چه کسانی می توانند وزنه های سنگین بردارند؟
برنامه قدرتی ۵*۵ برای هر کسی مناسب نیست، مخصوصا کسانی که آسیب دیده اند (یا نمی توانند دیگر حرکات ترکیبی را انجام دهند).
برنامه ۵*۵ یک برنامه کاملا قدرتی است که کمک به افزایش قدرت و توده عضلانی میکند. از این برنامه برای افزایش حجم توده عضلات پیش از این استفاده شده.
با این وجود می تواند فشار زیادی به بافت های اتصالی (مفصل و غضروف) وار کند مخصوصا در مراحل بعدی تمرینات. بر اساس تجربیات شخصی، در اواخر برنامه عدم راحتی در زانوها و آرنج حس شده است. این بخش ها تا حدی درد می کردند که اجرای حرکت اسکوات و پرس سینه سخت می شد. دلیل آن تلفیق میزان وزنه استفاده شده، نوع بدن و طول برنامه بوده است.
وزنه برداری سنگین مناسب چه کسانی است؟
فردی که استخوان بندی ظریفی دارد یعنی مفاصل ریزتری دارد بنابراین بدنش برای وزنه های سنگین مناسب نیست. وزنه سنگین با تکرارهای کم در دوره های طولانی برای این افراد مناسب نیست.
حرکات سنگین با تکرار در طولانی مدت می تواند تاثیرات سوء داشته باشد، هم چون آسیب به تاندون ها و رباط ها. در حقیقت تصور می کردم تنها راه افزایش حجم عضلات، وزنه سنگین با تکرار کم است، ولی باید در نظر داشته باشید این سبک تمرین با مرور زمان به شما اسیب می زند. زمانی که از لحاظ ذهنی بدن خود را قوی پذیرفتید، عقب کشیدن از آن بسیار سخت خواهد بود (استفاده از وزنه های سبک برای تمرین ملایم). در برنامه وزنه های سنگین و تکرار کم هوشمند باشید. از این برنامه کم استفاده کنید و بعد از هر دوره دو هفته استراحت کنید. پیشنهاد می کنم روزهای سبک/ملایم (با تکرارهای بیشتر) را با روزهای سنگین (۵*۵) متناوب کنید. با این کار به بدن خود استراحت می دهید (مخصوصا تاندون ها و مفاصل) تا بعد از یک تمرین شدید استراحت کند.
اگر نوع بدنتان به گونه ای نباشد که بتوانید وزنه های سنگین را بلند کنید (استخوان بندی کوچک) وزنه سنگین و تکرار کم موجب آسیب های ناخواسته می شود. اگر می خواهید به هر حال این نوع تمرین را استفاده کنید، دوره تمرین را کوتاه کنید و سپس بعد از آن دوره تمرینی ملایمی (با تکرارهای بالاتر) به مدت ۴ تا ۶ دوره داشته باشید.
یک تست ساده برای تعیین ساختار استخوان هایتان. دست راست را دور مچ دست چپ (دقیقا زیر کف دست) بگیرید اگر انگشت شست به اشاره رسید تقریبا ساختار استخوانی ریزی دارید.
اگر فرم و تکنیکتان علمی نیست و بیشتر از توانتان وزنه اضافه کنید، خود را در معرض آسیب قرار داده اید. این کار خطرناک است، چون وقتی از وزنه سنگین استفاده می کنید به آن عادت می کنید. در بعضی از دوران برای خودتان تمرین نمی کنید بلکه برای اطرافیانتان تمرین می کنید (برای اینکه نشان دهید چقدر قوی هستید). اگر فرم صحیح را اجرا نکنید یعنی آسیب.
برای مبتدی ها بهتر است اول فرم را خوب یاد بگیرند و سپس وزنه سنگین بزنند.
باید برنامه ی شما بر اساس اهدافتان باشد. من طرفدار رسیدن به اهداف با ابزار مناسب هستم. اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی سوزی کنید باید برنامه و رژیم غذایتان بر این اساس باشد. اگر می خواهید حجم توده عضلانی را افزایش دهید و قوی شوید باید برنامه و رژیم غذایتان این گونه باشد. اگر هدفتان افزایش قدرت است، دو متغیر را مد نظر قرار دهید:
۱- یک برنامه کار با وزنه افزایشی که فضای ایجاد قدرت را فراهم کند
۲- رژیم غذایی ای که بتواند به طور پیوسته شما را قدرتمندتر کند
برنامه ۵*۵ محیط ایجاد قدرت را فراهم می کند. اما بدن برای تطبیق با افزایش بار وارد شده، پیوسته به افزایش ماده غذایی دریافتی وابسته است. با افزایش قدرت بدن به ماده غذایی بیشتری نیاز دارد.
مبتدی ها همواره در اوایل تمرین خود قدرتشان افزایش می یابد، اما با مرور زمان به نقطه ای می رسند که بدنشان مکث می کند و باید کالری را افزایش بدهند تا بتوانند به قدرت بیشتری برسند. اگر میزان مواد غذایی به دلیل رژیم غذایی کم باشد بدن نمی تواند وزنه بیشتر را تحمل کند.
اشتباه برداشت نکنید، یک برنامه قدرتی می تواند کاملا باعث چربی سوزی شود اما هدف یک برنامه قدرتی قوی شدن است و برای این منظور بدن به کالری با کیفیت نیاز دارد.
برای وزن کم کردن و چربی سوزی برعکس آن درست است، باید بیشترین کالری را بسوزانید در حالی که میزان دریافت مواد غذایی را کاهش می دهید. کمتر بخورید و ورزش هایی را انجام دهید که بیشترین کالری را می سوزاند. در مورد کالری سوزی، هیچ چیز بهتر از حرکات ترکیبی نیست. اما بین استفاده از حرکات ترکیبی برای افزاش وزن و کاهش وزن تفاوت وجود دارد. در مورد کاهش وزن پیشنهاد می شود از حرکات ترکیبی با وزن ملایم و تکرار بالاتر استفاده کنید که از بدن سختر کار می کشد (بنابراین کالری بیشتری می سوزاند)، در عین حال به تاندون ها و مفاصل استراحت می دهد. اسکوات با تکرارهای بالا و وزن ملایم بهترین راه چربی سوزی است.
۱- به جای اینکه از تمرین سه بار در هفته استفاده کنید، سعی کنید از آن دو بار در هفته استفاده کنید و یک روز این تمرین را انجام ندید. با این کار وارد ریکاوری می شوید و در عین حال فعال می مانید.
برنامه پیشنهادی برای ۵*۵
شنبه: روز حرکات ترکیبی
دوشنبه: حرکات جایگزین به علاوه شکم
چهارشنبه: روز حرکات مرکب
۲- این روتین را خرد کنید تا بتوانید تنوع حرکات را زیاد کنید.
برای مثال:
شنبه: اسکوات/ پرس سینه/ قایقی با هالتر
دوشنبه: ددلیفت/ پرس سرشانه دمبل/ قایقی نشسته دستگاه/ پلانک
چهارشنبه: پرس پا/ پرس بالاسینه دمبل/ قایقی دمبل تک دست
کمی هم حرکات شکم را در برنامه خود بگنجانید، با نپرداختن به آنها تعادل قدرت از بین می رود.
۳- وزنه را کم کنید و تکرار را افزایش دهید. به جای ۵*۵ می توانید تکرارها را ۱۲ تا ۱۵ بار افزایش دهید. وزن را سبک تر کنید و برای هر حرکت ۱۲ تکرار داشته باشید. هنگامیکه توانستید ۱۲ حرکت را با فرم صحیح انجام دهید، ۱۰ درصد وزنه اضافه کنید.
در تمرین ۵*۵ به استراحت بیشتری در بین ست ها نیاز دارید. به مرور زمان این میزان استراحت را کمتر کنید.
۴- به تمرین ها نظارت داشته باشید و اطمینان داشته باشید که فرم را درست انجام می دهید. می توانید یک مربی خصوصی را استخدام کنید تا حرکاتتان را بازبینی کند.
۵- هم چنان حرکات هوازی را انجام دهید. می دانم در تمرین ۵*۵ چندان مجاز به هوازی نیستید.
حقیقت ساده این است، اگر بتوانید در یکی از سه حوزه زیر به طور هفتگی در یک تمرین پیشرفت کنید، می توانید نتایج قابل قبولی را انتظار داشته باشید:
– استفاده از وزنه بیشتر از آنچه که قبلا در یک تمرین مشابه انجام داده اید (با فرم درست)
– استفاده از تکرار بیشتر از آنچه که در تمرین مشابه قبلی داشتید (با فرم خوب)
– انجام حرکت مشابه با وزنه مشابه با تعداد مشابه اما کاهش زمان انجام تکمیل آن.
هنگامی که کالری سوزی زیاد و پیشرفت کلی مد نظر است، حرکات ترکیبی بهترین نوع هستند، اما این به آن معنا نیست که حرکات انفرادی نتیجه ای ندارند. پیوسته در هر تمرین پیشرفت کنید و نتیجه کافی را بدست آورید.
