بایدها و نبایدهای تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان
اگر به تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان نیاز دارید با عطارباشی همراه باشید:
مهم‌ترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان کلسیم و ویتامین D می‌باشند.
کلسیم ساختار استخوان‌های شما را تشکیل می‌دهد و ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند.
تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان شامل چه مقدار از این مواد مغذی است؟
جواب این سؤال به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
در مورد کلسیم:
کودکان ۱ تا ۳ ساله روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم
نوجوانان روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم
بزرگسالان تا ۷۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم. البته زنان بالای ۵۱ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
زنان و مردان بالای ۷۱ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم
در مورد ویتامین D:
از ۱ سالگی تا ۷۰ سالگی روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU)
بعد از ۷۰ سالگی روزانه ۸۰۰ (IU)
برخی از کارشناسان پوکی استخوان روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ (IU) را توصیه می‌کنند.
برای اینکه بفهمید در تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان شخصاً چه میزان ویتامین D توصیه می‌شود، با پزشک خود در رابطه با آزمایش ویتامین (۲۵-هیدروکسی ویتامینD) صحبت کنید. این آزمایش نشان می‌دهد در بدنتان چه میزان ویتامین D وجود دارد.
کارشناسان معتقدند ویتامین D تنها با کمک به بدن در جذب کلسیم بیشتر، در برابر پوکی استخوان از شما محافظت می‌کند.
تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان
برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، می‌توانید کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست آورید.
البته به دست آوردن این مواد مغذی از غذاها بسیار بهتر از مکمل‌هاست. چرا؟ چون بهتر یادتان می‌ماند. ممکن است قرصتان را هر روز مصرف نکنید ولی امکان ندارد روزی غذا نخورید.
همچنین مواد غذایی منابع کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات سرشار از کلسیم و مواد مغذی کلیدی مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوان‌ها هستند.
پس برای داشتن تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان سعی کنید از مواد غذایی بهره‌ی کافی ببرید.
زمانی که برچسب مواد غذایی را می‌خوانید به دنبال غذاها و نوشیدنی‌هایی باشید که ۱۰% یا بیشتر ارزش غذایی از نظر کلسیم داشته باشند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا به دلایل دیگر از لبنیات خودداری می‌کنید. گزینه‌های زیاد دیگری نیز وجود دارد:
آب پرتقال غنی شده با کلسیم، شیر گیاهی (شیر بادام یا شیر سویا) و غلات
سبزیجات مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج
غذاهای دریایی مانند کنسرو سالمون، میگو و صدف
برای تأمین ویتامین D دنبال موارد غنی شده باشید مانند برخی آب پرتقال‌ها، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی
برخی ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی تن و ساردین می‌توانند منابع خوبی باشند.
مکمل‌ها
اگر نمی‌توانید به میزان کافی کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی خود داشته باشید، در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های کلسیم شامل موارد زیر هستند:
کلسیم سیترات
کلسیم کربنات
بهتر است مکمل‌های کلسیم کربنات را همراه غذا میل کنید تا بیشترین میزان کلسیم را جذب کنید.
اگر از کلسیم سیترات استفاده می‌کنید نیازی نیست هنگام غذا خوردن آن‌ها را مصرف کنید.
اگر تا کنون تغذیه‌ی مناسب علیه پوکی استخوان نداشتید هنوز هم دیر نشده است. بهتر است از همین امروز شروع کنید.
