۴ تمرین آرامش بخش
در فواید آرامش بخش بودن، انعطاف پذیری، قدرت بخشیدن و کاهش دهندگی اضطراب یوگا هیچ شکی نیست، اما همیشه رفتن به کلاس های یوگا ممکن نیست. ورزش های دیگری نیز وجود دارد که دارای همان اثرات آرامش بخش است و شما می توانید آنها را جایگزین یوگا کنید. به برخی از این حرکات در ادامه ی مقاله اشاره شده است.
Diaphragmatic Breathing
در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. می توانید روی صندلی یا بالش بنشینید و یا حتی روی زمین دراز بکشید. یکی از دست ها را بر روی شکم قرار دهید و همراه با دم، شکم خود را پر از هوا کنید. در این حالت باید تصور کنید که دستی که روی شکم قرار داده اید، با حرکات دم حرکت می کند. بیشتر ما هنگام نفس کشیدن، ماهیچه های شکم را منقبض و تنها با قفسه ی سینه ی خود تنفس می کنیم. پر کردن شکم با هوا موجب باز شدن دیافراگم و کند شدن تنفس می شود و در عین حال دارای آثار آرامش بخش است. دم خود را تا شمارش ۵ (از ۱ تا ۵۵) نگه دارید و بازدم خود را تا شمارش ۷ نگه دارید، سپس این حرکات را برای ۲۲ دقیقه بیشتر تکرار کنید.
Windshield Wiper Legs
این ورزش برای رها شدن از هر تنشی در قسمت پایین کمر و برای ایجاد آرامش کل بدن مفید است. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را بالای سر ببرید. هر دو پا را به سمت راست ببرید و بین آنها را کمی باز بگذارید. پاها را به جهت دیگر خم کنید و این حرکت را ۵ مرتبه برای هر طرف انجام دهید. این تمرین ساده، موجب حرکت لگن شما از سویی به سوی دیگر و تنظیم مجدد رابطه ی بین ستون فقرات و لگن می شود.
Feet On The Couch
روی زمین و رو به روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. تا جای ممکن به توپ نزدیک شوید، زانوهای خود را خم و پاهایتان را بالای آن قرار دهید. ۵ دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید. این تمرین برای افرادی که بدن و به ویژه همسترینگ انعطاف پذیری ندارند، فوق العاده است. این حرکت به جریان خون از پاها به قلب کمک می کند. اگر زمان کافی برای انجام این کار ندارید، تنفس های دیافراگمی را انجام دهید و اگر در باشگاه هستید، با استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ این حرکات را انجام دهید.
The Zig-Zag
روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید و دست ها را بالای سر ببرید. سپس هر دو زانوی خود را به سمت راست ببرید و شانه ی چپ خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. ۱ دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید، سپس زانوهای خود را از هم باز کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. پاهای خود را به سمت دیگر ببرید و یک دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید. برخی از افراد ممکن است در این حالت کشش را در کمر و پهلوها و عده ی دیگر ممکن است آن را در باسن و زانوها احساس کنند.
