ورزش پایین تنه ای که هر مردی باید انجام دهد
پایین تنه نقش بسیار مهمی در استایل بدن هر مردی دارد .
مردها علاقه دارند روی عضلاتی کار کنند که در آینه می بینند ( قفسه سینه، بازوها، شانه، عضلات شکم ) و معمولا شلوار می پوشند تا پاهایشان را بپوشانند.
آنها باید بدنشان را از سر تا پا تمرین دهند، یک برنامه طبیعی کامل و درست تنظیم شده برای پیشگیری از آسیب دیدگی، بهبود تناسب بدن و بالا بردن سطح سلامت کلی بسیار ایده آل است.
یک برنامه ورزشی موفق باید شامل انواع مختلفی از حرکات پایین تنه باشد تا عضلات این قسمت که کمتر مورد توجه قرار می گیرند از جهات مختلف تحت تاثیر قرار بگیرند.
اگر می خواهید به روتین ورزشی خود تمرینات پایین تنه اضافه کنید این پنج حرکت را در برنامه خود بگنجانید تا بیشترین تاثیر را روی عضلات خود داشته باشید.
kettlebell front squat
یک جفت کتل بل را روی طاقچه قفسه سینه نگه دارید، وزنه ها باید روی خارج ساعد دستها قرار بگیرند و مچ ها نیز حالتی طبیعی داشته باشند.
بایستید و پاها را کمی از عرض شانه ها بازتر کنید و انگشتان پا نیز باید کمی رو به خارج بدن باشند. همینطور که آماده اسکوات زدن می شوید قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته بدن را درگیر کنید. باسن را عقب بکشید و روی باز کردن زانوها تمرکز کنید. سر را در حالتی طبیعی حفظ کنید و در کل تمرین نگاهتان رو به جلو باشد.
بدون اینکه فرم بدن را بشکنید تا جای ممکن به سمت پایین اسکوات بروید. ران ها را بالا بکشید و به حالت عادی بازگردید. این حرکت را سه ست انجام دهید و در هر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
trap bar deadlift
این ورزش می تواند به عنوان ترکیبی از اسکوات و دد لیفت در نظر گرفته شود. این تمرین برای کسانی که تازه ددلیفت را شروع کرده اند نقطه آغاز مناسبی است. چون وزنه با مرکز جاذبه بدن فاصله کمتری دارد.
پای خود را در مرکز میله های وزنه قرار دهید و به اندازه عرض ران ها پاها را باز کنید. در حالی که دست ها کشیده است خود را پایین بیاورید و در حالی که قفسه سینه بالا است باسن را پایین بکشید. این کار کمک می کند حالت ستون فقرات را طبیعی نگه دارید چیزی که برای انجام ددلیفت بسیار ضروری است.
قبل از اینکه وزنه را بلند کنید روی درگیر کردن تمام بدن و منقبض کردن هسته بدن تمرکز کنید. صاف بایستید و حرکت را با منقبض کردن عضلات باسن کامل کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید و در ه ر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
rear foot elevated split squat
این یک حرکت چند جانبه است که هم تعادل وهم قدرت را هدف قرار می دهد. حدود ۶۰ سانت جلوی یک میز یا باکس بایستید. یک پا را به طرف عقب بالا بیاورید و روی آن را لبه ی میز یا باکس قرار دهید.
قفسه سینه را بالا و پایی که جلو است صاف روی زمین نگه دارید، خود را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی تقریبا با زمین تماس پیدا کند. تمرکز کنید که با پای جلوی خود را هدایت نمایید و پاشه پای جلو را نیز روی زمین ثابت نگه دارید. قبل از اینکه جهت پا را عوض کنید تمام حرکات را روی یک پا انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست برای هر پا ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
broad jumps
این یک تمرین ساده و تاثیر گذار برای افزایش قدرت است. بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید. به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و دست های خود را به طرف پایین و عقب ببرید.
نکته: سعی کنید پرش خود را با یک متر و یا چیزی که بتوانید با آن میزان پیشرفت خود را بسنجید انجام دهید.
به صورت انفجاری دستهای خود را به خارج پرتاب کنید و همزمان مچ پا، زانو و ران را بکشید تا جایی که می توانید به طرف جلو بپرید. روی فرود آمدن نرم و کنترل شده روی توپ پاها تمرکز کنید. ۶ تا ۱۰ مرتبه بپرید و بین پرش ها به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
Sprints
دویدن با سرعت بالا یکی از مهمترین ورزش هایی است که مردم بیشتر مواقع آن را نادیده می گیرند. درباره اش فکر کنید – دوندگان سرعتی در بین تمام ورزشکارا یکی از زیباترین فیزیک ها را دارند.
وقتی با سرعت می دوید مطمئن شوید کمی بدن به سمت جلو خم می شود و ران ها شکسته نمی شوند. خود را از توپ پاها حرکت دهید و در حالی که چشمها مستقیم جلو را می بیند ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. مطمئن شوید دست های خود را در همکاری با بالا تنه حرکت دهید. ۶ تا ۱۰ مرتبه با سرعت بدوید، هر بار ۱۸ تا ۳۶ متر بدوید بین دویدن ها ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
