بهترین کشش‌ها و ورزش‌های قدرتی برای عضلات همسترینگ
من با ورزشکاران متعددی ازجمله ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی کار کرده‌ام، و اغلب در مورد مشکلات آن‌ها با عضلات همسترینگ می‌شنوم، چون این گروه عضلانی بخش جدایی ناپذیر تحرک است. به طور مشابهی، اگر هرگونه دوندگی انجام دهید یا در هر ورزشی شرکت کنید، بیشتر از آنچه که احتمالاً فکر می‌کنید به عضلات همسترینگ وابسته هستید.
با اینکه عضلات چهار سر و ساق پا کارهای فراوانی انجام می‌دهند، عضلات همسترینگ شما نیز نیرو، سرعت و استقامتی را که برای موفقیت در فعالیت‌های خود نیاز دارید، تأمین می‌کنند. بنابراین، یکی از نکات دوندگی برای مبتدیان یا هر کسی که به یک ورزش مشغول است، وارد کردن حرکات کششی عضلات همسترینگ به برنامه‌ی روزانه‌تان است. انعطاف پذیری بیشتر و قدرت در پشت ران‌ها نه تنها شما را پایدارتر می‌سازد، بلکه عملکردتان نیز یک پله ارتقا پیدا می‌کند.
سه دلیل دیگر برای شروع توجه به عضلات همسترینگ؟ اول، همسترینگ های بدون انعطاف ممکن است در درد کمر نقش داشته باشند، چون پایین کمرتان به طور ویژه می‌تواند در حین یک فعالیت ورزشی یا حتی کارهای روزانه دچار فشار بیش ازحد شود و به عنوان مثال سلامتی دیسک شما را تحت تأثیر قرار دهد. دوم، یک همسترینگ قوی و انعطاف پذیر که به پشت زانوی شما متصل است می‌تواند به سلامت زانو کمک کرده و درد زانو را کاهش داده یا به آن رسیدگی نماید. سوم، برای اینکه از غرورتان سوءاستفاده کنم، همان‌طور که احتمالاً به دنبال یک کمر محکم هستید، دوست ندارید پشت پاهایتان زیاد شل و ول باشد!
عملکرد همسترینگ و علت اهمیت انعطاف پذیری
عضلات مهمی که همسترینگ را تشکیل می‌دهند ۱) اکستنسورهای باسن و ۲) فلکسورهای زانو در چرخه‌ی راه رفتن هستند. آن‌ها در ۲۵ درصد پایانی مرحله‌ی نوسان فعال می‌شوند، درست زمانی که کشش باسن شروع می‌شود، و تا ۵۰ درصد مرحله‌ی نوسان به کشش فعال باسن ادامه می‌دهند و در برابر کشش زانو مقاومت می‌کنند. وقتی ران به سمت جلو حرکت می‌کند، خم شدن زانو بسیار منفعل است. با برخورد پاشنه و انتقال وزن بدن به سمت جلو، همسترینگ ها برای کند کردن انتقال استخوان درشت نی در حین کشش زانو عمل می‌کنند. همسترینگ یک تثبیت کننده‌ی دینامیک برای عملکرد عضلات پیرامون و زانو است. وقتی برخورد پا اتفاق می‌افتد، عضلات همسترینگ از مفاصل باسن و زانو به اندازه‌ی طول بهینه‌ی خود دراز می‌شوند تا موجب کشش باسن و تعادل زانو گردند.
با بلند کردن پا، عضلات همسترینگ دوباره با عضله‌ی چهار سر منقبض می‌شوند تا موجب دور شدن از پای تکیه‌گاه شوند. این به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که با تقویت عضلات پشتیبان، ممکن است تقویت همسترینگ در پیشگیری از آسیب مفید باشد. در حقیقت، در یک مطالعه مشخص شد که افزایش انعطاف پذیری عضلات چهار سر با مشکلات کشیدگی همسترینگ در گروهی از بازیکنان مبتدی فوتبال ارتباط داشت. طبق گزارش‌ها فلکسورهای سفت باسن یک خطر مهم برای کشیدگی همسترینگ در زیرگروهی از ورزشکاران مسن‌تر، احتمالاً به خاطر سن، بودند.
آسیب‌های بسیار رایج همسترینگ
به عنوان دوستدار اکثر ورزش ها، وقتی می شنوم گزارشگر از کشیدگی همسترینگ یکی از بازیکنان می گوید، احتمالا آنقدر آسیب جدی خواهد بود که بازیکن از مسابقه کنار گذاشته خواهد شد اما این بخش خوب ماجراست، چرا که ترمیم کشیدگی همسترینگ، هفته ها به طول می انجامد. هر کسی می‌تواند دچار آسیب همسترینگ شود، اما برخی افراد نسبت به سایرین بیشتر مستعد تجربه کردن آن هستند. به نظر می‌رسد افزایش سن، یک خطر مهم برای کشیدگی همسترینگ است. سنی که در آن، این خطر مهم می‌شود بین ۲۳ تا ۲۵ سال است. طبق گزارش‌ها ورزشکاران بالاتر از ۲۳ سال بین ۱٫۳ تا ۳٫۹ برابر احتمال کشیدگی همسترینگ داشتند، و ورزشکاران ۲۵ ساله یا بیشتر بین ۲٫۸ تا ۴٫۴ برابر احتمال رنج بردن از آسیب را داشتند.
در مقابل، نژاد و قومیت نیز ارتباط زیادی با آسیب داشت، و احتمال آسیب ورزشکاران آفریقایی و آمریکایی بسیار بالاتر بود. مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالا ممکن است در معرض خطر آسیب باشند. با وجود اینکه سطح رقابت ممکن است یک خطر برای کشیدگی همسترینگ باشد، شواهد نشان می‌دهد که زمان مواجهه (زمانی که در تمرین یا مسابقه سپری می‌شود) تأثیری ندارد.
مطالعه‌ای که توسط کتابخانه‌ی ملی پزشکی آمریکا انتشار یافت توضیح می‌دهد که کشیدگی یا آسیب قبلی، سن بالاتر، و نژاد نیز همانند رقابت در سطوح بالاتر، به عنوان خطرات مهم آسیب ثبت گردیدند. اگرچه ارتباط با قدرت و انعطاف پذیری مورد بحث بود. صرف نظر از این‌ها، ریکاوری آسیب‌های همسترینگ به طور معمول بین ۲ تا ۶ هفته طول می‌کشد، و در صورتی که آسیب قابل توجه باشد یا در اثر بازگشت یک آسیب قدیمی رخ دهد، ممکن است بیشتر زمان ببرد.
سابقه‌ی کشیدگی همسترینگ یکی از رایج ترین فاکتورهای خطر گزارش شده برای بازگشت آسیب بود. در بررسی ۷ مطالعه بر روی بازیکنان فوتبال اهل اتریش و اسکاندیناوی، بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکاران دارای سابقه‌ی کشیدگی همسترینگ بین ۲ تا ۶ برابر احتمال کشیدگی مجدد داشتند، و بیشتر بازگشت آسیب‌ها نزدیک به زمان آسیب اصلی رخ داد. این یکی از دلایل اهمیت این است که مطمئن شوید پیش از برگشتن به فعالیت کاملاً بهبود پیدا کرده‌اید.
آسیب‌های دیگر پایین تنه نیز با افزایش خطر کشیدگی همسترینگ ارتباط داشتند. منطقی است که ورزشکارانی که با تعداد یا شدت بیشتری می‌دوند یا لگد می‌زنند، بیشتر در معرض آسیب قرار دارند. یافته‌ها نشان می‌دهند که بازیکنان مدافع در راگبی که نقش آن‌ها بیشتر شامل دویدن و لگد زدن است، کشش‌های بسیار بیشتری نسبت به مهاجمان داشتند. خطر کشیدگی همسترینگ با بالاتر بودن سطح رقابت افزایش یافت، چون آن ورزشکاران احتمالاً سریع‌تر هستند و نقش آن‌ها بیشتر به فیزیک بدنی نیاز دارد. سفت شدن همسترینگ نیز می‌تواند یک آسیب رایج دیگر در دویدن باشد، اما کشش‌های همسترینگ لزوماً در اینجا جواب نمی‌دهند. چرا؟ دوندگان به جای داشتن همسترینگ های کوتاه و سفت، اغلب همسترینگ خود را بیش‌ازحد دراز کرده‌اند و درنتیجه، نیاز به یک برنامه‌ی تقویتی خوب دارند.
کاهش خطر آسیب‌های همسترینگ
همان گونه که می‌توانید تصور کنید، ورزشکاران و تیم‌های ورزشی زمان زیادی را برای استراتژی‌های پیشگیرانه صرف می‌کنند. برنامه‌های تقویت همسترینگ، مثل تقویت اکسنتریک، مرحله‌ی انقباضی که هنگام دراز شدن عضله رخ می‌دهد، و تقویت ایزوکینتیک، حرکت با سرعت ثابت، به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرند. هر دوی آن‌ها منجر به کشیدگی‌های بسیار کمتر می‌شوند، به ویژه زمانی که با پروتکل‌های کشش، دو و تمرین با وزنه ترکیب شوند. مطالعه‌ی دیگری متشکل از دوهای سرعتی اینتروال، تمرینات دو کاربردی (مثلاً دویدن و زدن یک توپ به زمین) و کشش ایزومتریک انجام شد، و کاهش قابل توجهی را در کشیدگی‌ها نشان داد. علاوه بر این، پوشیدن شرت های گرم ساخته شده از مواد نئوپرن با درز نایلونی، با کمک به گرم نگه داشتن عضلات در کاهش خطر آسیب همسترینگ مفید بود. همچنین مشخص گردید که ورزش‌های پایداری تنه و مرکز بدن به دلیل منشأ عضلات همسترینگ در لگن مؤثر هستند.
مزایای حرکات کششی
علاوه بر کاهش خطر آسیب‌ها، UC Davis گزارش داد که حرکات کششی فواید متعدد دیگری نیز دارند:
جریان خون به عضله را افزایش می‌دهند
سطح اکسیژن را افزایش می‌دهند
به بهبود انعطاف پذیری کمک کرده و دامنه‌ی حرکتی را در مفاصل شما بهبود می‌بخشند
باعث رهایی از تنش، هم در بدن و هم در ذهن می‌شوند
گردش مواد مغذی در بدن را افزایش می‌دهند، که انرژی بیشتری فراهم کرده و درد و کوفتگی را کاهش می‌دهند
به خارج شدن سموم بدن کمک می‌کنند
ممکن است عملکرد ورزشی را در برخی فعالیت‌ها بهبود ببخشند
کشش تقریباً می‌تواند در همه جا انجام شود، اما مهم است که مطمئن شوید کشش درستی را انجام دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کشش استاتیک می‌تواند تأثیر منفی بر قدرت و نیروی عضله داشته باشد و ممکن است موجب کاهش کارآیی عملکردی شود. برخلاف آن، کشش دینامیک به شکل قابل‌توجهی قدرت عضلات چهار سر و انعطاف پذیری همسترینگ را بهبود می‌دهد. بنابراین، من آن را یک انتخاب بسیار بهتر برای گرم کردن، نسبت به کشش استاتیک، تلقی می‌کنم.
کشش‌های استاتیک می‌توانند موجب آسیب به عضلاتی که گرم نشده‌اند، گردند. کشش‌های دینامیک برای قبل از فعالیت شما بهترین گزینه هستند، درحالی که کشش‌های استاتیک برای انتهای فعالیت مناسب هستند. همچنین، فقط به خاطر اینکه کشش‌های منظم انجام می‌دهید به این معنا نیست که در معرض آسیب قرار ندارید. گرچه، اگر آن را درست انجام دهید ممکن است به پیشگیری از آسیب و همچنین ریکاوری کمک کند.
این‌ها برخی از چیزهایی هستند که باید به خاطر داشته باشید تا به شما کمک کنند از کشش‌ها بهره ببرید:
به عنوان مثال با قدم زدن، رژه‌ی درجا، حرکت پروانه‌ی ملایم یا دوچرخه سواری، به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از انجام هرگونه کشش استاتیک و قبل از فعالیت مورد نظرتان شروع کنید.
بیش ازحد کشش ندهید! اگر لازم است که زانوهایتان در حین یک کشش خم شود ایرادی ندارد. به بدنتان توجه کنید. با گذشت زمان، انعطاف پذیرتر می‌شوید.
بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مثل ساق‌ها، ران‌ها، باسن، پایین کمر، گردن و شانه‌ها کار کنید.
مناطقی را که بیشترین استفاده را دارند، در نظر بگیرید. اگر فوتبالیست هستید، بیشتر مستعد کشیدگی همسترینگ هستید. کشش‌هایی را مدنظر قرار دهید که به همسترینگ شما کمک می‌کنند. علاوه بر این، کشش عضله‌ای که پیش ازاین دچار کشیدگی شده است می‌تواند موجب آسیب شود. اگر یک بیماری مزمن دارید، ممکن است لازم باشد نوع کشش موردنیاز را تطبیق دهید. با فیزیوتراپ خود صحبت کنید.
حتماً گروه‌های عضلانی مخالف را کشش دهید. اگر همسترینگ ها را کشش می‌دهید، حتماً عضلات چهار سر را نیز کشش دهید. در مورد سینه و کمر نیز همین کار را انجام دهید.
با حرکات نرم کشش را انجام دهید، نه به صورت ضربه‌ای و ناگهانی. باز هم تکرار می‌کنم، با گذشت زمان و با پیوستگی، انعطاف پذیرتر می‌شوید. حرکات ناگهانی می‌تواند موجب کشش بیش ازحد در یک ناحیه و آسیب آن گردد.
عجله نکنید. هر کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ در نواحی دچار مشکل، ممکن است لازم باشد حدود ۶۰ ثانیه نگه دارید.
نفس بکشید! اغلب اوقات می‌بینم مراجعین سعی می‌کنند در حین کشش‌ها نفس خود را حبس کنند. مطمئن شوید که نفستان را نگه نمی‌دارید! کافیست وقتی کشش انجام می‌دهید به صورت طبیعی یا آهسته و عمیق تنفس کنید. در حقیقت، تنفس آهسته و عمیق می‌تواند کمک کند تا انعطاف پذیری به دست آورید، چیزی که اغلب در ورزش‌های یوگا یا پیلاتس انجام می‌شود.
وقتی کشش انجام می‌دهید انتظار فشار ملایمی را داشته باشید، اما نباید احساس درد کنید. تا جایی که دردی حس نکنید شل کنید، سپس کشش را نگه دارید.
حتماً کشش را به صورت منظم انجام دهید تا بیشترین بهره را ببرید. دو یا سه بار در هفته یا بیشتر عالی است! اگرچه بهترین کار این است که کشش دینامیک را قبل از هر ورزشی که برای آن برنامه دارید، انجام دهید.
تحرک ملایم در حرکات کششی‌تان ممکن است مفید باشد. تای چی، پیلاتس یا یوگا می‌تواند یک راه خوب برای کشش باشد و شما می‌توانید کلاس‌های دسته جمعی را پیدا کنید که آن را سرگرم کننده‌تر می‌سازند. باز هم تکرار می‌کنم، یادتان باشد که احتیاط کنید. بیش ازحد کشش انجام ندهید، به ویژه اگر در این زمینه‌ها تازه کار هستید.
بهترین کشش‌ها و ورزش‌های قدرتی برای عضلات همسترینگ
یادتان باشد که ابتدا مقداری کشش‌های دینامیک مثل رژه درجا، پیاده روی آرام، اسکات و لانژ ملایم، حرکت پروانه‌ای آرام و غیره انجام دهید. در طول تمام ورزش‌ها، سعی کنید شکمتان را با استفاده از عضلات مرکزی سفت نگه دارید. و نفس کشیدن را فراموش نکنید!
بهترین کشش‌های همسترینگ
خم شدن به جلو
طوری بایستید که پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشد.
پاهایتان را صاف و یا با کمی خمیدگی در زانو نگه دارید، از ناحیه‌ی باسن خم شوید، چانه‌تان را به سمت داخل بکشید، و به سمت انگشتان پا پایین بروید.
پشت گردنتان را شل کنید.
اگر کشش بیش از حد شدید است، سعی کنید زانوهایتان را کمی بیشتر خم کنید.
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
۵ مرتبه تکرار کنید.
کشش ایستاده همسترینگ
با حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز باشند.
پای راستتان را حدود ۳۰ سانتی متر عقب ببرید، زانوی چپتان را خم کنید.
هر دو دست را روی ران چپ قرار دهید.
سپس از ناحیه‌ی مفصل باسن به سمت جلو خم شوید و پایین بیایید تا کشش به پشت باسنتان فشار وارد کند.
اگر مشکلی وجود ندارد، انگشتان پا را بالا بیاورید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشش هاردلر
روی زمین بنشینید و پای راستتان را جلویتان دراز کنید.
زانوی چپ را خم کنید، کف پای چپتان را در مقابل ران داخلی چپ قرار دهید.
روی پای راستتان خم شوید، تا جایی که امکان دارد کمرتان را صاف نگه دارید.
در صورت لزوم، زانوی راست را خم کنید.
به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را تعویض کنید.
کشش همسترینگ با پای کشیده
به پشت دراز بکشید.
پای راست را در هوا دراز کنید، پا را تا حد امکان به سمت بالا راست کنید.
با استفاده از دست‌هایتان، به پشت ران برسید و پا را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید.
به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و آزاد کنید.
طرفین بدن را تعویض کنید.
کشش دینامیک همسترینگ
شاید لازم باشد هنگامی که این ورزش را انجام می‌دهید از یک صندلی کمک بگیرید:
طوری بایستید که پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشد.
پای راستتان را به سمت جلو حرکت دهید و به حالت اول برگردانید.
مراقب باشید که بیش ازحد کشش ندهید.
به آرامی شروع کنید و کشش را تا جایی که احساس راحتی دارید افزایش دهید.
۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.
بهترین تقویت کننده‌های همسترینگ
به هم زدن پاشنه‌ها در پیلاتس
روی یک حصیر یوگا به روی شکم دراز بکشید، دست‌ها زیر شانه‌ها و آرنج‌هایتان در طرفین باشند.
بالاتنه و پایین‌تنه را همزمان تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
پاها را از هم باز کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، در حالی که پا را خم می‌کنید، بدون اینکه اجازه دهید با زمین تماس پیدا کنند، پاها را برگردانید و دو بار به هم بزنید.
۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
اسکات کنار دیوار
کمرتان را به یک دیوار تکیه دهید و به حالت اسکات به سمت پایین سر بخورید تا زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه و ران‌ها موازی با زمین باشند.
کمرتان را صاف در مقابل دیوار نگه دارید و دست‌ها و بازوها را از روی پاها بردارید.
با استفاده از فشار کمرتان به سطح صاف برای نگه داشتن وزنتان، این وضعیت را نگه دارید.
مطمئن شوید که زانوهایتان بیش از پاها کشیده نشوند.
به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید، هرچه قوی‌تر می‌شوید زمان را بیشتر کنید.
تقویت کننده‌ی پیلاتس برای همسترینگ و مرکز بدن
روی یک حصیر یوگا به شکم دراز کشیده و دست‌ها در کنار شانه‌ها باشند.
عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا پایین تنه و شانه‌ها را در حالت تعادل نگه دارید.
در حالی که بازدم می‌کنید، به وضعیت شنای سوئدی بالا بیایید. سعی کنید این کار را بر روی انگشتان پا انجام دهید. اگر نمی‌توانید روی انگشتان این کار را انجام دهید، می‌توانید روی زانوهایتان آن را انجام دهید.
وضعیت شنای سوئدی را نگه دارید و درحالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، یک پا را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و بازدم کنید.
عمل دم را انجام دهید و پای خود را روی زمین برگردانید، سپس بلافاصله درحالی که حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید، بازدم نمایید.
عضلات شکم را در حین این تمرین سفت نگه دارید.
۱۰ مرتبه برای هر پا انجام دهید و سپس پاها را تعویض کنید.
تقویت همسترینگ با بلند کردن باسن
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
عضلات شکمی خود را درگیر کنید تا پایین کمر و شانه‌ها را در تعادل نگه دارید.
باسن‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بلند کنید، باسن را منقبض کرده و عضلات مرکزی و شکمی را درگیر نمایید.
به مدت ۱۰ ثانیه نگه داشته و رها کنید.
۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پیشرفته: پای راست را هنگام بلند کردن دراز کنید. برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
