افزایش وزنه در بدنسازی چه مدت زمانی نیاز دارد؟
برای افزایش وزنه در بدنسازی چه مدت باید سپری شود؟
اگر بدنسازی کار می‌کنید (یا حتی به طور کلی فقط ورزش می‌کنید) با هر هدفی که در ذهن دارید، مهمترین فاکتور در روتین تمرینات‌تان، ورزشی نیست که انجام می دهید یا برنامه‌ای که از آن استفاده می کنید، یا شدت و حجم و تکراری که برای‌تان تعیین شده. البته همه‌ی این‌ها قطعاً فاکتورهای مهمی هستند، اما مهمترین نیستند.
بلکه «افزایش تدریجی وزنه»، فاکتوری است که می‌تواند تمام عوامل گفته شده را بسازد یا تخریب کند. افزایش وزنه در بدنسازی یعنی فشار وارد بر بدن را بیشتر می‌کنید. راه‌های گوناگونی برای این منظور وجود دارد، اما نکته‌ی اصلی این است که افزایش باید تدریجی باشد.
دقیقاً چه زمان‌هایی باید به فکر افزایش وزنه در بدنسازی و تمرینات باشید؟
دو جواب کاملاً متفاوت برای این پرسش وجود دارد، که بستگی به این دارد که روتین ورزشی‌تان دقیقاً چیست:
اما اگر برنامه‌تان از پیش تعیین شده نیست، پس باید هر زمانی که برای‌تان ممکن است وزنه را سنگین‌تر کنید.
حتی برنامه‌هایی وجود دارند که از متد بسیار خاصی پیروی می‌کنند اما برای افزایش وزنه، چارچوب زمانی تعیین نکرده‌اند. در چنین شرایطی هم باید هر زمان که امکانش وجود دارد، وزنه را افزایش داد. اگر مکرراً افزایش وزنه داشته باشید، سریع‌تر هم پیشرفت خواهید کرد و بدن‌تان هم بهبود سریع‌تری خواهد داشت.
اما مراقب باشید؛ نابخردانه عمل نکنید!
هر چند کلید اصل موفقیت‌تان افزایش وزنه در بدنسازی به مکررترین حد ممکن است، اما محدوده‌ی بی‌خطر بودن و با عقل جور در آمدن را فراموش نکنید! یعنی قبل از افزایش وزنه باید حتماً با وزنه‌ی فعلی کاملاً احساس راحتی و توانایی کنید و نمی‌توانید به طور اتفاقی و حساب نشده و صرفاً جهت پیشرفت، در سنگین‌تر کردن وزنه‌ها غیرمنطقی عمل کنید. چون در این صورت، فرم اجرای‌تان نادرست شده و دیگر نمی‌توانید عضلات هدف را به طور مناسب درگیر کنید، تکرارها هم کمتر از حدی که باید باشند، خواهند رسید و مطمئناً آسیب نیز روی می‌دهد.
بنابراین اگر هم‌اکنون وزنه‌ای را در برخی تمرینات‌تان دارید که برای‌تان سنگین است، پس هنوز وقت سنگین‌تر کردن‌شان نرسیده. اگر قرار است ۴ ست با ۸ تکرار در تمرینی داشته باشید و هنوز نمی‌توانید این تکرارها را کامل کنید پس آمادگی افزایش وزن را ندارید.
مواردی وجود دارد که لازم است برای یک وزنه‌ی خاص، زمان بیشتری صرف کنید و تمرکزتان روی افزایش تکرارها باشد و آن تمرین را به حد مطلوبش برسانید. وقتی چنین هدفی تامین شد و در آن وزن، قوی‌تر شدید، حالا زمان افزایش وزنه است. پس یادتان باشد، باید بتوانید وزن فعلی را به راحتی کامل کنید و بعد به فکر افزایش آن بیفتید.
آیا می‌توانم وزنه‌ی تمام تمریناتم را همزمان افزایش دهم؟
مسلماً خیر! شما می‌توانید وزن تمرینات ترکیبی چون اسکوات، ددلیفت، پرس‌های گوناگون و پارویی‌ها را مکرراً افزایش دهید اما در تمرینات تفکیک شده‌ای چون دوسربازو، سه سربازو و کشش جانبی عضله‌ی کتف، نمی‌توانید مکرراً افزایش وزنه داشته باشید. البته این یکی از مزایای تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات تفکیکی است.
حتی در خود ِ تمرینات ترکیبی هم نمی‌توان دقیقاً همزمان افزایش وزنه را در تمرینات داشت. بعضی از تمرین‌ها، به دلایل مختلف، قابلیت بیشتری برای مکرراً افزایش دادن وزنه دارند. گاهی شما می‌توانید در یک تمرین خاص و برای یک گروه عضلانی مشخص، افزایش‌های بسیار خوبی داشته باشید، اما ممکن است در تمرینی دیگر و برای همان گروه عضلانی نتوانید در همان چارچوب زمانی، وزنه را افزایش دهید.
این کاملاً طبیعی است. هدف شما باید صرفاً حفظ روند افزایش وزنه در هر تمرین در زمانی که می‌توانید باشد و سایر عوامل را به حال خود رها کنید.
آیا به طور کل و به مرور زمان، سرعت پیشرفت یکنواخت خواهد بود؟
خیر. هر چه باتجربه‌تر و ورزیده‌تر شوید، پیشرفت‌تان کُندتر خواهد شد. به همین دلیل است که مبتدی‌ها معمولاً می‌توانند تقریباً در هر جلسه‌ی تمرینی، وزنه را افزایش دهند بدون اینکه ناتوان شوند. سرعت روند پیشرفت فقط تا مدتی، یکنواخت است و بعد زمانی می‌رسد که نتایجی که کسب می‌کنید دیگر مربوط به شرایط یک مبتدی نیست.
در این مرحله، پیشرفت به کُندی صورت می‌گیرد و شما دیگر نمی‌توانید پیوسته، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید و هر چه زمان بیشتری می‌گذرد، شما قوی‌تر شده و عضلات بیشتری می‌سازید و به هدف‌تان یا پتانسیل ژنتیکی‌تان نزدیک‌تر می‌شوید. دیگر نمی‌توانید روند افزایش تدریجی وزنه‌ها را با زمانی که مبتدی یا نیمه‌حرفه‌ای بودید مقایسه کنید.
فقط پیشرفت کنید و راکد نمانید!
اگر هدف‌تان این است که هر چه سریع‌تر نتیجه بگیرید، پس باید الویت تمرکزتان روی تندتر کردن روند پیشرفت با بیشتری سرعت ممکن و افزایش وزنه‌ها تا حد توان باشد. اگر هم فقط رسیدن حالا در هر زمانی که شد برای‌تان مهم است، پس کافیست حتماً افزایش‌های تدریجی را داشته باشید، در تمام تمرینات و هر زمانی که توانستید.
