راه هایی برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی

گاهی اوقات دریافت فیبر کافی در رژیم روزانه تان می تواند یک چالش باشد. موسسه پزشکی، مصرف فیبر کافی برای بزرگسالان ۵۰ ساله و جوان تر را ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان در روز توصیه می کند، در حالی که برای مردان و زنان بالای ۵۰ سال، به ترتیب ۳۰ و ۲۱ گرم در روز است. اما این چالش را بپذیرید! فیبر در رژیم غذایی ضروری است چون هضم نمی شود، در عوض به حذف ضایعات سمی از بدن شما کمک می کند.

دو نوع فیبر (محلول و غیر محلول) در هر روز مورد نیاز هستند. گاهی اوقات اینگونه تصور می شود که فیبر بیش از حد می تواند باعث درد یا دشواری در دفع مدفوع شود اما این احتمالا به مصرف آب ناکافی یا مصرف بیش از حد تنها یک نوع فیبر مربوط می شود. فیبرها برای نرم کردن و حرکت دادن ضایعات در بدن شما به منظور دفع با هم کار می کنند. به علاوه، فیبر و مواد غذایی غنی از فیبر معمولا حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند!

فیبر محلول، نوعی است که در آب حل می شود و با کمک به پایدار نگه داشتن قند خون شما و حمایت از سلامت قلب، مرتبط است. فیبر محلول در جو دوسر، جو، پوسته دانه پسیلیوم، حبوبات خشک، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. فیبر نامحلول، ماده خوراکی زبری است که ساختار گیاهان را به آنها می دهد و به حرکت ضایعات از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. این نوع فیبر در محصولات گندم کامل، ذرت، سبوس، دانه های کتان و سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، سیب زمینی و گل کلم یافت می شود.

فیبر، یک عنصر کلیدی در بسیاری از رژیم های غذایی سالم است. آن، هضم شما را کند می سازد و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید اما از آنجا که هضم نمی شود، کالری اضافه نمی کند. جویدن غذاهای پر فیبر معمولا مدت بیشتری طول می کشد که سرعت مصرف شما را کند کرده اغلب کالری، قند افزوده و چربی کمتری دارند. هنگام خواندن برچسب ها برای انتخاب گزینه های پر فیبرتر، باید بدانید که ادعاها به چه معنایی هستند.

فیبر روی برچسب ها

فیبر بالا: ۵ گرم یا بیشتر در هر وعده

منبع خوب: ۲/۵ تا ۴٫۹ گرم در هر وعده

فیبر افزوده یا بیشتر: ۲٫۵ گرم فیبر اضافه شده بیشتر درهر وعده

چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی تان دریافت کنید?

مثل همیشه برای دریافت مقدار کافی از هر دو نوع فیبر، انواع زیادی از مواد غذایی را مصرف کنید. روی میوه ها و سبزیجات تمرکز نمایید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید!با وجود آنکه ممکن است بسته بندی بگوید که غلات کامل است یا از گندم کامل یا سبوس استفاده می کند اما همیشه به این معنا نیست که منبع خوبی از فیبر می باشد.

۱- در صبحانه، فیبر مصرف کنید. این به شما کمک خواهد کرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بلغور جودوسر، نان های غلات کامل یا غلات صبحانه را امتحان کنید و برای به حداکثر رساندن مصرف فیبرتان، میوه های تازه اضافه نمایید.

۲- به عنوان میان وعده، هر روز با خودتان هویج، کرفس، فلفل یا سایر سبزیجات پر فیبر به همراه داشته باشید.

۳- برنج قهوه ای، یک جایگزین خوشمزه برای برنج سفید که تقریبا هیچ فیبری ندارد، می باشد. اگر برنج قهوه ای باب میل تان نیست، سعی کنید در هنگام پختن برنج سفید، عدس، برنج وحشی یا سایر غلات را به دیگ برنج تان اضافه کنید.

۴- برچسب های تغذیه ای را بخوانید و گزینه هایی با فیبر بیشتر را انتخاب کنید. برای نتایج بهتر به برچسب های نان یا بسته بندی های برنج نگاه کنید.

۵- غلات جدید را امتحان کنید. عدس، گل تاج خروس، کوینولا، ارزن، کندروس، بلغور و سایرغلات برای اضافه کردن به نانها و شیرینی ها، سوپ ها یا سالادها عالی هستند.

۶- برای درست کرن پاپ کورن که یک میان وعده پرفیبر است از یک air-popper استفاده کنید. برای دادن عطر و طعم و در عین حال کم کالری نگه داشتن این اسنک، به آن اسپری روغن، پودر سیر، شیرین کننده بدون کالری یا نمک دریا بزنید.

۷- پوست میوه ها را بخورید! آنها نه تنها تعداد زیادی مواد مغذی دارند بلکه معمولا یکی از پر فیبرترین قسمت های میوه هستند. سیب زمینی، یک نمونه عالی است. با نگرفتن پوست یک سیب زمینی معمولی یا سیب زمینی شیرین سایز متوسط، شما به جای ۲/۳ گرم فیبر، ۳٫۸ گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

۸- گل کلم را پوره کنید یا پوره سیب زمینی با پوست درست کنید.

۹- کدو تنبل بیشتری در رژیم غذایی تان جای دهید چون این سبزیجات خوشمزه می توانند مقدار زیادی فیبر اضافه کنند.

۱۰- حمص درست کنید یا انواع آماده آن را خریداری کرده و به ساندویچ ها اضافه نمایید یا به عنوان میان وعده با سبزیجات مصرف کنید.

۱۱- مصرف همه آبمیوه ها را قطع کنید! آبمیوه می تواند یک راه سریع برای اضافه کردن کالری بدون مزایای فیبر میوه های کامل باشد. معمولا آبمیوه ها تقریبا هیچ فیبری ندارند چون از قسمت داخلی میوه گرفته می شوند و معمولا شامل پوست و پالپ نمی باشند. اگر هنوز هم علاقمند به مصرف آبمیوه هستید، حتی اسموتی هایی که با میوه های کامل ساخته می شوند، انتخاب های بهتری هستند.

۱۲- شروع به ایجاد تغییر در دستورالعمل های مورد علاقه تان کنید. اغلب اوقات شما می توانید آرد گندم کامل را با آرد سفید جایگزین کنید. به طور کلی یا در بخشی از دستور. به پنکیک ها، مافین ها یا میت لوف ها، بلغور جودوسر اضافه نمایید!

۱۳- روی غذاهایتان، پودر بذر کتان بپاشید. این دانه ها، خوش طعم و سرشار از فیبر بوده و یک افزودنی آسان برای وعده های غذایی و دستورالعمل ها هستند.

۱۴- لوبیا، لوبیا، لوبیا! لوبیاها، منابع شگفت انگیزی از فیبر هستند و باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما باشند. اگر با مصرف لوبیا دچار مشکلات گوارشی می شوید، آنها را بشویید، بخیسانید و سپس آن آب را دور بریزید. آنها را دوباره با آب تازه آبکشی کنید و ببینید که آیا گاز معده شما را کاهش می دهد یا نه.

منبع: مجله تناسب اندام