برنامه تمرین با دمبل برای بازوهای زنانه
چه کسی گفته که فقط آقایان باید بازوهای خوش فرمی داشته باشند؟ خانم ها هم می توانند با تقویت این عضلات ، به ظاهر جذاب تر و قوی تری دست پیدا کنند.
برنامه ای که در ادامه شاهد آن خواهید بود ، دقیقا برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه چهار حرکتی باعث می شود تا شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی دلخواه تان در عضلات بازو (هم از نمای پشت و هم از نمای جلو) برسید. در هر سوپرست ، لازم است تا دو حرکت مشخص شده را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید و سپس ، به مدت حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا زمان شروع ست بعدی فرا برسد. این کار باعث می شود تا جلو بازوها و پشت بازوهایتان به خوبی تراشیده شوند و ظاهر سفت و سختی به خود بگیرند. برای تکمیل برنامه باید هر یک از سوپرست ها را سه بار اجرا کنید.
تمرین سوپرست بازو
حرکت ست تکرار
سوپرست ۱ :
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۱۲ – ۱۰
پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست ۳ ۱۲ – ۱۰
سوپرست ۲ :
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته ۳ ۱۵ – ۱۲
پشت بازو دیپ روی میز ۳ ۱۵ – ۱۲
سوپرست ۱ :
جلوبازو هالتر ایستاده
شروع : در حالت ایستاده ، پاها را با فاصله عرض شانه روی زمین محکم کنید ، زانوها را اندکی خم نگه داشته و یک هالتر صاف را با گیرش دست از زیر (کف دست ها به سمت جلو) در جلوی ران ها نگه دارید.
حرکت : هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت چانه بالا بیاورید و دقت کنید که حرکت فقط در مفصل آرنج شما اتفاق بیفتد. در بخش فوقانی حرکت برای لحظه ای مکث کرده و جلوبازوهایتان را به شدت منقبض کنید. سپس ، به آرامی به نقطه شروع برگشته و همین روند را تکرار کنید.
نکته : از تاب دادن هالتر خودداری کنید ؛ اگر بدون انجام این کار نمی توانید وزنه را بالا بیاورید ، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت از دست نرود.
پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست
شروع : برای انجام این حرکت می توانید روی یک میز مسطح یا یک میز دارای تکیه گاه پشتی کوتاه (مثل میز لاری) بنشینید. یک دمبل را با هر دو دست در اختیار بگیرید ، شبیه به حالتی که برای حرکت پول اُور استفاده می شود. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل را تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید.
حرکت : آرنج ها را خم کرده و دمبل را به آرامی از پشت سر پایین ببرید. وقتی که زاویه آرنج ها به حدود ۹۰ درجه رسید ، روند حرکت را معکوس کرده و دمبل را با انقباض عضلات پشت بازو به سمت بالا برگردانید.
نکته : سعی کنید آرنج ها را نزدیک به گوش هایتان نگه دارید تا اثرگذاری این حرکت به حداکثر برسد ؛ البته ، آرنج ها در حالت طبیعی تا حدودی از سر فاصله می گیرند ، اما اجازه ندهید که بیش از اندازه به طرفین باز شوند.
سوپرست ۲ :
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
شروع : یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز دارای تکیه گاه بنشینید. پاها را روی زمین محکم کرده و پشت تان را هم به تکیه گاه بچسبانید. در موقعیت شروع ، بازوها در کنار بدن صاف بوده و کف دست ها به سمت جلو خواهد بود.
حرکت : آرنج یکی از دست ها را خم کرده و دمبل را در مسیر کمانی به سمت شانه بالا بیاورید. برای لحظه ای در بخش فوقانی توقف کرده و عضله جلوبازو را به سختی منقبض کنید. همین طور که دمبل اول را به سمت پایین باز می گردانید ، حرکت را با دست مخالف آغاز نمایید. این حرکت تناوبی را با یک ریتم یکنواخت برای هر دو دست ادامه دهید تا یک ست تکمیل شود.
نکته : هرگز اجازه ندهید که دمبل به سمت نقطه شروع سقوط کند. تک تک تکرارها را با کنترل کامل اجرا کنید تا حداکثر تعداد تارهای عضلانی در حرکت درگیر شوند و خطر بروز آسیب دیدگی هم به حداقل برسد.
پشت بازو دیپ روی میز
شروع : از عرض روی یک میز مسطح بنشینید و دست هایتان را در دو طرف باسن ، روی لبه میز بگذارید ، به طوری که انگشت هایتان رو به جلو باشند. کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را به هم بچسبانید. کمی روی میز به سمت جلو سُر بخورید تا باسن تان از میز جدا شود و وزن بدن تان بین پاشنه ها و مچ دست ها تقسیم شود.
حرکت : آرنج ها را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید. در این مرحله باید سینه را بیرون بدهید و پشت تان را هم صاف نگه دارید. زمانی که آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شدند ، مجددا آنها را با انقباض عضلات پشت بازو صاف کرده و وزن تان را به سمت نقطه شروع پرس کنید.
نکته : برای ساده تر کردن حرکت می توانید پاها را در فاصله نزدیک تری نسبت به باسن قرار دهید ؛ برای دشوارتر کردن آن ، پاها را در فاصله دورتر قرار دهید ، یا کلا زانوهایتان را صاف کنید.
