مزیت های ورزش با وزن بدن (۲)
ورزش‌های با وزن بدن در مقایسه با دستگاه‌های بدنسازی
یکی از رایج‌ترین دلایلی که افراد، به ویژه خانم‌ها، از تمرین با وزنه اجتناب می‌کنند، این است که می‌تواند هراس انگیز باشد. دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه، یا حتی وزنه‌های آزادی که می‌توانید در خانه استفاده کنید، تمام مزایای ورزش با وزن بدن را دارند چون قدرت را افزایش می‌دهند، اما برای تهیه‌ی تجهیزات نیاز به سرمایه گذاری و همچنین کمی دانش در مورد نحوه‌ی استفاده‌ی صحیح از آن‌ها وجود دارد، که ممکن است مستلزم ملاقات با یک مربی باشد. همچنین این باور وجود دارد که دستگاه‌های بدنسازی محدوده‌ی حرکتی کمتری دارند و فقط گروه‌های عضلانی خاصی را یکباره هدف قرار می‌دهند، اما برخی از ورزش‌های با وزن بدن، و همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد، ممکن است برای تمرین دادن همزمان عضلات متعدد، و در جهات مختلف، بهتر باشد.
برای افراد تازه کار در تمرین قدرتی، ورزش‌های با وزن بدن بسیار قابل دسترس، راحت و قابل تغییر هستند. برای انجام آن‌ها به هیچ‌گونه تجهیزات یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید، فقط بدنتان و فضای کافی برای کمی جست و خیز کردن کافی است. این ورزش‌ها به اندازه‌ای ساده هستند که افراد می‌توانند بدون نظارت کسی آن‌ها را انجام داده و تا حد زیادی از آسیب‌ها در امان باشند. در مقایسه با وزنه‌های آزاد سنگین و دستگاه‌های وزنه برداری، استفاده از وزن بدنتان بهتر است و این امکان را می‌دهد تا به سادگی ورزش را با میزان توانایی خودتان تطبیق دهید.
بسیاری از زنان نیز می‌ترسند بلند کردن وزنه به گونه‌ای باعث تغییر در ترکیب بدنی آن‌ها شود که ظاهری عضلانی و کمتر زنانه داشته باشند. می‌ترسید که اگر زیاد بر روی افزایش قدرت تمرکز کنید، به جای اینکه کالری بسوزانید «پرحجم» شوید؟ اما این حقیقت ندارد. بدن زن به صورت طبیعی در بدون چربی شدن، محکم و قوی شدن فوق‌العاده است، اما در اضافه کردن مقدار زیادی عضله مثل مردان چندان شدید عمل نمی‌کنند. درواقع بیشتر خانم‌ها وقتی تمرینات قدرتی را به برنامه‌ی خود اضافه می‌کنند کوچک‌تر و سفت‌تر می‌شوند، چون آن‌ها تمایل به از دست دادن چربی دارند، به‌علاوه‌ی اینکه عضلات برخلاف چربی‌ها فضای کمتری اشغال کرده و در عوض وزن بیشتری دارند. این ما را به نکته‌ی خوبی می‌رساند. در مورد تمرینات کاردیو که با هدف سوزاندن کالری انجام می‌شوند این‌ها چگونه با تمرین قدرتی یا ورزش‌های با وزن بدن مقایسه می‌شوند؟
ساختن عضله، متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، اما انجام کاردیوی بیشتر همان تأثیر را ندارد. در حقیقت، کاردیو می‌تواند تأثیر برعکس داشته باشد، به ویژه اگر آن را زیاد و بدون استراحت کافی انجام دهید. تمرینات طولانی کاردیو ممکن است استرس اکسیداتیو و آسیب مفصل را افزایش دهد، که منجر به آسیب، درد و بیماری می‌شود. تمرینات معمولی کاردیو با حالت یکنواخت مثل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، راهی فوق‌العاده برای بهبود استقامت، تحمل و سلامتی قلب و درعین حال از بین بردن استرس هستند، اما به خاطر افزایش سن و تمرین بیش ازحد می‌توانند شما را مستعد تحلیل عضله کنند.
با افزایش سطح کورتیزول و ملتهب کردن بدن می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب نماید. برخی مطالعات دریافته‌اند که افراد بزرگسالی که تمرین کاردیو زیادی انجام می‌دهند (مثل دوندگان بسیار علاقه مند) می‌توانند تناسب‌اندام عمومی خود را به خاطر فعالیت هوازی به خوبی حفظ کنند، اما تمایل دارند مقدار خاصی توده‌ی عضلانی از نواحی تمرین داده نشده از دست بدهند. به عنوان مثال در دوندگان، عضلات آن‌ها ممکن است در همان اندازه باقی بماند و قدرت مشابهی در پاهایشان داشته باشند، اما توده‌ی عضلانی می‌تواند در مرکز بدن و بازوها کاهش یابد.
کاردیو بلند مدت، مثل دوندگان ماراتن، ممکن است در طول زمان عوارض دیگری مثل بیرون زدگی مفصل، از دست رفتن استخوان، یا تغییر در میزان هورمون‌ها و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی داشته باشد. یک ایده‌ی بهتر؟ با جایگزینی تمرینات کاردیو با تمرین قدرتی یا تمرین با وزن بدن، در کل بدن عضله بسازید (و در عین حال از آسیب، خستگی یا سوزاندن پیشگیری کنید)
آیا ورزش‌های با وزن بدن باعث می‌شوند وزن کم کنید؟
هم بله و هم خیر. وقتی صحبت از تأثیرات ورزش بر ترکیب بدن می‌شود، افراد با هم تفاوت دارند و عوامل دیگر مثل رژیم غذایی، خواب و استرس نیز نقش مهمی در اینکه سریع و یا حتی به طور کلی در هر دوره‌ای وزن کم کنید یا خیر، دارند. اگر چه برخلاف باور عوام، اضافه کردن ورزش‌های با وزن بدن به برنامه‌ی هفتگی‌تان احتمالاً نتایج بهتری نسبت به انجام کاردیوی سنتی به تنهایی دارد، و قطعاً در مقایسه با اینکه اصلاً هیچ ورزشی انجام ندهید، احتمال اینکه شما را محکم‌تر کند بیشتر است.
بیشتر مطالعات دریافته‌اند که تمرینات کاردیو که با حالت یکنواخت انجام می‌شوند. یعنی در مدت تمرین با همان شدت و بدون هرگونه دوره‌ی دو سرعتی شدید انجام می‌شوند. معمولاً پتانسیل متابولیک و چربی سوزی پایین‌تری نسبت به تمرین قدرتی یا تمرینات اینتروال با شدت بالا دارند. ساختن عضله کمک می‌تواند به متابولیسم چربی کمک کند و می‌تواند سطح کورتیزول را که معمولاً در بیشتر بزرگسالان تحت استرس بالا می‌رود، کاهش دهد. سطح پایین کورتیزول می‌تواند به ترمیم حساسیت به انسولین کمک کند، که پتانسیل چربی سوزی طبیعی شما را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است وقتی تمرین قدرتی انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که فقط کالری می سوزانید، بهتر قادر به کنترل مصرف غذا و تمایلات خود باشید.
تمرینات کاردیو (به ویژه وقتی بیش ازحد آن‌ها را انجام می‌دهید) باعث گرسنه‌تر شدن افراد می‌شوند، در واقع ممکن است مخالف کاهش وزن عمل کنند. مطالعات نشان داده است که بیشتر افراد برای جبران کالری‌های سوزانده شده در تمرین کاردیو در نهایت بیشتر غذا می‌خورند، اما برخی به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین قدرتی چنین تأثیری ندارد.
حتی وقتی تمرین بر روی عضله سازی باعث گرسنه‌تر شدن فرد می‌شود، خوشبختانه توده‌ی عضلانی نسبت به چربی نیاز به کالری بیشتری دارد و در صورتی که مصرف کالری خود را افزایش دهید می‌تواند مفید باشد. علاوه بر این، استحکام بیشتر عضله می‌تواند به وسیله‌ی سفت کردن شکم، باریک کردن کمر، و شکل دادن به عضلات سرینی و پاها، بدن یک زن را به شکل یک ساعت شنی جذاب تبدیل کند. با اینکه ورزش‌های با وزن بدن ممکن است موجب کاهش در سایز نشوند، اما ظاهر و احساس شما را به شیوه‌ی مناسبی تغییر می‌دهند.
علاوه بر این، غذا خوردن به مقدار کافی برای حفظ یک وزن سالم و همچنین ورزش کردن کمک می‌کند تا مانع ورود بدنتان به حالت قحطی شوید، که اگر برای کم کردن وزن رژیم دارید و سعی می‌کنید کمبود کالری خود را حفظ کنید می‌تواند رخ دهد. یک عارضه‌ی جانبی معادله‌ی «بیشتر ورزش کردن و کمتر غذا خوردن» این است که اغلب در رسانه‌ها تأکید می‌شود که وقتی میزان ورزش کردن شما بسیار زیاد است و علاوه بر آن تحت استرس هم قرار دارید، ممکن است بدنتان با کاهش فعالیت تیروئید به آن واکنش دهد. و هرچه تیروئید آهسته‌تر کار کند، احتمال اینکه وزنتان را حفظ یا کم کنید کمتر است، چون هورمون تیروئید برای یک متابولیسم کارآمد حیاتی است.
حال چگونه شروع به انجام ورزش‌های با وزن بدن کنید
اکنون که تمام فواید ورزش با وزن بدن را می‌دانید، بیایید نگاهی به نحوه‌ی شروع آن‌ها بیندازیم. به طورکلی، هدف تلفیق ورزش‌هایی است که قدرت را در همه جا افزایش می‌دهند، در حالت ایده آل با انجام حرکاتی که بیش از یک بخش بدن را مورد استفاده قرار می‌دهند (مثل شنای سوئدی، اسکات، یا بورپی) ابتدا همه چیز را ساده و کوتاه نگه دارید، چون هر چه برنامه‌ی ورزشی شما راحت‌تر باشد احتمال اینکه به آن پایبند بمانید بیشتر است. این یکی از مهم ترین ترفندهای برتر ورزش کردن است. سعی کنید تمرین دایره‌ای خود را با ترکیب ۵ تا ۱۰ ورزش زیر ایجاد کنید. ورزش‌ها را می‌توان یکی پس از دیگری و بدون استراحت زیاد در بین آن‌ها، برای کسب بهترین نتایج انجام داد. این باعث می‌شود ضربان قلبتان فوراً افزایش یافته و در عین حال فواید تمرین کاردیو را نیز به شما می‌رساند.
بعد از انجام یک تمرین دایره‌ای با ۵ تا ۱۰ ورزش، می‌توانید در صورتی که به اندازه‌ی کافی آمادگی جسمانی دارید یک بار دیگر کل دایره را تکرار کنید. در غیر این صورت، این همان چیزی است که می‌توانید آن را هدف قرار دهید. ورزش‌های دایره‌ای با وزن بدن را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید، و بین آن‌ها استراحت کنید (یا با کاردیو به صورت متناوب انجام دهید) تا زمان مناسب برای ریکاوری عضله را در اختیار بدنتان قرار دهید.
ورزش‌های با وزن بدن که می‌توانید امتحان کنید شامل این موارد هستند:
دراز و نشست
بارفیکس
شنای سوئدی
لانژ
اسکات
بورپی
پرش خمیده درجا
حرکت کوهنوردی
پلانک
نشستن مقابل دیوار
وضعیت صندلی
زیر شکم
حرکت سوپرمن
دیپ پشت بازو
پرواز معکوس
دوچرخه
چگونه می‌دانید چند تکرار باید انجام دهید؟ آنچه را که حس می‌کنید درست است انجام دهید و همیشه بر فرم تمرکز داشته باشید، و در عین حال برای بازخورد آن به عضلاتتان گوش می‌دهید. معمولاً ۱۲ تا ۲۰ تکرار خوب است، اما به توانایی و میزان آمادگی شما بستگی دارد. با حجم‌های سبک و سرعت پایین شروع کنید تا فرم صحیح به خود بگیرید، سپس در صورتی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، با افزایش تکرارها یا انجام ورزش‌ها با سرعت بالاتر دشواری آن را افزایش دهید. عضلات شما باید در پایان خسته باشند، اما نه اینکه دچار درد، کشیدگی یا آسیب کامل شوند.
برای جذاب نگه داشتن تمرین، ممکن است لازم باشد کمی برای ابزارهای تمرین در منزل هزینه کنید، که انجام ورزش با وزن بدن یا ورزش قدرتی را در کل روز، از همیشه ساده‌تر می‌کنند:
یک میله‌ی بارفیکس (که به چارچوب درب در منزل متصل کنید)
وزنه‌های آزاد یا دمبل‌های پایه
یک حصیر یوگا
توپ تعادل
توپ BOSU
اضافه کردن تمرینات قدرتی با شدت بالا
به جای انجام یک تمرین با وزن بدن با ست‌ها، تکرارهای یکسان، مدت زمان مشابه یا با شدت یکنواخت در هر بار، سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. بالا بردن سطح آن و انجام تمرین قدرتی با شدت بیشتر، مزایای متعددی دارد. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) فقط برای کاردیو نیست؛ بلکه می‌تواند مزایای ورزش با وزن بدن را یک درجه ارتقا دهد. و درست مثل انجام آهسته‌تر تمرینات دایره‌ای، می‌توانید تمرین انفجاری با وزن بدن را در خانه تمرین کنید. شدت بالا چه ویژگی‌هایی دارد؟ در هنگام انجام اینتروال «شدید» باید به حدود ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسید، که یعنی در یک دوره‌ی کوتاه اما دشوار، به سختی نفس می‌کشید. بین اینتروال های شدید در انجام سریع تکرارها، که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشد، همان زمان را برای استراحت نیز در نظر بگیرید.
۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان آستانه‌ی غیر هوازی، یا نقطه‌ای است که در آن بدن شما تأثیر پس سوزی (afterburn) را تجربه می‌کند، که باعث می‌شود تا مدت‌ها بعد از اینکه تمرینتان تمام شده است نیز کالری بسوزانید. در اینجا باید تعرق داشته باشید و واقعاً احساس سوختن کنید، اما ارزش آن را دارد HIIT زمان کمتری می‌گیرد و نسبت به تمرینات کاردیو سنتی یا تمرین دایره‌ای، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
جمع‌بندی ورزش‌های با وزن بدن
با اینکه کاردیو مزایای خود را دارد، اما برای مدیریت بلند مدت وزن هیچ چیز بهتر از تمرین قدرتی نیست. و وقتی صحبت از تمرین قدرتی می‌شود؛ ورزش‌های با وزن بدن بی خطرترین، راحت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین تمریناتی هستند که می‌توانید انجام دهید. نه تنها از وزن بدنتان برای تمرین استفاده می‌کنند، بلکه عضله می‌سازند که بعد از انجام تمرین هم چربی می‌سوزاند. تمرینات با وزن بدن برای افرادی که دستگاه‌های بدنسازی یا باشگاه را هراس‌انگیز یا پرهزینه می‌دانند، بسیار جذاب‌تر است. و مزایای آن‌ها بیشتر از ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی است – که البته مزیت اصلی و تأثیرگذار آن است.
همچنین ورزش‌های با وزن بدن سلامت قلبی را بهبود بخشیده، به پیشگیری و درمان دیابت کمک می‌کنند، روحیه‌ی شما را بهبود می‌دهند، کمک می‌کنند تا عملکرد ذهنی‌تان را حفظ کنید، و مفاصل و استخوان‌های شما را تقویت می‌کنند. پس دیگر بهانه نیاورید و همین امروز شروع به انجام تمرین قدرتی از طریق ورزش‌های با وزن بدن کنید! احساس بهتری خواهید داشت، بهتر به نظر می‌رسید و در کل سالم‌تر می‌شوید!
برای خواندن بخش اول مطلب “مزیت های ورزش با وزن بدن (۱)” کلیک کنید.
