تمرین سبک یا دی لود چگونه است؟
دی لود یک دوره کوتاه و ساده ی سبک کار کردن است که ریکاوری می شوید. تمرینتان کمی سبک تر می شود، شاید کمی کمتر تمرین می کنید و بیشتر استراحت می کنید. یک دوره دی لود یک هفته طول می کشد.
نه چندان سریع
شاید دی لود (تمرین سبک) واقعا چیزی باشد که در تمرینتان به آن نیاز دارید. رازی که تمرینات را از خوب به عالی تبدیل می کند. آیا احساس خستگی، بی انگیزگی و متوقف شدن می کنید؟ اضافه کردن برنامه دی لود فواید زیادی دارد.
دی لود چگونه است؟
گزینه اول
معمول ترین روش دی لود کاهش بار (یا وزنه) است. به عنوان راهنمایی، تمام ست ها را باید بین ۴۰-۶۰ درصد از تک حرکت ماکسیمم بزنید. این به آن معنی نیست که حرکات را بسیار سریع یا با تکرار خیلی زیاد بزنید. وزنه سبک است و تکرارها و ست ها نیز کم هستند. کل مفهوم دی لود همین است- سرد شدن و آسان بودن.
گزینه دوم
گزینه نامتعارف تر این است که وزنه ها تقریبا یکسان است اما حجم کاریی را کم می کنید. برای مثال اگر در تمرین معمول، ۵ ست با ۵ تکرار از حرکات اسکوات با ۲۷۵ پوند دارید، در یک دی لود معمول ۵ ست با ۵ تکرار با وزن ۱۵۵ تا ۱۷۵ پوند را خواهید داشت. اما با دی لود حجم، هم چنان ۲۷۵ پوند را دارید اما به جای ۵ تکرار ۱ تکرار یا دو تکرار را خواهید داشت.
این روش برای برخی از افراد بهتر است. مخصوصا ورزشکاران رقابتی و قدرتی که وقتی با وزنه سنگین تمرین نکنند، عملکردشان ضعیف می شود.
گزینه سوم
یکی از شیوه های مبهم اما تاثیرگذار دی لود، تغییر گزینش حرکات است. تنظیم ان سخت تر است، اما مزیت های خودش را دارد. برای مثال، ۴ تا ۶ هفته بعد از وزنه برداری هیچ حرکتی را با هالتر انجام ندهید. این کار به نظر کمی افراطی است، اما انجام این کار بعد از یک دوره تمرین شدید با وزن سنگین، یا بعد از مسابقات به عنوان یک استراحت است.
دی لود در یک حرکت وزنه برداری که نمی توانید آن را خوب انجام دهید، اما بقیه حرکات را خوب انجام می دهید عالی است. برای مثال در حرکت اسکوات از استاپ خارج نمی شوید، اما سایر حرکات هفته به هفته پیشرفت می کنند و احساس عالی دارید. یک هفته تمرین نکردن می تواند نتیجه بدی داشته باشد پس فقط وزنه را در حرکتی که مشکل دارید کم کنید، چند ست راحت را چندبار اجرا کنید و سعی کنید فرم و تکنیک را بهتر کنید.
دی لود برای چه زمانی است؟
اگر از یک برنامه از پیش طراحی شده تبعیت می کنید، زمانی دی لود دارید که به شما گفته شود. اما اگر خودتان برنامه را طراحی می کنید، نشانه هایی وجود دارد که چه زمانی باید دی لود داشته باشید.
ضعیف تر شدن – هیچ کس نمی خواهد ضعیف تر بشود. دقیقا برای قوی تر شدن تمرین می کنیم. هنگامی که در وزنه برداری دچار مشکل می شوید، مخصوصا در تمرینات با تکرار کم نشان می دهد که بدنتان خسته شده است و سیستم عصبی دچار مشکل شده است. راه حل؟ یک هفته تمرین را سبک کنید و دی لود داشته باشید.
سوزش مفاصل: گاه گاه دچار سوزش مفاصل می شوید و کمی سوزش بخشی از این دنیای آهنی است. اما درد پیوسته، فریاد زانو در زمان اسکوات، همکاری نکردن آرنج در زمان وارد کردن فشار یا درد لگن زمانی که از پله ها بالا می روید خوب نیستند. احتمالا باید حرکات فوم نورد، کشش و ماساژ را انجام بدهید، اما همه این ها را با دی لود ترکیب کنید . بدنتان از شما متشکر می شود.
بعد از یک مسابقه- اگر در مسابقه وزنه برداری، قوی ترین مردان یا کراس فیت شرکت کرده اید، مطمئننا زمان دی لود فرا رسیده است.
