تیپ بدنی مزومورف و تغذیه و تمرین مناسب با آن
تیپ بدنی مزومورف استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آن ها معمولاً از ران هایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دونده های دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند.
برای هر نوع تیپ بدنی روش‌های تمرینی و برنامه تمرینی ویژه‌ایی وجود دارد. آگاهی از این روش‌ها برای کسب حداکثر نتیجه از ورزش الزامی است. پس برای آگاهی از نکات تمرینی و تغذیه ای برای تیپ بدنی مزومورف تا پایان با ما همراه باشید
مزومورف بانوان
خانم‌هایی که تیپ بدنی مزومورف دارند باید ۳ جلسه در هفته تمرینات ورزشی با شدت سبک تا متوسط برای شکل دهی عضلات بدن‌شان انجام دهند. این تمرینات موجب افزایش سایز نمی‌شود اما باعث بهبود فرم بدن می‌شود. تمرینات را با ۲ تا ۳ ست و تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ با وزنه‌های سبک تا متوسط برای همه گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. از تمرینات چرخشی که باعث ترغیب و بهبود قدرت و نیروی بدن می‌شوند استفاده کنید.
مزومورف آقایان
مردانی با تیپ بدنی مزومورف دارای عضلات ضخیم و قوی هستند و نیاز به تمریناتی با وزنه‌های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد دارند. این گروه در بخت آزمایی DNA برنده شده‌اند. با ۳ الی ۴ جلسه در هفته برای هر گروه عضلانی تمرینات را شروع کنید.
استفاده از تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین برای این گروه مزیت است. هر تمرین را ۳ الی ۴ ست با تکرارهای ۶ الی ۸ انجام دهید. همچنین تیپ بدنی مزومورف می‌توانند از روش‌های تمرینی مختلف مانند دراپ ست، استریپ ست، سوپرست و غیره استفاده کنند.
به یاد داشته باشید، زمانی که عضلات به اندازه کافی تحریک شدند، تحریک اضافی به معنی رشد بیشتر عضلات نیست. در این شرایط وزنه سنگین تنها روش در دسترس برای ادامه فعالیت نیست. خلاق باشید. نوع حرکات و روش تمرینی را تغییر دهید.
در این شرایط می‌توانید وزنه سبک‌تر با تعداد تکرارهای بالاتر انتخاب کنید به طور مثال تمرین با ۳ الی ۴ ست و تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و استراحت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه. به طور پیوسته عضلات خود را به چالش بکشید و تمرینات را تغییر دهید. این روش خطر آسیب دیدگی را به حداقل رسانده و کسب نتایج را به حداکثر می‌رساند. از بیش تمرینی بپرهیزید و برای رشد کامل به استراحت و تغذیه توجه کافی داشته باشید.
تمرینات کاردیو
هر چند این گروه به راحتی حجم عضلانی خود را می‌توانند افزایش دهند اما به همان سادگی بافت چربی هم افزایش می‌یابد. برای حل این مشکل چه باید کرد؟ حدس شما درست است. تمرینات کاردیو چاره کار است. برای دفع چربی‌های اضافی می‌توانید تمرینات هوازی با شدت متوسط و با زمان ۳۵ دقیقه، حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید. اگر افزایش حجم عضلانی هدف اصلی این گروه است پس باید در انجام تمرینات هوازی یکنواخت زیاده روی نکنند.
هم مردان و هم زنان مزومورف به تنوع در تمرینات نیاز دارند. این گروه به تمرینات خیلی زود سازگار می‌شوند و برای حفظ انگیزه و به چالش کشیدن بدن باید مرتب تنوع در برنامه تمرینی را رعایت کنند. همچنین تنوع در تمرینات باعث کاهش آسیب و به حداکثر رسیدن نتایج می‌شوند.
پس بهتر است تمرینات جدید اضافه کنند یا تمرینات قبلی را تغییر دهند. نکته مهم برای این گروه اجتناب از بیش تمرینی است. بهتر است توجه کاملی به استراحت و تغذیه داشته باشند تا بهترین نتیجه را از تمرینات کسب کنند. تمرینات چرخشی، تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی و عضله سازی برای این گروه مناسب هستند.
ورزشکاران با تیپ بدنی مزومورف برای افزایش حجم عضلات بدن‌شان با مشکلی روبرو نیستند. داشتن شانه‌های پهن‌تر نسبت به عرض لگن، مفاصل و استخوان با اندازه متوسط و داشتن ظاهری ورزشکارانه از ویژگی‌های این گروه است. اما توصیه می‌شود این گروه از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ۲ تا ۳ بار در هفته استفاده کنند. به طور مثال برنامه اینتروال زیر را می‌توان استفاده کرد.
نمونه برنامه تمرینی HIIT با زمان ۳۰ دقیقه:
۵ دقیقه گرم کردن با جاگینگ متوسط
۸ ست دویدن سریع با زمان ۳۰ ثانیه و زمان استراحت ۲ دقیقه‌ایی با استراحت فعال (پیاده روی یا جاگینگ آهسته)
۵ دقیقه سرد کردن با پیاده روی و حرکات کششی
رژیم غذایی
کالری مورد نیاز این گروه به دلیل بافت عضلانی بیشتر تا حدودی از گروه‌های دیگر بالاتر است. وزن عضله بیشتر نسبت به چربی به کالری بیشتری برای حفظ و نگهداری لازم دارد. بدن به کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارد اما یک بدن مزومورف به رژیم غذایی با درصد بالای پروتئین نیاز دارد.
این گروه به ازای هر پوند وزن بدن به ۱.۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به طور مثال یک شخص با وزن ۲۰۰ پوند حدوداً به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. از نسبت ۳:۴ استفاده کنید یعنی ۳۰۰ گرم پروتئین و ۴۰۰ گرم کربوهیدرات. اگر در طول روز ۶ وعده غذا می‌خورید در هر وعده باید ۵۵ گرم پروتئین و ۶۶ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، اگر بشقاب این گروه را به ۳ قسمت تقسیم کنیم، ۳/۱ آن باید پروتئین، ۳/۱ سبزیجات یا میوه و ۳/۱ غلات کامل یا چربی سالم باشد.
وجود پروتئین در هر وعده غذایی به بازسازی و ساخت عضلات کمک می‌کند. منابع عالی پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیاها، عدس، ماست یونانی و پودر پروتئین می‌باشند. کربوهیدرات به اندازه پروتئین برای بدن ضروری است. گلیکوژن و تولید انرژی حین و بعد از تمرین نشان دهنده اهمیت این ماده غذایی است.
گروه مزومورف باید منابع کربوهیدرات خود را از سبزیجات، میوه و غلات کامل مانند برنج قهوه‌یی، جو و غیره و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین تأمین کنند. این گروه باعث پر شدن شکم از فیبر و آنتی اکسیدان و برخی مواد شیمیایی ویژه برای بازسازی عضلات آسیب دیده می‌شوند. از میوه‌ها و سبزیجات فصل و ارگانیک استفاده کنید. همچنین استفاده از چربی سالم مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، نارگیل و روغن زیتون توصیه می‌شود.
افرادی با تیپ بدنی مزومورف با رعایت یک رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات شدید خیلی سریع وزن کم می‌کنند. همچنین اگر از غذاهای پر کربوهیدرات و قند استفاده کنند خیلی زود وزن اضافه می‌کنند. رعایت یک رژیم غذایی استاندارد که درصد مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم دارد برای این گروه الزامی است.
