جلوگیری از گرفتگی ماهیچه های گردن با حرکات ورزشی - مجله سلامتی عطارباشی

جلوگیری از گرفتگی ماهیچه های گردن با حرکات ورزشی

از آنجا که بیشتر کارهایی که می خواهیم انجام دهیم در پیش رویمان رخ می دهد، بدون شک فشار زیادی بر روی ماهیچه های گردن ما ایجاد می شود. استفاده از ابزارهای تکنولوژی مانند گوشی های هوشمند، تبلت، کامپیوتر و لپ تاپ با خم شدن گردن به سمت جلو انجام می گیرد و موجب ایجاد درد و گرفتگی ماهیچه های گردن می شود. طبق مطالعات استفاده از تبلت، سه برابر بیشتر از استفاده از کامپیوتر بر روی ماهیچه های گردن فشار وارد می کند. اما خوشبختانه، ورزش هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید این فشار و درد را کاهش دهید.

Neck Tilt Stretch

دو انتهای یک حوله ی کوچک را در دست بگیرید و دستان خود را بالا برده با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید. وسط حوله را در پشت گردن قرار دهید، سپس به آرامی گردن را پایین بیاورید، اما با ماهیچه های گردن در برابر این پایین آمدن مقاومت کنید. این حرکت را ۸ مرتبه انجام دهید. در این حرکت باید حتما ملایم رفتار کنید. این حرکت برای باز شدن گرفتگی ماهیچه های گردن بسیار مفید است.

Hinged Neck Stretch

ساعد دست خود را روی یک دیوار خالی قرار دهید. آرنجتان را خم کنید تا با دیوار یک زاویه ی ۹۰ درجه بسازد. سپس به صورت زاویه دار به دیوار تکیه دهید. در حالیکه دست خود را مشت کرده اید، سر خود را به آرامی به جهت مخالف بچرخانید، طوری که چانه ی شما در راستای شانه قرار گیرد. این حرکت را ۸ مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید. در این تمرین به سرعت باید کشش را احساس کنید.

مقاله مرتبط :   بهبود گرفتگی گردن در 60 ثانیه

Hand Stretch

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. کف یکی از دست ها را روی قسمت جانبی سر قرار دهید، طوری که بازوی شما موازی زمین قرار گیرد. سپس آرنجتان را به سمت دیوار پشت سرتان بچرخانید تا موازی شانه های شما قرار گیرد. درحالی که کف دست را روی سر فشار می دهید، سر خود را نیز به جهت مخالف هل دهید. در این حالت باید یک کشش ملایم در گردن خود احساس کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید و تغییر جهت دهید. وقتی این کشش را انجام می دهید، باید کمی فشار را احساس کنید، اما به هیچ وجه نباید این حرکت برای شما دردناک و آزار دهنده باشد.

Prone Cobra

بر روی یک تشک یوگا به شکم دراز بکشید و یک حوله ی کوچک را زیر پیشانی قرار دهید تا سرتان در راستای شانه ها قرار گیرند. به آرامی سر خود را بلند کنید، ۱۰ ثانیه صبر کنید، سپس به وضعیت اولیه باز گردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. اگر احساس می کنید این حرکت برای شما سخت است، تنها برای ۵ ثانیه گردنتان را بالا نگه دارید. پس از چند بار تمرین، ماهیچه های گردن از هم باز خواهند شد و می توانید سر خود را برای مدت بیشتری بالا نگه دارید.

Neck and Head Rotation

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و به آرامی سر خود را به عقب ببرید. سپس، به آرامی چانه ی خود را به سمت شانه ی راست بچرخانید. در مرحله ی بعد چانه را پایین آورده و به قسمت بالایی قفسه ی سینه بچسبانید. سپس به آرامی چانه تان را به سمت شانه ی چپ بچرخانید و در مرحله ی آخر سر خود را به وضعیت اولیه باز گردانید. این حرکت را سه مرتبه انجام دهید. همانند تمام حرکات بالا، باید کمی فشار و نه درد را در ناحیه ی گردن خود احساس کنید. اگر احساس درد کردید، از ادامه ی این حرکت خودداری کنید، چرا که ممکن است نشانه ی مشکلی در ستون فقرات گردنی شما باشد.

مقاله مرتبط :   حرکات ورزشی برای درمان گردن درد
منبع: برنافیت

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.