7 حرکت برای داشتن زیر شکم و میان تنه ای قوی
این ۷ حرکت باعث سوزش در عضلات شکم می شود و مانع از درد کمر و تعادل کل بدن می شود.
تنها گروه عضلانی که در طول روز خوب کار نمی کنند شکم است. جدا از جنبه زیبایی، یک میان تنه قوی منجر به تراز شدن بهتر بدن، تعادل بیشتر می شود و درد پایین کمر را تسکین می دهد.
آنچه که به پایین شکم معروف است با نام rectus abdominis است که کل میان تنه را پوشانده است. بنابراین در حالی که بر روی قسمت پایین شکم خود کار می کنید قسمت بالاتر را نیز درگیر می کنید.
با این ۷ حرکت می توانید از هر زاویه ای متناسب شوید.
این ۷ حرکت را به ترتیب انجام دهید، ترجیحا بدون استراحت یا با استراحت کم. در پایان این چرخه ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس این چرخه را دوبار دیگر تکرار کنید.
حرکت خزیدن خرس Bear Crawl
نحوه
چهار و دست پا بر روی زمین بروید، سپس زانوها را چند سانت از زمین بلند
زانوها بالا بمانند، دست راست و پای چپ یک قدم به جلو
هم چنان به سمت جلو بروید و اگر فضای محدودی دارید، با دست و پای مخالف به عقب
حرکت را ده بار تکرار کنید.
نکته حرفه ای: این حرکت کل میان تنه را مورد هدف قرار می دهد، اما برای اینکه واقعا قسمت عرضی شکم را مورد هدف قرار دهید (که کمر را در بر می گیرد)، حتما ناف را به داخل بکشید و ستون فقرات در حالت خنثی باشند.
بالا آوردن پا به طور صاف
نحوه
به پشت بخوابید در حالی که دست ها زیر باسن یا پایین کمر قرار دارد، هر حالتی که راحتر هستید و مانع از انحنای کمر بشود. پاها باید صاف باشد و در تمام تمرین پایین کمر باید به زمین چسبیده باشد. ۱) پاها را به سمت سقف بلند کنید به گونه ای که پاها عمود بر زمین باشند. ۲) دوباره پاها را به عقب ببرید چند سانت با زمین فاصله داشته باشد. ۳) حرکت را ده بار تکرار کنید.
نکته حرفه ای: ابتدا سر، گردن و شانه بر روی زمین باشد و وقتی آماده شدید، شانه ها و سر را از زمین بلند کنید.
دوچرخه
نحوه
به پشت بخوابید، در حالی که پاهایتان چند سانت از زمین فاصله دارد، سر و تیغه شانه ها بالاتر از زمین هستند. دست را زیر سر قرار
هم زمان که تیغه شانه را بالاتر از زمین و به سمت زانو می آورید، زانوی راست را به سمت سینه
پای راست را صاف کنید و شانه چپ را پایین بیاورید، همزمان که می چرخید زانوی راست را به داخل آورید و شانه راست به سمت زانو
با تغییر جهت ها در مجموع ۲۰ تکرار داشته باشید (۱۰ تکرار در هر سمت)
نکته حرفه ای: مطمئن شوید که شانه ها را بلند می کنید و می چرخید، نه فقط گردن و سر و این گونه در پهلوها سوزش احساس می کنید. لگن نیز در حالت خنثی باشد.
حرکت کوهنورد
نحوه
در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، از سر تا انگشتان پا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد، دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز زانوی راست را به سمت سینه
آن را به زمین برگردانید و سریعا زانوی چپ را به سینه
هم چنان پاها را عوض کنید تا در هر سمت ۱۰ تکرار داشته باشید.
نکته حرفه ای: هرچقدر سریعتر این حرکت را بروید (بدون اینکه فرم را خراب کنید) کالری بیشتری می سوزانید، بنابراین شروع کنید.
ددباگ dead bug
نحوه
به پشت بخوابید. پاها را بالا ببرید و زانوها را ۹۰ درجه خم بکنید به گونه ای که ساق پا موازی زمین باشد. دست ها را صاف بالای خود
دست چپ را به سمت زمین پشت خود پایین بیاورید (آرنج ها صاف باشند) و همزمان پای راست را به سمت زمین پایین بیاورید (زانوها خم شود و پاها به زمین
به وضعیت اولیه دست راست را به سمت زمین پشت خود پایین بیاورید و پای چپتان را نیز به سمت زمین نزدیک
به حالت اولیه برگردید و متناوب حرکت را ۱۰ بار در هر سمت تکرار کنید.
نکته حرفه ای: هم چون اکثر حرکات این تمرین، تمرکز کنید که باسن و شکم به سمت زمین کشیده شوند و لگن در وضعیت خنثی باشد و پایین کمربا زمین در تماس باشد. با این کار عضلات بیشتری را هدف قرار می دهید.
حرکت V اصلاح شده
نحوه
بر روی زمین بنشینید، زانو خم و پاها صاف باشند. بالاتنه به سمت عقب مایل باشد، و زاویه ی آن با زمین ۴۵ درجه
زانوها را به سمت سینه بیاورید، ساق پا موازی زمین و دست ها صاف روبه رویتان
پاها را صاف به خارج بکشید به گونه ای که پاهایتان چند سانت بالاتر از زمین
زانوها را دوباره به سمت سینه بیاورید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته حرفه ای: با بلند کردن پا با زانوهای صاف و همزمان با پایین آوردن آنها می توانید به این حرکت شدت دهید، و همزمان می توانید بالاتنه را به سمت زمین نیز بیاورید.
پلانک پهلو بر روی ساعد
نحوه
در پهلو، ساعد را بر روی زمین قرار دهید، آرنج در راستای شانه است و دست دیگر بر روی هیپ
پاها را بر روی هم چمباته کنید و هیپ را بلند کنید به گونه ای که بدنتان در یک خط مورب قرار
این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس جهت ها را عوض کنید.
نکته حرفه ای: حرکت پلانک بر روی عضلات عمق درون دیواره شکمی کار می کند، و بالاتنه مقاومت پیدا می کند.
