ساختن عضلات سینه ای ستبر با حرکات ورزشی
توجه : انجام این حرکات به بانوان محترم به هیچ وجه توصیه نمیشود .و قبل از انجام حتما با مربی ورزشی خود مشورت کنید .
ساختن عضلات سینه ای ستبر
تمرین دادن سینه از زوایای مختلف با وزنه کافی، محرک زیادی برای افزایش قدرت و عضلات است. با این کار ظاهر آن نیز زیبا می شود.
نکته کلیدی تاثیر گذاری حرکات، انتخاب وزنه های سنگین است. باید احساس کنید در پایان ست می توانید دو حرکت دیگر نیز انجام دهید، اما نه بیشتر. مهم است که برای رشد عضلات با وزنه های سنگین خودتان را به چالش بکشانید.
نکته ویژه:
تمرینات روی بافت میانی سینه برای اقایان بسیار مفید وباعث افزایش قدرت و تقویت کلی عضلات سینه میشود.امادرخانم ها که اکثرا به دنبال رفع افتادگی و سفت کردن این بخش از عضلات خود هستند ما این تمرینات را توصیه نمیکنیم.بانوان برای رفع افتادگی سینه و خوش فرم نمودن این بخش از بدن باید به تقویت عضلات بالاسینه و رشد و توسعه عضلات پشتی و کمربندشانه ایی بپردازند.
پرس سینه دمبل
در حالی که صورتتان رو به بالاست بر روی نیمکت بخوابید و دست هایتان صاف باشد، و یک دمبل در هر دو دست باشد.
دمبل ها را پایین بیاورید تا نزدیک سینه قرار بگیرد.
سپس آنها را به وضعیت اولیه برگردانید.
این یک تکرار است. ۱۰ تکرار داشته باشید و سپس بدون استراحت حرکت بعدی را انجام دهید.
پوش آپ
با رفتن بر روی چهار دست و پا شروع کنید، کف دست ها کمی بازتر از عرض شانه بر روی زمین. بدن باید از سر تا پا یک خط راست درست کند.
پایین بیایید تا حدی که سینه به زمین نزدیک شود. بازو زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه داشته باد.
مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردد. ۱۰ تکرار داشته باشید و ۹۰ ثانیه مکث کنید.
یکبار دیگر حرکت ۱ و ۲ را تکرار کنید (بنابراین هر حرکت را دو بار تکرار کرده اید). قبل از سومین حرکت ۹۰ ثانیه صبر کنید.
پرس بالاسینه دمبل
بر روی یک نیمکت قابل تنظیم بنشینید که شیب آن کم است (در حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه) و کف پاها صاف بر روی زمین باشد. دو دمبل در دست بگیرید و آنها را بالای شانه بگیرید، دست ها صاف باشد.
به آرامی وزنه ها تا کنار سینه پایین بیاورید.
مکث کنید، سپس دمبل ها را به بالا ببرید. ۱۰ تکرار داشته باشید، سپس بدون استراحت حرکت چهار را انجام دهید.
فلای دمبل
بر روی یک میز صاف بخوابید و صورتتان رو به بالا باشد. یک جفت دمبل را بالای شانه بگیرید در حالی که آرنج کمی خم است.
خمیدگی در آرنج را حفظ کنید، دمبل را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هم راستای سینه می شود.
با بالا آوردن وزنه نیز همین مقدار خمیدگی در آرنج باشد.
حرکت را ده بار تکرار کنید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت ۳ و ۴ را تکرار کنید (هر حرکت را دو بار انجام می دهید).
