تمرین در ۳۰ سالگی و سنین بالاتر
دفعه بعد که به باشگاه رفتید مکالمه ای با یکی از کسانی که این ویژگی ها را دارند داشته باشید:
۳۵ سال یا بالاتر
بچه دارند
این مکالمه به جایی کشانده می شود که آنها ظاهر بهتر و انرژی بیشتری داشتند، می توانستند وزنه بیشتری بردارند، سوزش کمتری داشتند، هیچ وقت آسیب نمی دیدند و غیره. نمی دانند چگونه به آن شرایط برگردند. باید دلیلش رژیم غذایی باشد، درست است؟ شاید آن مکمل معجزه آسایی که استفاده نمی کنند؟ فلسفه تمرین؟ زمان باارزشی که صرف مراقبت از بچه ها می شود؟ استرس (هم چون بچه ها)؟ متغیرهای زیادی برای بررسی وجود دارند. براساس نتایج به دست آمده، متغیر متفاوت و مشخصی معرفی می شود.
واقعیت ۱: زمان تغییرتان داده است
نمی توانید کاریی که قبلا می توانستید را انجام دهید، چون اکنون فرق کرده اید. اکنون زندگی پر مشغله تر، صدمات بیشتر، غذاهای مضر مصرف می کنیم و نشاط قبل را از دست داده ایم. درک کنید که اکنون محدودیت های جدیدی دارید که در برابر آرمان هایتان قرار دارند. حتی اگر حرکات را با فرم عالی انجام بدهید، آسیب هایتان صفر باشند و تغذیه بدون ایرادی داشته باشید، باز هم همانند اکثر ما از دردهای خود ناله می کنید.
درست مانند بقیه: ما نیز در ۲۰ سالگی خود و حتی در ۳۰ سالگی کارهای احمقانه زیادی انجام می دادیم. به افراد باتجربه گوش نمی کردیم و به شیوه غلط به خود فشار زیادی می آوردیم. اگر خوش شانس بوده باشید، این دوره را با کمی آسیب و مقداری تحرک و استقامت پشت سر گذاشته باشید.
همین الان لیست بگیرید. حدسم می زنم حداقل ۵ عضله/مفصل/ یا تاندون دارید که اذیتتان می کند- سه تای آنها مدت هاست اذیتتان می کند. ورزشکاران حرفه ای باید مدام بدن خود را زیر نظر بگیرند و به آنچه بدنشان به آنها می گوید گوش دهند، و فیدبک دائمی از شرایط خودشان بدهند. این مکالمه می تواند برنامه ورزشی ۱۲ هفته را شکل دهد.
بعضی روزها، اکثر تمرینات ورزشیمان با گرم کردن و چند حرکت پایان می یابد. برنامه ها فوق العاده هستند، اما به این افسانه که باید به برنامه وفادار باشید نچسبید. منظورم این نیست که به بدنتان گوش نکنید، تنها با اندازه گیری عملکرد فعلیتان در برابر عملکرد گذشته، این عملکرد را به نصف کاهش دهید.
واقعیت ۲: هیچ وقت آنقدرها هم خوب نبودین
دیگر خودتان را با آن فرد افسانه ای که فقط در تخیلتان است مقایسه نکنید.این نمایش دادن درست وقایع نیست. حافظه ساخته می شود و گاهی بازسازی می شود. وقایع رخ می دهند و ما آنها را بر اساس متغیرهای بسیار زیادی بازسازی می کنیم.
ممکن است واقعا هیچ وقت شکم فوق العاده ای نداشتید، یا پرس سینه ی عالی نزده بودید. احتمالا شکم تختی داشتید، باز هم خوب است. اخیرا به کسی می گفتم که حداکثر اسکواتم ۲۶۰ کیلوگرم بوده است، اما در واقع نمی توانم وزن آن را به خاطر آورم و شرایط آن سالم نبود.
وقتی هدف گذاری میکنید با خودتان رو راست باشید، و برنامه را براساس آن اهداف تنظیم کنید. تعجبم را تصور کنید، وقتی سعی کردم رکورد اسکوات از پشت ۲۶۰ کیلوی ده سال پیش خود را تکرار کنم اما متوجه شدم که تنها ۴ صفحه در هر طرف مانند به دوش کشیدن خانه ای می باشد. این کار تنها از تورم و انحراف تمرینات جلوگیری می کند تا درصدهایی را برای خود قرار ندهید که هرگز وجود نداشته. از نو شروع کنید و برنامه ای را بر اساس ظرفیت های فعلی تنظیم کنید.
اهدافتان باید براساس زندگی واقعیتان باشد
در حالی که دوست دارم با ورزشکاران جوانی کار کنم که پاهای شادابی دارند و زندگی کم مشغله تری، اکثر مخاطبانم بالای ۴۰ سال هستند. در طول یک هفته، جلسات تمرینی می توانند فوق العاده یا کم انرژی باشند و این وابسته به میزان خواب، رژیم یا برنامه ی کاریی است. به منظور هم راستا بودن با زندگی واقعی، لازم است مطمئن شوید که اهدافتان و برنامه تمرینیتان انعطاف پذیر هستند. ما معمولا اهداف را هیجانی تعیین می کنیم، اما باید از قبل مسیر را هوشمندانه انتخاب کنیم.
اکنون به زندگیتان، برنامه و عوامل استرس زا و قواعد جدید بدنتان نگاه کنید. به احساس خود و صدماتی که مراقب آنها هستید نگاه کنید. به اهدافتان نگاه کنید. آیا با هم تطابق دارند؟ آیا واقع گرایانه هستند؟
در دنیایی زندگی می کنیم که پر از کلیپ های آنلاین است، و در یک تبلیغ سی ثانیه ای یک قهرمان ۹۰ ساله را می بینیم که مثلا می گوید “نمی گذارم بهانه نگذارد عالی باشم”. این برای آنها خوب است، نه برای شما. امروز حد خود را مشخص کنید و اهداف قابل اندازه گیری تعیین کنید که بتوانید با سلامت به آنها دست بیابید. استراحت قبل و بعد از تمرین را داشته باشید. خودتان را گرم کنید، و دوباره خودتان را گرم کنید. از جلسات تمرینی لذت ببرید و با مقایسه ی خودتان با چیزی که قبلا بوده، خود را اذیت نکنید. و درنهایت، مطمئن شوید که برنامه یتان به علاوه شدت، هوشمندانه نیز هستند.
