30 دقیقه ورزش با توپ اسلم
در دنیایی که از تجهیزات فیتنس با تکنولوژی بالا پر شده، ممکن است توپ های اسلم کاملا ماقبل تاریخی به نظر بیایند. این توپ های پلاستیکی سخت که پر از شن هستند اساسا تنها یک گام کوچک با بلند کردن صخره ها در جنگل فاصله دارند، نه؟ اما باید این را بدانید که همین ابزار عاری از تکنولوژی همچنان بسیار تاثیر گذار است. بلند کردن یک توپ اسلم می تواند عضلات را به همان اندازه حرکات پیچیده وزنه برداری درگیر کند، بعلاوه توپ اسلم ابزاری است بی ثبات یعنی مجبورتان می کند دائما عضلات را برای نگه داشتنش درگیر کنید. همچنین از آنجا که این وسیله پس از به زمین خوردن به چیزی آسیب نمی رساند یکی از آن ابزارهای ورزشی است که می توانید با خیال راحت مورد استفاده قرار دهید.
ورزش با توپ های اسلم فعالیتی عالی برای کل بدن است. حرکات هسته بدن، شانه ها، ران، مفصل زانو و انعطاف را درگیر می کنند. حرکات توپ اسلم را با حرکت های سرعتی ترکیب کنید تا برای خود تمرینی انفجاری بسازید.
برای اینکه کارتان را راحت کنیم در ادامه می خواهیم روتین ورزشی را آموزش دهیم تا بتوانید نهایت استفاده را از توپ اسلم بکنید.
تمرین ۳۰ دقیقه ای با توپ اسلم
هر کدام از حرکات ۱ تا ۵ را به مدت یک دقیقه انجام دهید. هر کدام را تا جایی که توان دارید تکرار کنید. یک دقیقه تمرین کنید و دور بعدی را شروع نمایید. این چرخه را باید ۵ مرتبه تکرار کنید.
Overhead Lunges with Ball
حرکت لانج حسابی عضلات باسن و چهار سر را درگیر می کند اما وقتی یک وزنه را بالای سر خود نگه داشته باشید عضلات هسته بدن و شانه ها نیز به این مجموعه اضافه می شوند. روی محکم و صاف نگه داشتن هسته بدن و میان تنه در طول حرکت تمرکز کنید.
صاف بایستید، توپ اسلم را در حالی که دست ها کاملا کشیده شده اند دقیق بالای سر خود نگه دارید. یک گام به جلو بردارید و به آرامی زانوی عقبی را به طرف زمین پایین بیاورید. در تمام طول حرکت توپ را بالای سر خود نگه دارید. مطمئن شوید که ساق پای جلو را عمودی نگه می دارید. یک گام به عقب و حالت اصلی بردارید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
Ball Slams
همانطور که نامش نشان می دهد، این حرکت از استفاده های اصلی توپ اسلم است. نگه داشتن توپ بالای سر و کوبیدن آن به زمین، عضلاتتان را از نوک انگشت پا تا بالای سر درگیر می کند و همچنین به بدنتان می آموزد که وزنه را با سرعت و انفجاری حرکت دهد.
برای شروع توپ را روی زمین و درست مقابل خود قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید به حالت اسکوات پایین بروید. توپ را از روی زمین بردارید و در حالی که آن را بالای سر برده اید بایستید ( از پاها و ران ها برای بالا جهندان توپ استفاده کنید ). سپس توپ را با نهایت قدرت خود به زمین بکوبید، وقتی توپ به زمین خورد و بالا آمد در همان لحظه دوباره آن را بگیرید و این حرکت تکرار کنید.
Single-Leg Toe Touches with Ball
این حرکت، همسترینگ و عضلات باسن را مجزا می کند و زنجیره خلفی را قدرت می بخشد. همچنین عضلات ثبات را نیز درگیر می کند در نتیجه تعادلتان نیز بهبود می یابد.
روی یک پا بایستید، توپ را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. از میان تنه خم شوید و در حالی که توپ را پایین و به سمت نوک انگشت یکی از پاها می برید پای دیگر را پشت خود بکشید. کمی خم شدن زانو مشکلی ندارد اما سعی کنید به همین کمی بماند. به بالا برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
Alternating Push-Ups on Ball
اگر شانه هایتان هنوز از حرکات قبلی زیاد خسته نشده، این حرکت کارشان را تمام می کند. انجام حرکت شنا در حالی که یک دست روی سطحی بالاتر و بی ثبات قرار دارد باعث می شود عضلات بیشتری را به کار بیاندازید تا بتوانید تعادل را حفظ کنید. عوض کردن جای دست ها نیز به خودی خود حرکتی پویا را به این تمرین اضافه می کند.
در حالی که یک دست روی توپ است و دیگری روی زمین به حالت شنا در بیایید. قفسه سینه را پایین و به فاصله حدود دو و نیم سانتی زمین ببرید و سپس با فشار دست ها به توپ و زمین دوباره بالا و به حالت اولیه بازگردید. دست دیگر را روی توپ بگذارید و حرکت را تکرار کنید. ساده ترش کنید: شنا را را در حالی انجام دهید که زانوها روی زمین است.
Air Squats
اسکوات یکی از حرکات کلاسیک برای درگیر کردن باسن و عضلات چهار سر است، اما وقتی این حرکت را در حالی انجام می دهید که یک توپ اسلم بدست دارید شدت آن بیشتر می شود. همچنین توپ اسلم به شما کمک می کند بالاتنه را در طول حرکت صاف نگه دارید.
بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، توپ را مقابل قفسه سینه تان نگه دارید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته اید تا جایی که می توانید به حالت اسکوات پایین بیایید، قفسه سینه تان بالا باشد و پاشنه های پا نیز روی زمین بماند. ( باید قادر باشید در طول حرکت انگشتان پا را تکان دهید ) اگر مواردی که گفته شد را حس نکنید بدان معناست که خیلی پایین رفته اید. کاملا صاف و کشیده بایستید – ران ها کشیده، پاها صاف.
