در کل طول تمرین را تامین کند.این ترکیب غذایی موردی است که بسیاری از بدن سازان در پشت صحنه و قبل از اجرای فیگور‌های خود مصرف میکنند زیرا باعث افزایش دم عضلانی و برجستگی رگ های آنها میشود.
۴) موز و کره بادام خام
این گزینه برای زمان‌هایی که شما نیاز به مصرف یک چیز آسان و سریع دارید بسیار عالی می‌باشد.موز میتواند یک منبع سریع از کربوهیدرات ها، الکترولیت‌ها و ویتامین‌های گروه ب برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین باشد.چربی موجود در کره بادام نیز هضم موز را آهسته می‌کند و از طریق ایجاد ثبات در سطح قند خون باعث ایجاد یک انرژی پایدارتر در بدن میشود.
به جای کره‌های بادام زمینی موجود در بازار از کره بادام استفاده کنید زیرا یک گزینه بهتر از منابع نظیر چربی‌‌های غیر اشباع، ویتامین ای و مواد معدنی نظیر روی و آهن می‌باشد که میتواند به عملکرد تمرینی و عضله سازی کمک کند.همچنین از بادام خام به جای بادام بود داده استفاده کنید زیرا در حالت بود داده چربی آن اکسیده میشود که هضم آن برای بدن سخت تر میشود و همچنین باعث افزایش التهاب بیشتری نیز میشود.
۵) نوشیدنی پروتئینی همراه با جو دو سر
این مورد نیز یکی دیگر از گزینه‌‌های ثابت موجود در رژیم غذایی بدن سازان می‌باشد که میتواند با تامین انرژی پایدار و مستمر باعث تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات شما شود.شاید شما در تلاش برای افزایش حجم و قدرت باشید اما مصرف یک وعده غذایی بزرگ یک ساعت قبل از شروع تمرین میتواند شما را کاملا بی حال و تنبل کند.
اما این وعده سبک میتواند مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین را برای بدن فراهم کند در حالی دارای هیچگونه چربی نمی‌باشد زیرا چربی میتواند هضم کربوهیدرات‌های پیچیده را کند کند.از یک نوشیدنی کم چربی نظیر مخلوط آب یا آب نارگیل با پودر پروتئینی مورد علاقه خود استفاده کنید.جو دو سر میتواند خام مصرف شود اما اگر در حالت خام دچار مشکلات گوارشی میشوید میتوانید آن را کمی بپزید و همچنین نوع بدون گلوتن آن را انتخاب کنید.
۶) میوه و کفیر
این گزینه یک میا‌‌ن وعده یا صبحانه سبک می‌باشد که میتوانید در هر جایی آن را قبل از تمرین مصرف کنید.میتوانید از میوه دلخواه خود نظیر توت فرنگی، بلوبری یا تمشک همراه با کفیر استفاده کنید.
بسیاری از مردم از ماست استفاده میکنند اما کفیر دارای برخی مزایایی می‌باشد که میتواند بر ماست ترجیح داده شود،هر دو آنها میتوانند با تامین مواد غذایی مورد نیاز باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش آن را تمیز و سالم حفظ کنند اما کفیر با تامین باکتری مفید باعث اسکان بیوم‌های دستگاه گوارش و مخمر‌های سلامتی میشود که باعث تنظیم و حذف مخمر‌های مضر از بدن میشود.انجام این کار باعث کمک به هضم و جذب تمام مواد غذایی میشود که شما مصرف می‌کنید.همچنین هضم کفیر راحت تر و آسان تر از ماست می‌باشد.
۷) تخم مرغ و نان تست ازیکیل
این وعده غذایی سبک دارای میزان متعادلی از سه درشت مغذی موجود می‌باشد.تخم مرغ به سرعت و به آسانی هضم میشود و دارای بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز برای عضله سازی می‌باشد.تخم مرغ حاوی پروتئین، اسید‌های چرب و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد.از نان ازیکیل به صورت تست به جای نان‌های سفید سنتی استفاده کنید.
این نان باستانی آسان تر هضم میشود و دارای مواد مغذی مفید بیشتری می‌باشد زیرا از غلات جوانه زده شده تهیه میشود.
جوانه زدن غلات باعث افزایش مواد مغذی آن و همچنین باعث از بین بردن موادی در بدن میشود که مانع جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی میشوند.نان ازیکیل همچنین همانند تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین نیز محسوب میشود این در حالی است که دیگر نان‌ها فاقد آمینو اسید هستند و غیر کامل در نظر گرفته میشوند.
۸) سیب زمینی شیرین با کره افرا (Sweet Potato With Maple Butter)
هر چیز موجود در کره افرا بسیار خوب می‌باشد.این وعده غذایی برای افرادی که از رژیم‌هایی به سبک رژیم (paleo) پیروی میکنند و باید از غلات و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین شکر فرآوری شده دوری کنند بسیار مناسب می‌باشد.شکر غیر فرآوری شده موجود در افرا یک منبع سریع از گلوکز می‌باشد در حالی که سیب زمینی شیرین یک منبع کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد که با سرعت کمتری هضم شده و میتواند انرژی مورد نیاز تا پایان تمرین را فراهم کند.برای تهیه کره افرا به آسانی میتوانید یک قاشق غذا خوری از شربت افرا خالص را همراه کمی دارچین و کره آب شده مخلوط و به هم بزنید.
۹) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA’s)
یک گزینه بسیار خوب دیگر برای افرادی که بدون وعده غذایی میخواهند تمرین کنند یا رژیم غذایی آنها بسیار محدود می‌باشد وجود دارد.نوشیدنی آمینو اسید‌های شاخه دار دارای کمترین کالری می‌باشد و میتوانند در جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای در طول تمرین بسیار کمک کنند.
هنگامی که بدن شما در یک شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد و همچنین در حال انجام یک تمرین سنگین نیز می‌باشید پس ریسک تجزیه عضلات و تبدیل آمینو اسید‌ها به گلوکز افزایش پیدا می‌کند.
اما اگر شما آمینو اسید‌های آزاد حاصل از مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار را در بدن خود داشته باشید بدن میتواند از آنها استفاده کرده و دیگر خود را در شرایط کاتابولیک قرار نمیدهد.مصرف آن را میتوانید ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع کنید و می‌بایست در میانه تمرین خود آن را تمام کرده باشید.
۱۰) نوشیدنی سبز
بدن سازان همیشه در دریافت مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز خود سعی بر این دارند تا بهترین عملکرد خود را به نمایش گذارند تا بتوانند نیاز‌های روزمره خود به درشت مغذی‌ها را پاسخ دهند.اما اغلب ما از درشت مغذی‌ها و مزایای حاصل از سبزیجات سبز دارای فیبر فراوان غافل می‌شویم.
یک نوشیدنی سبز میتواند مقادیر فراوانی از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها را برای شما تامین کند و همچنین یک انرژی خالص را برای انجام تمرینات فراهم میاورد.از نوشیدنی ارائه شده با مواد زیر ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید :
۲ ساقه کلم پیچ
۱ عدد خیار
۲ تکه بزرگ از کرفس
۱ مشت اسفناج
یک سوم فنجان بلوبری
۱-۳ تکه مکعبی متوسط آناناس
۱ انس زنجبیل
۰.۵-۱ اسکوپ از پروتئین وی با طعم وانیل
به میزان لازم آب یا یخ برای رسیدن به غلظت دلخواه
۱ مشت کوچک از تخم شربتی
اطمینان حاصل کنید که به این نوشیدنی مقداری چربی سالم نیز بیفزائید.این نوشیدنی سرشار از ویتامین‌های ضروری می‌باشد که قابل حل در چربی هستند و نیاز است که آنرا همراه با یک منبع چربی مصرف کنید تا کاملا جذب بدن شود.
شما میتوانید از روغن (MCT oil)، روغن نارگیل یا حتی یک مشت از آجیل‌های خام استفاده کنید.اگر علاقمند به مصرف چغندر هستید میتوانید آن را نیز به این نوشیدنی اضافه کنید.البته باید بدانید که در این حالت اسموتی سبز خوش رنگ شما به قهوه ای تغییر رنگ خواهد داد! بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین که باعث افزایش جریان خون در بدن میشوند دارای عصاره چغندر میباشند که میتواند باعث افزایش جریان خون و برجستگی رگ ها شود.
جمع بندی
وعده قبل از تمرین
اگرچه همیشه بسیار مهم می‌باشد که یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم اما وعده قبل از تمرین ممکن است مهم ترین جنبه یک رژیم غذایی باشد مخصوصا هنگامی که پای عملکرد تمرینی در میا‌‌ن باشد.شما نیازمند چیزی هستید که دستگاه گوارش بتواند به آسانی آن را هضم کند و در عین حال بتواند یک انرژی خالص و پایدار را برای بدن تامین کند.
بدن شما از هر ماشین لوکس و گران قیمتی اهمیت بیشتری دارد پس آن را با یک سوخت بسیار برتر و مرغوب پر کنید! این ۱۰ پروتکل قبل از تمرینی که در بالا ذکر کردیم میتوانند سوخت مورد نیاز برای یک تمرین پر فشار را فراهم کنند و در عین حال سلامت دستگاه گوارش شما نیز حفظ خواهد شد.
