دستورالعمل‌های اساسی تغذیه‌ی مناسب یائسگی
برخی عوامل و نشانه‌های مرتبط با افزایش سن و یائسگی نمی‌تواند تغییر کند اما تغذیه‌ی مناسب یائسگی به جلوگیری و کاهش نشانه‌های خاصی که ممکن است در زمان یائسگی و بعد از آن رخ دهد کمک می‌کند.
در زمان یائسگی سعی کنید انواع غذاها را میل کنید تا همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. از آنجایی که در رژیم غذایی زنان اغلب کمبود آهن و کلسیم دیده می‌شود، این دستورالعمل‌ها را جدی بگیرید:
به اندازه‌ی کافی کلسیم مصرف کنید
یکی از مواد مغذی ضروری در تغذیه‌ی مناسب یائسگی کلسیم است. روزانه دو تا چهار وعده‌ی غذایی محصولات لبنی و غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید و بنوشید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی‌های تیغ دار مانند ساردین و تن ماهی سالمون، کلم بروکلی و حبوبات یافت می‌شود. هدف این است که روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف شود.
آهن خود را بالا ببرید
تغذیه‌ی مناسب یائسگی روزانه حداقل سه وعده غذاهای سرشار از آهن را به شما پیشنهاد می‌کند. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و غلات غنی شده یافت می‌شود.
میزان آهن توصیه شده برای زنان مسن روزانه ۸ میلی گرم است.
به اندازه‌ی کافی فیبر بخورید
سعی کنید غذاهای سرشار از فیبر مانند نان سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه‌های تازه و سبزیجات میل کنید. اغلب زنان باید روزانه ۲۱ گرم فیبر مصرف کنند.
میوه و سبزیجات بخورید
حداقل روزانه یک و یک دوم (۱ و ۲/۱) فنجان میوه و ۲ فنجان سبزیجات میل کنید.
برچسب‌ها را بخوانید
اطلاعات روی بسته‌ی مواد غذایی را بخوانید تا بتوانید بهترین انتخاب را برای داشتن تغذیه‌ی مناسب یائسگی و سبک زندگی سالم‌تر داشته باشید.
زیاد آب بنوشید
به طور کلی روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
وزن سالم خود را حفظ کنید
اگر چاق هستید مقدار غذای خود را کاهش داده و از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند پرهیز کنید. هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید
برای داشتن تغذیه‌ی مناسب یائسگی چربی باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد. چربی‌های اشباع شده را نیز تا کمتر از ۷ درصد کالری‌های مصرفی روزانه‌ی خود پایین آورید. چربی‌های اشباع شده کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع شده در گوشت چرب، شیر، بستنی و پنیر یافت می‌شود. کلسترول را به روزی ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر کاهش دهید و مراقب چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی و مارگارین باشید. چربی‌های ترانس کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید
سدیم زیاد در رژیم غذایی باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین از خوردن غذاهای نمکی و بو داده پرهیز کنید چرا که سطح نیترات در این مواد غذایی بالا است و می‌توانند منجر به سرطان شوند.
