برنامه های تمرینی پرورش اندام پس از مرحله مقدماتی
در عین حال به این نکته نیز باید توجه شود که اگر چه می توان در یک محدوده زمانی ۶ ماهه به پیشرفت های معقولی رسید ، اما نباید ورزشکار این انتظار را داشته باشد که در این محدوده زمانی واقعاً آنچه را که به دست خواهد آورد ، فقط پیشرفت های خوب می باشد.
شاید باور نکنید اما در یک مرحله زمانی یک الی دو هفته ای از اجرای برنامه های پیشنهادی این مقاله شاهد یک توانایی بیشتر در زمینه کنترل عضلات تان می شوید و آگاه خواهید شد که قدرت عمومی بدن تان می تواند افزایش و توسعه بیابد. این پاسخ بدن به تمرینات تحت عنوان تونیسیته (انقباض خفیف عضلات در حالت استراحت) افزایش یافته عضلانی توصیف می شود.
شاید در طی یک مدت زمانی کمتر از دو ماه شما شاهد شنیدن برخی از جملات از سوی دوستان ، نزدیکان و حتی دوستان تان در باشگاه نظیر آنچه که در زیر می آید ، خواهید بود :
بدنت خوب به نظر می آید ، چه کار داری می کنی؟
چند وقته ورزش می کنی؟ باشگاه می ری؟ اندامت داره شکیل می شه ، حتماً بدنساز هستی.
یقیناً از شنیدن این جملات لذت خواهید برد ، ولی آنچه که مهم است این است واقعاً دارید در یک روش صحیحی تمرینات را دنبال می کنید و البته نکته ای دیگر از لا به لای جملات فوق می توانید دریابید و آن نکته این است که شما به عنوان یک بدنساز شاهد پیشرفت تدریجی خود نمی شوید ، ولی آن دوستانی که شما را هر چند وقت یک بار می بینند ، متوجه رشد و توسعه عضلانی بدن تان می شوند.
از اینکه مانند بدنسازان پیشرفته تر مورد توجه نیستید ، نگران نشوید. بدانید آن بدنسازانی را که عکس هایشان را در مجلات می بینید به طور منظم و خیلی جدی تمرینات بدنسازی بین ۵ الی ۲۰ سال انجام داده اند و همچنین برای شرکت در مسابقه ای که سطح کیفی آن بالا است (یعنی بدن های پیشرفته در آن شرکت می کنند) عجله نکنید. عموماً هیچ فردی نمی تواند آمادگی شرکت در یک مسابقه با سطح کیفی بالا را داشته باشد ، مگر اینکه حداقل به طور سه سال متوالی و منظم بدنسازی را تمرین کرده باشد. البته تنها استناء موجود می تواند این باشد که ورزشکار اولاً دارای یک استعداد ژنتیکی فوق العاده برای ورزش باشد و یا اینکه قبل از شروع تمرینات بدنسازی به مدت چندین سال در رشته های ورزشی دیگر نظیر جودو ، مشت زنی ، کشتی و غیره فعالیت داشته باشد و البته خدای نکرده ممکن است استثناء دیگری نیز وجود داشته باشد و آن اینکه ورزشکار از مقادیر بالایی از استروئیدهای آنابولیک استفاده کرده باشد که در این صورت در مدت سه سال فقط گنده شده است ، بدون اینکه توانسته باشد فیبرهای عضلانی خالص و با کیفیت بسازد که این امر فقط به تدریج و طی زمان رخ می دهد.
همان گونه که در برنامه تمرین بدنسازی ویژه مبتدیان شرح داده شد ، تمرینات زیربنایی یا اساسی باید هفته ای سه جلسه اجرا شوند و به طور متوسط باید به مدت سه ماه دنبال شوند. ضمناً این موضوع نیز شرح داده شد که پس از آشنایی بدن ورزشکار و خود ورزشکار با تمرینات بدنسازی ، می توان به تدریج وارد فاز تمرین شدیدتر (با همان برنامه مقدماتی اساسی و زیربنایی) شد و روش های این کار همانند بهره برداری از اصل اضافه بار توضیح داده شد. اگر چه همان گونه که در ابتدای این مقاله آورده شد ، می توان از یک برنامه تمرینی مادامی که برای بدنساز کارایی دارد ، استفاده نمود ، حتی اگر آن همان برنامه مقدماتی باشد که تقدیم خوانندگان گرامی شد.
جالب اینکه اگر به دلیل مشکلات شغلی وقت کافی ندارید ، برنامه اساسی و مقدماتی را فقط هفته ای ۲ جلسه اجرا کنید و چنانچه به حد کافی مطابق اصول صحیح تمرین به عضلات فشار آورید ، باز هم می توانید شاهد پیشرفت باشید و به هر طریق از فواید ورزش بدنسازی بهره مند گردید. اما در اینجا فرض ما بر این است شما به عنوان یک بدنساز ، مرحله مقدماتی ۴۵ روزه الی سه ماهه را سپری کرده اید و طبعاً باید وارد فاز تمریناتی بدنسازان با سابقه متوسط شوید. مسلماً به جز فصل مسابقات پرورش اندام ، برنامه های تمرینی طراحی شده در راستای افزایش حجم عضلانی خالص بوده و برنامه های مقدماتی و متوسط نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند. در همه حال ورزشکار بدنساز نه تنها باید در زمینه برنامه مقدماتی خود پر تلاش باشد ، بلکه باید با سایر عوامل و فاکتورهای مهم دیگر همانند تغذیه ، خواب و استراحت و پرهیز از استرس ها ، تلاش مضاعفی را داشته باشد. میزان خواب در افراد متفاوت بوده و بین ۸ الی ۱۰ ساعت خواب شبانه برای بدنسازانی که منظم و شدید تمرین می کنند ، توصیه شده است. خوابیدن کافی در طول شب باعث متعادل شدن سطوح هورمونی مورد نیاز برای رشد عضلانی پس از بیدار شدن در صبح می شود.
در رابطه با تغذیه به منظور به دست آوردن حجم عضلانی ، ورزشکار باید کالری های بیشتری نسبت به مصارف انرژی شبانه روز خود به بدنش برساند. خوب است بدانید که مصرف انرژی در یک جلسه تمرینی یک ساعت و نیم می تواند تا ۷۰۰ کیلو کالری برسد و این مصرف انرژی در بدنسازان پیشرفته تر و حجیم تر بالاتر از این مقدار نیز خواهد بود.
نتیجه تمامی مباحث فوق این است که یک بدنساز باید بدنش را در یک بالانس با تعادل کالریکی و نیتروژنی مثبت نگه دارد. این بدین معنی است که یک بدنساز پرتلاش باید سعی کند که روزانه بین ۳۰۰ الی ۱۰۰۰ کیلوکالری بیش از حد معمول مصرف نماید که منابع عمده این کالری باید از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تامید شود. به طور تئویکی شاید یک بدنساز بتواند با افزودن فقط ۵۰۰ کیلوکالری اضافه تر قادر باشد که طی هر ۱۰ روز تا دو هفته یک پوند (در حدود ۴۵۰ گرم) بافت خالص عضلانی بسازد و این در حالی است که وی فقط به یک حداقل افزایش در مقدار پروتئین روزانه خود نیاز خواهد داشت. همان گونه که بیان شد همه اینها فقط جنبه تئوریکی داشته و در عمل امکان پذیر نیست ! یعنی اینکه افزودن کیلوها از عضلات به طور نامناهی امکان پذیر نیست.
در رژیم غذایی تان با جدیت مقادیر بیشتر و متنوع تر از فرم های مختلف پروتئین ها را مصرف نموده و به مقدار کافی به بدن تان کربوهیدرات برسانید و همچنین می توانید رژیم غذایی روزانه خود را با پودرهای پروتئین و مکمل های مولتی ویتامین / مینرال غنی تر سازید. با مصرف سفیده تخم مرغ اضافی تر یا ماهی ، گوشت قرمز و سینه مرغ به همراه پودرهای پروتئینی می توانید پروتئین بیشتری به دست آورید.
برنامه تمرینی برای بدنسازان با سابقه متوسط تمرینی
حال با بیان مقدمه ای که تقدیم شد ، برنامه تمرینی برای ورزشکاران بدنساز با سابقه متوسط تقدیم می شود. در این برنامه های تمرینی (برنامه الف و برنامه ب) با مفاهیمی نظیر اصل اسپیلت ، اصل سوپرست و اصل کامپاندست که از اصول پایه ای تمرینات پرورش اندام هستند ، آشنا می شوید. ضمن اینکه زیربنایی ترین اصل تمرینات با وزنه یعنی اصل اضافه بار باید همچنان مدنظر باشد. مطابق اصل تمرینی اسپیلت دیگر ناچار نخواهید بود که تمرینات کل بدن را در یک جلسه انجام دهید ، بلکه عضلات بدن بخش بندی شده و در طول هفته روی آنها تمرین می شود.
برای ورزشکاران با سابقه متوسط تمرینی ، سیستم اسپیلت ۴ روز تمرین در هفته اکیداً توصیه می شود و ورزشکاران پیشرفته تر می توانند هفته ای ۶ روز تمرین نمایند و یا از سیستم تمرینی اسپیلت سه روز تمرین پیاپی / یک روز تا دو روز استراحت و سپس شروع مجدد سیکل استفاده نمایند. البته برای ورزشکاران حرفه ای و با ژنتیک بالا در فصولی از سال سیستم دبل اسپیلت یا تریپل اسپیلت توصیه شده است که طی آنها ورزشکار روزی دو یا سه جلسه تمرین می کند. البته این سیستم های دبل و تریپل اسپیلت مختص ورزش پرورش اندام نبوده و اکثر ورزشکاران سایر رشته های ورزشی از این اصل تمرینی استفاده می نمایند و البته واضح است مدت زمان هر جلسه تمرینی مطابق این اصول بسیار پیشرفته طولانی نبوده و ماکزیمم ۵۰ دقیقه به طول می انجامد. نعیم سلیمانوف وزنه بردار برجسته ترک / بلغاری روزانه سه جلسه تمرینات وزنه برداری را انجام می داد.
برنامه تمرینی شماره ۱ (اسپیلت)
در این برنامه تمرینی طی روزهای شنبه و سه شنبه گروه های عضلانی تمرین داده خواهند شد :
عضلات سینه ، شانه ها ، پشت بازوها و شکم.
برای هر گروه عضلانی ۲ الی ۴ نوع حرکت در نظر گرفته شده است که هر یک از آنها را باید در ۳ الی ۴ ست انجام بدهید.
در روزهای یکشنبه و چهارشنبه گروه های عضلانی زیر را تمرین خواهید داد :
عضلات پشت ، پاها و جلوبازوها ، برای هر گروه عضلانی ۲ الی ۳ حرکت و در ۳ الی ۴ ست باید انجام شوند.
برنامه تمرینی اسپیلت شماره ۲
در روزهای شنبه و سه شنبه گروه های عضلانی سینه ، پشت و بازوها تمرین داده شده و در روزهای یکشنبه و چهارشنبه گروه های عضلانی پاها ، شانه ها و شکم تمرین خواهند شد. بار دیگر برای ساختن عضلاتی خالص و حجیم برای هر حرکتی ۲ الی ۴ حرکت پیشنهاد شده است که باید آنها را در ۳ الی ۴ ست اجرا نمایید.
شرح جزء به جزء برنامه های فوق الف – برنامه تمرینی اسپیلت شماره ۱ روزهای شنبه و سه شنبه
گروه عضلانی سینه
حرکت ست تکرار
پرس سینه ۴ ۱۰ – ۸
پرس بالاسینه ۴ ۱۰
پرواز با دمبل خوابیده روی نیمکت مسطح ۳ ۱۵ – ۱۲
به عنوان یک ورزشکار با سابقه متوسط تمرینی به تدریج پس از گذشتن سه هفته الی یک ماه از اصل تمرینی کامپاندست (ست ترکیبی) در زمان اجرای دو حرکت پرس بالاسینه و پرواز خوابیده استفاده نمایید. یعنی اینکه زمانی که یک ست از حرکت پرس بالاسینه را انجام دادید ، آن گاه بدون استراحت حرکت پرواز خوابیده را انجام دهید و سپس تا اجرای ست ترکیبی بعدی استراحت نمایید. همان گونه که می دانید حرکت پرس سینه حجم عضلات سینه ای را افزایش داده و دو حرکت بعدی ، کیفیت و خالص بودن حجم عضلانی کسب شده را سبب می شوند.
گروه عضلانی شانه ها :
حرکت ست تکرار
پرس با هالتر از پشت گردن ۴ ۱۲ – ۸
بالا کشیدن دمبل ها از طرفین (صلیب ایستاده) ۴ ۱۲ – ۸
باز در اینجا اگر تمایل داشته باشید می توانید از اصل کامپاندست استفاده نمایید.
گروه عضلانی پشت بازو :
حرکت ست تکرار
پشت بازو با هالتر ایستاده یا خوابیده روی نیمکت مسطح ۴ ۱۲
حرکت پارالل (در صورت داشتن توانایی) ۳ ۱۵ – ۱۲
تذکر : اگر قادر به اجرای حرکت پارالل نمی باشید ، آنگاه می توانید از حرکتی جایگزین نظیر پوش دانز (پشت بازو با ماشین کشش عضلات پشتی) یا پشت بازو با دمبل در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تکراری استفاده کنید.
گروه عضلانی شکم :
حرکت ست تکرار
کرانچ ۳ ۵۰ – ۳۰
کشیدن پاها به داخل شکم آویزان از بارفیکس یا با استفاده از دستگاه ویژه ۳ ۲۰
در حرکت کرانچ زمانی که روی زمین یا نیمکت ویژه تمرینات شکم دراز می کشید در حالی که دست ها در طرفین سر قرار دارند یا روی سینه گذاشته شده اند ، در حدود ۱۵ الی ۲۵ سانتی متر با انقباض عضلات شکمی شانه ها از زمین بلند شده و سپس به نقطه شروع بازگشت می کنید. این حرکت با حرکت دراز و نشست تفاوت داشته و بسیار موثر است.
تمرینات روزهای یکشنبه و چهارشنبه
گروه عضلات پشت
حرکت ست تکرار
قایقی با هالتر یا ماشین ۴ ۸
کشش عضلات پشتی (لت) از جلوی گردن ۴ ۱۲ – ۸
قایقی با دمبل ۳ ۱۰
ددلیفت ۲ ۱۲ – ۱۰
تمامی حرکات فوق را جداگانه و بدون استفاده از اصل کامپاند انجام دهید.
گروه عضلات پاها
حرکت ست تکرار
اسکوات ۴ ۱۵ – ۸
پرس پا ۴ ۱۵ – ۸
پشت ران با ماشین کامپاند با حرکت جلو ران ۳ ۱۵ – ۱۰
حرکت پرس پا و اسکوات را جداگانه انجام داده ولی دو حرکت جلو ران و پشت ران را به صورت ترکیبی اجرا نمایید.
گروه عضلات جلو بازوها
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر ایستاده ۴ ۱۲ – ۸
جلوبازو با دمبل ایستاده یک در میان ۴ ۱۲ – ۸
ب – برنامه تمرینی اسپیلت شماره ۲
همان گونه که متوجه خواهید شد ، در این برنامه گروه بندی گروه های عضلانی دچار تغییر شده اند. تمرینات در همان روزهای برنامه قبلی اجرا خواهند شد و همچنان محتاج تلاش و کوشش می باشید.
روزهای شنبه و سه شنبه
گروه عضلات سینه
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر ۴ ۱۲ – ۸
پرس بالاسینه با جفت دمبل ۴ ۱۲ – ۸
پرواز با دمبل خوابیده ۴ ۱۲ – ۱۰
گروه عضلات پشت
حرکت ست تکرار
کشش عضلات پشتی از پشت گردن ۴ ۱۲ – ۸
کشش عضلات پشتی دست جمع ۳ ۱۲ – ۸
قایقی با تک دمبل ۳ ۱۲ – ۸
به عقب کشیدن دمبلها از طرفین نشسته و خم به جلو ۳ ۱۲ – ۸
تذکر : کلیه تمرینات عضلات سینه و پشت را بدون استفاده از اصل تمرینی کامپاندست اجرا نمایید.
گروه عضلات بازو
حرکت ست تکرار
جلوبازو با میله هالتر EZ ایستاده ۴ ۱۵ – ۱۰
جلوبازو با دمبل تک دست با تکیه بر داخل زانو (متمرکز) ۳ ۱۲ – ۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده ۴ ۱۲ – ۸
پوش دانز با ماشین لت ۳ ۱۲ – ۱۰
در اجرای حرکات بازو می توانید از اصل تمرینی کامپا ند ست استفاده نمایید.
روزهای یکشنبه و چهارشنبه
تمرینات گروه عضلانی پا
حرکت ست تکرار
اسکوات ۴ ۱۰ – ۶
هک اسکوات ۳ ۱۲ – ۱۰
جلو ران کامپاند با پشت ران ۳ ۱۵ – ۱۰
ساق پا ایستاده ۳ ۲۰
تمرینات گروه عضلانی شانه ها
حرکت ست تکرار
پرس با دمبل یک در میان نشسته ۴ ۱۰
قایقی ایستاده با هالتر (کول با هالتر) ۳ ۱۲ – ۱۰
بالا کشیدن دمبلها از طرفین نشسته و خم به جلو ۳ ۱۲ – ۱۰
گروه عضلانی شکم
حرکت ست تکرار
کرانچ ۳ ۵۰ – ۳۰
کشیدن زانوان به داخل شکم ۲ ۲۰
