بهترین وعده غذایی برای رشد عضلانی کدام وعده است؟

دو مسئله که در وعده غذایی قبل از خواب باید به آن توجه نماییم عبارتند از تحریک رشد عضلانی و حفظ سطح غذا رسانی به بدن برای به حداقل رساندن تفکیک و از کار افتادگی پروتئین در طی مدتی که در خواب به سر میبریم.

تحقیقات نشان داده است که برای تحریک سنتز پروتئین نه تنها برای حفظ سطح اسید های آمینه خون برای یک مدت طولانی بلکه برای به حداقل رساندن تفکیک و از کار افتادگی پروتئین, به اسید های آمینه ضروری BCAA و به خصوص لیوسین نیازمندیم.

هدف این است که مطمئن باشیم در طی ساعاتی که در خواب به سر میبریم از اسید آمینه مازاد در خون برخورداریم. از اینرو قبل از خواب به وعده غذایی نیازمندیم که در طی مدت اسیدهای آمینه ضروری را به صورت آهسته آهسته و مداوم به بدن برساند. برای این منظور در این مقاله غذاهای مناسب, با توجه به نرخ هضم آنها و اسیدهای آمینه موجود در آنها معرفی میگردند. باید این نکته را نیز به خاطر داشته باشیم که سطح هورمن رشد به صورت طبیعی در طی مدت خواب افزایش می یابد. در اینجا ۴ فاکتور مهم وجود دارند که قصد دارم به بررسی آنها بپردازم:

انواع پروتئین

چربی

فیبر

فرم غذایی

 انواع پروتئین

آزمایش های بسیاری در مورد مدت زمانی که طول میکشد اسیدهای آمینه از یک منبع پروتئینی Whey و یا Casein وارد بدن گردند صورت گرفته است و بر اساس نتایج حاصله از مدت زمان هضم این پروتئین ها در بدن به جواب سوال دست یافته ایم. پروتئین وی نسبت به پروتئین کازئین زودتر و سریعتر هضم میگردد و این بدان مفهوم است که پس از مصرف پروتئین وی, اسید های آمینه سریعتر وارد جریان خون بدن میگردند. از سوی دیگر پروتئین وی به علت دارا بودن سطح بالایی از لیوسین, موجب به حداثر رساندن تحریک سنتز و ساخت پروتئین عضلات میگردد وهمچنین مصرف کازئین نیز از تفکیک و ازکار افتادگی پروتئین در طی مدت خواب می کاهد.

چربی

اضافه کردن میزانی از چربی به وعده غذایی باعث ترشح هورمن cholecystokinin و درنتیجه پایین آمدن سرعت هضم میگردد.

فیبر

اضافه کردن فیبر و به خصوص فیبر های قابل حل, نیز باعث پایین آمدن سرعت هضم وعده غذایی میگردد.

فرم غذایی

فرم و شکلی که شما غذا را مصرف می نمایید بر این امر که در طی چه مدت وعده غذایی شما هضم میگردد تاثیر گذار است. گوشت پخته شده نسبت به مصرف یک مکمل غذایی زمان بیشتری را برای هضم نیازمند است چرا که بدن نیازمند آن است که پس از خوردن گوشت در طی یک سری فرآیندهای مربوطه گوشت بلعیده شده را به مرحله ای برساند که مواد مغذی آن قابل دسترسی و جذب برای بدن گردند. زمانی که شما یک مکمل غذایی را مصرف میکنید, مواد مغذی از سرعت بیشتری برای جذب بدن شدن برخوردارند تا یک وعده غذایی مانند گوشت.

با توجه به آنچه مورد بررسی قرار دادیم, در اینجا به معرفی موادی برای وعده قبل از خواب میپردازم:

ماست بدون چربی

شیر نارگیل

بلغور بذر کتان

پروتئین وی باطعم وانیل

تمشک

تمشک بالاترین میزان کربوهیدرات را در مقایسه با دیگر گیاهان هم خانواده خود دارد و از سوی دیگر رنگ قرمز آن نشان دهنده آن است که یک منبع سرشار از آنتی اکسیدانت های anthycyanins میباشد. این آنتی اکسیدانت ها برای خنثی کردن رادیکال های آزاد تولید شده در طی تمرینات ورزشی شما کاملا موثرند.

در زیر میزان لازم از مواد گفته شده برای تهیه دو مدل وعده غذایی قبل از خواب با ۳۴۰Kcal و ۵۱۰Kcal نوشته شده است

که با توجه به کالری مورد نیاز بدن خود یکی از آنها را انتخاب نمایید. برای آماده کردن آن, تنها کافیست مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط نموده و میل کنید.

۳۴۰Kcal

۳ قاشق غذاخوری شیر نارگیل

۲ قاشق غذاخوری بلغور بذر کتان

یک فنجان ماست بدون چربی

نصف پیمانه پروتئین وی با طعم وانیل

نصف فنجان تمشک تازه

۵۱۰Kcal

یک چهارم فنجان شیر نارگیل

۲ قاشق غذاخوری بلغور بذر کتان

یک و نیم فنجان ماست بدون چربی

یک پیمانه پروتئین وی با طعم وانیل

یک فنجان تمشک تازه

منبع: ادکوان