چرا خانم ها به فولیک اسید بیشتری نیاز دارند؟
ورزشکاران و بزرگسالان فعال بدنشان را در محدودیت فیزیکی قرار می دهند. در حالی که تمرینات شدید برای سلامت و تناسب اندام خوب است، فاکتورهای ریسکی که در ارتباط با بیماری های قلبی عروقی است می تواند افزایش بیابد. پژوهش های زیادی نشان می دهد که تمرین های شدید به بدن استرس وارد می کند. هم چنین تمرینات شدید فیزیکی سطح فولیک اسید را کاهش می دهد و در طی زمان تاثیر معکوسی بر سلامت قلب دارد.
آیا تمرینات شدید مضر است؟
به طور کلی، ورزش برای داشتن بدن سالم ضروری است. نیازهای فیزیکی شدیدی که در ورزش هایی هم چون وزنه برداری، فوتبال و حتی هندبال رقابتی رخ می دهد قصه ی دیگری است. بدن دچار تورم می شود، عضلات پاره می شوند، و رادیکال های آزاد بیشتر در بدن ترشح می کند.
در زمان تمرینات شدید هم چون وزنه برداری برای مثال، بافت های عضلانی آسیب می بینند. عوارض جانبی را در زمان شروع سوزش عضلانی مشاهده می کنیم. سایر عوامل خستگی، کاهش عملکرد عضلانی است. هم چنین بدن مولکول های تورمی و هوموسیتئین ترشح می کند.
هوموسیستئین چیست؟
هوموسیستئین محصول جانبی آمینو اسید از پروتئینی است که در بدن متابولیزه می شود. افزایش سطح هوموسیسئین نشان داده شده که خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
افزایش سطح آن هم چنین باعث تجمع پلاک در دیواره شریانی می شود.
ورزش شدید جریان هوموسیستئین را با کاهش سطح اسید فولیک افزایش می دهد. ترکیب هوموسیستئین تغییر یافته و سطح فولیک اسید یکی از عواملی است که در سلامت قلب تعیین کننده است. بر اساس پژوهش ها توصیه می شود وضعیت فولیک اسید در بدن کنترل شود تا از کمبود فولات جلوگیری شود.
فولیک اسید چیست و چگونه به بدن کمک می کند؟
فولیک اسید یکی از ویتامین های گروههای بی است که معروف به فولات است. فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد چون فولیک اسید فرم سنتزی این ویتامین است. بدنمان نمی تواند فولیک اسید بسازد بنابراین باید از مواد غذایی و مکمل ها دریافت شود.
فولیک اسید برای جلوگیری و درمان سطح پایین خونی فولات است که تاثیر منفی ای بر روی سلامتی دارد. این ماده برای عملکرد و رشد مناسب بدن ضروری است. اغلب فولیک اسید برای زنان باردار تجویز می شود تا مانع از نقص جنین و رشد سالم جنین بشود.
برای درمان بیماری هایی که به دلیل سطح پایین فولات در بدن رخ می دهد، می تواند توصیه شود، که شامل:
کم خونی (کمبود سلول های قرمز خونی)
کمبود جذب مواد غذایی
عارضه کولیت اولسراتیو
بیماری کبدی
بیماری کلیوی
اعتیاد به الکل
سرطان های خاص (روده بزرگ و دهانه رحم)
بیماری قلبی
سکته
بیماری های مربوط به افزایش سن
کاهش سطح هوموسیستئین (سلامت قلبی)
فولیک اسید یک ریز مغذی ضروری است که برای حفظ کلی سلامت ضروری است.
با اجرای تمرینات پر شدت ورزشکاران در معرض کمبود فولیک اسید هستند.
آیا باید فولیک اسید مصرف کنم؟
بر اساس پژوهش ها بسیاری از افراد فولیک اسید کافی دریافت نمی کنند. دلیل اصلی آن رژیم غذایمان است که فاقد فولیک اسید کافی است. برای زنان باردار فولیک اسید تجویز می شود. اگر ورزشکار یا یک فرد فعالی هستید که تمرینات شدید دارید، مکمل فولیک ممکن است لازم باشد. برای این کار باید بر اساس آزمایش میزان فولات را کنترل کنید.
مصرف مقادیر متفاوت از فولات به نظر می رسد نیازروزانه تان را برطرف کند. بسیاری از غذاها هم چون نان و غلات و حبوبات غنی از فولیک اسید هستند. بر اساس پژوهش ها اگر فرد کمبودی نداشته باشد استفاده از مکمل ها فایده ای ندارد. سطح بالای فولات در ارتباط با خطر سرطان های خاص بوده و با درمان سرطان در تعارض است.
بنابراین اگر باردار یا ورزشکار خیلی فعالی نباشید، به نظر می رسد فولیک اسید از منابع غذایی مناسب کافی است. با این وجود، شرایطی وجود دارد که مکمل فولیک اسید توصیه می شود. نیاز به فولیک اسید بر حسب سن، جنسیت، و سبک زندگی متفاوت است. بهتر است برای تصمیم گرفتن درباره آن با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای غنی از فولات و فولیک اسید
تمرینات شدید نیازمند رژیم غذایی غنی از فولات دارد. اما نگران نباشید، در یک برنامه ورزشی غیر مسابقه ای نیازهای فولیک اسید از طریق دریافت مواد غذایی سالم بر طرف می شود. لیست زیر مواد غذایی است که غنی از فولات است:
سبزیجات
اسفناج
بروکلی
لوبیا چشم بلبلی
مارچوبه
بامیه
کاهو
لوبیا ها
نخود سبز
قارچ
موز
لیمو
خربزه
جگر گاو
قلوه
