شروعی تازه و خوب برای برنامه تمرینی

ممکن است مدتی باشد که ورزش را کنار گذاشته اید، یا دفعه اولی باشد که قدم به باشگاه می گذارید، اما یادگیری چندین دستگاه پایه در باشگاه و ترکیب حرکات هوازی و قدرتی میتواند یک شروع خوب برنامه تمرینی باشد.

از این دوره حرکات در آغاز کار استفاده کنید تا سریعا به مرحله بعد برسید. به یاد داشته باشید: در برنامه تمرینی جدید، عضلات جدید درگیر می شوند و کمی سوزش دارید.

دستگاه الپتیکال

چرا: گرم کردن کل بدن با شدت پایین و هوازی

چگونه: پاها را در قسمت جای پا بگذارید و به آرامی دستگیره را بگیرید تا بالاتنه نیز درگیر شود. شروع به حرکت کنید، فشار محکمی وارد کنید. حالت صاف و رو به بالا داشته باشید (اگر به تلوزیون رو به رویتان نگاه کنید بهتر از صفحه دستگاه است).

سطح: برای گرم کردن، ۵ دقیقه در شدت پایین انجام دهید، در این حالت باید بتوانید صحبت کنید. به عنوان تمرین اصلی، ۳۰-۲۰۰ دقیقه به حالت متناوب انجام دهید.

دستگاه قایقی

چرا: گرم کردن کل بدن با شدت کم و هوازی

چگونه:  بر روی صندلی بنشیند. پاها را بر روی پدال بگذارید. کمی به جلو خم شوید و دسته را بگیرید. شانه را به سمت عقب و پایین بگیرید. برای انجام حرکت به پاها فشار وارد کنید، دسته را به قفسه سینه بکشید. برای حرکت پایه، آرنج ها باید به پشت قفسه سینه برسد. برای برگشتن به شروع حرکت از پاها استفاده کنید، اجازه دهید دست ها کشیده شوند و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. کمی زانو را خم کنید و آرنج در آخرین نقطه حرکتی قرار بگیرد.

سطح: به عنوان گرم کردن، ۵ دقیقه با شدت پایین حرکت را انجام دهید، باید بتوانید صحبت کنید. به عنوان تمرین اصلی، خودتان را گرم کنید و سپس ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین متناوب انجام دهید.

پرس سینه

چرا: سینه، شانه ها و پشت بازو قوی می شوند.

چگونه: صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در میانه سینه قرار بگیرند، هم راستای زیر بغل. اگر دسته ها قابل تنظیم هستند، آنها را به گونه ای تنظیم کنید که در راستا یا رو به روی شانه قرار بگیرند. وزنه را نیز تنظیم کنید. با یک وزنه بسیار سبک شروع کنید که بتوانید حرکت را به گونه ای صحیح اجرا کنید. بنشینید، دست گیره را بگیرید در حالی که آرنج ها کمی زیر شانه است. سعی کنید حرکات را نرم و کنترل شده اجرا کنید، با برداشتن فشار بازدم و آوردن دستگیره به سمت خودتان دم داشته باشید.

سطح: شروع کنید، وزنه ای را انتخاب کنید که در ۳ ست با ۱۲ تکرار بتوانید انجام دهید، ودر پایان هر ست، حرکت کمی سخت باشد. اگر نتوانید به خوبی وزنه را در هر دو جهت کنترل کنید پس وزنه سنگین است.

کشش سیم کش به پایین برای زیر بغل (لت)

چرا: پشت، شانه و جلو بازو را قوی می کند تا بتوانید حرکات بلند کردن و کشیدن را انجام دهید.

چگونه: صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که پایه را حس کنید و حمایت شود. وزنه را تنظیم کنید. با وزنه بسیار سبک شروع کنید که بتوانید دامنه حرکتی را درست انجام بدهید. می توانید دسته را بگیرید در حالی که دست رو به بالا یا رو به پایین باشند، یا ترکیبی از هر دو. برای مبتدیان معمولا گرفتن دسته با کف دست رو به خودشان (دست رو به پایین) راحتتر است. شانه به عقب و پایین باشد، سپس با استفاده از عضلات پشتی دسته را تا رو به روی شانه پایین بیاورید و سپس دست ها را باز کنید تا به وضعیت اولیه برگردید، در حالت دست باز نیز کمی خمیدگی در آرنج ها باشد. اجازه ندهید دست ها در بالا آوردن پرتاب شوند، همواره حرکت را نرم و کنترل شده انجام دهید، با بالا آوردن دم وبا پایین آوردن بازدم.

سطح: وزنه ای را انتخاب کنید که برای ۳ ست با ۱۲ تکرار قابل اجرا باشد، و در آخرین تکرارها کمی سخت باشد. اگر نتوانید در هر دو جهت وزنه را کنترل کنید، بنابراین وزنه زیادی سنگین بوده است.

پرس پای نشسته

چرا: پاهای قوی: جلو پا، پشت پا و باسن قوی برای بلند کردن، دویدن، پریدن و بالا رفتن از پله ها.

چگونه: در بعضی از دستگاهها صندلی حرکت می کند و در برخی دیگر صفحه حرکت می کند. هم چنین می توانید از دستگاه پرس پا استفاده کنید، حالت اولیه نشسته است و لگن محکم در برابر صندلی است. شروع کنید، زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند و پاهایتان حداقل به اندازه لگن باز باشند. صندلی و فاصله را تنظیم کنید. زانوها همواره باید در راستای انگشتان پا قرار بگیرند. به پا فشار بیاورید و آن را باز کنید، در حالت کشیده نیز کمی خمیدگی در زانوها باشد. سعی کنید حرکت آرام و کنترل شده انجام شود، با باز شدن پا بازدم و با برگشتن به حالت آغازی دم.

سطح: شروع کنید، وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۳ ست با ۱۲ تکرار داشته باشید، و آخرین حرکات سخت باشند. اگر نتوانید در هر دو جهت وزنه را به آرامی کنترل کنید یعنی وزنه ها سنگین هستند.

منبع: فیتامین