برنامه تمرینی پراکنده و مضرات آن

احتمالا این روزها برنامه تمرین هفتگی این گونه ای دارید  :

شنبه، دویدن.

دوشنبه، تمرین قدرتی

چهارشنبه: کلاس تمرینی

اگر زمان داشته باشید که همه چیز را با یک جلسه تمرین دیگر یا HIIT ترکیب کنید، بهتر هم می شود.

تناسب اندام به این معناست؟ ترکیب همه چیز با هم.

مشخصا اگر یک تمرین مشابه را در هر جلسه تکرار کنید تغییر زیادی در تناسب اندام خود مشاهده نمی کنید، اما اگر بسیار پراکنده نیز کار کنید تمرینتان به هدر رفته است.

سردرگم کردن عضلات امکان قوی شدن، و ورزشکار شدن را به زنان نمی دهد. به این طریق هدف خود را از دست می دهید. درست است در باشگاه کالری می سوزانید، اما عضله سازی نمی کنید و یا در هیچ کدام از این ورزش ها پیشرفت خاصی نخواهید داشت، که هر دو گزینه برای چربی سوزی یا فعالیت بیشتر در باشگاه و رسیدن به اهداف لازم است.

اگر برنامه شما در هر کلاس تغییر کند، به بدن خود فرصت تطبیق یافتن و قوی شدن نمی دهید که بخواهد به نتیجه برسد. به نظر کمی متضاد به نظر می رسد، اما بدنی می خواهیم که با برنامه تمرینی تطبیق پیدا کند. می خواهیم کمی سیستماتیک تطبیق پیدا کند.

این گونه افزایش بار سیستماتیک خواهید داشت. افزایش بار سیستماتیک یعنی انجام کار بیشتر در یک دوره زمانی و این مهم ترین قانون در تمرینات است.

نحوه عملکرد آن این گونه است: با یک برنامه جدید و چالش زا به بدن خود استرس وارد می کنید، و بدنتان کم کم تطبیق پیدا می کند. یعنی اکنون کمی به شدت این برنامه اضافه کنید، بدنتان می تواند آن را انجام دهد. نتیجه: بدنتان دوباره تطبیق پیدا می کند، و این چرخه خودش را تکرار می کند تا زمانی که کاملا به جایی می رسید که حتی تصورش را هم نمی کردید.

ادامه برنامه

برای اینکه چربی سوزی کنید، عضله سازی کنید و در انجام حرکات قوی تر شوید، برنامه تمرینتیان باید حداقل به مدت ۶ تا ۸ هفته ثابت باشد. حتی قبل از عوض کردن یک برنامه می توانید ۱۰ هفته آن برنامه را انجام بدهید.

با افزایش تدریجی شدت و بار تمرینات، کم کم پیشرفت می کنید: با تغییرات ساده در تکرارها، ست ها، وزنه، میزان استراحت، یا حتی فرم به بدن بار بیشتری اضافه می کنید.

برای مثال اگر در حال حاضر ۳ ست با ۱۰ تکرار از حرکت اسکوات دارید، و میخواهید پیشرفت کنید هفته دیگه ۴ ست با ۱۰ تکرار داشته باشید یا ۳ ست با ۱۲ تکرار با وزنه مشابه داشته باشید. هم چنین می توانید وزنه را اضافه کنید، یا زمان استراحت بین ست ها را کم کنید، یا انجام حرکت را آهسته کنید که باعث می شود حرکت چالش زا شود. تغییر حالت، و درحرکت اسکوات بیشتر پایین آمدن مانند معجزه است.

چگونه متوجه شوید که اکنون زمان افزایش شدت برنامه است؟ به عنوان یک قانون کلی، زمانی می توانید وزن، تکرارها، ست ها، یا هر چیز دیگر را تغییر دهید که بتوانید تمام تکرارهای یک حرکت را با فرم صحیح و راحترانجام دهید و احساس کنید باز هم می توانید یک تکرار دیگر داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که هر هفته پیشرفت نمی کنید. در حقیقت بعضی از هفته ها باید عقب گرد داشته باشید. اگر کیفیت خواب، سطح انرژی، یا هر چیز دیگری کمتر از ۱۰۰ درصد باشد، مهم است که به بدن خود گوش دهید و کاری را انجام دهید که آن روز با آن راحت هستید.

خوشبختانه، برای تداوم مزایای تناسب اندام، لازم نیست تمام برنامه های ورزشی این روتین را داشته باشند. بر اساس هدفی که دارید، برنامه تمرینتان شامل ۳ تا ۴ روز برنامه ساختاری در هفته است. هیچ دلیلی وجود ندارد که چرا نتوانستید گاها کارهایی که روزهای دیگر هفته انجام می دادید را تغییر ندهید. شاید برنامه قدرتیتان بر روی افزایش بار پیوسته متمرکز است،  اما یکبار در هفته به کلاس یوگا می روید و روز دیگر به کیک بوکسینگ یا دوچرخه سواری. این گونه می توانید اطمینان پیدا کنید که بر روی نتیجه متمرکز شده اید و همینطور برنامه تمرینتان جذاب است. پیشرفت واقعی در این موقع رخ می دهد.

منبع: فیتامین