طریقه عضله سازی با استفاده از پروتئین اضافه

ورزشکاران و افرادی که سعی دارند عضله اضافه کنند، قطعا به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند. با این حال اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی تان، تضمینی نیست که شما توده عضلانی اضافه خواهید کرد و دریافت پروتئین بیشتر از آنچه بدن تان می تواند استفاده کند، ممکن است مشکل ساز شود.

نیازهای پروتئین برای عضله سازی

یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، پیشنهاد می کند که برای کمک به افزایش توده خالص عضلانی، سعی کنید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین مصرف کنید. این معادل روزانه ۰٫۵ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم از وزن بدن تان است. به عنوان مثال یک مرد ۶۸ کیلویی که می خواهد عضله اضافه کند، باید سعی کند ۷۵ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز برای ساخت توده عضلانی مصرف نماید.

میزان توصیه شده روزانه (RDA)، مقدار پروتئینی است که تخمین زده می شود نیازهای جمعیت عمومی را تامین می کند. موسسه پزشکی خاطرنشان می کند RDA برای پروتئین روزانه، ۴۶ گرم برای خانم ها و ۵۶ گرم برای پروتئین برای آقایان است. با این حال براساس توصیه مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می رسد که این RDA پروتئین در رابطه با افزایش توده عضلانی کم است. اگر می خواهید عضله بسازید، احتمالا به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

ملاحظات ورزشی

درحالی که پروتئین اضافی، اغلب برای عضله سازی موثر، مورد نیاز است اما اگر به طور منظم ورزش نکنید، هیچ فایده ای ندارد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، شنای سوئدی، اسکات، لانژ و استفاده از باندهای مقاومتی، کلید افزایش قدرت و سایز عضلانی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، ۱ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار و اگر یک وزنه بردار با تجربه تر هستید، ۳ تا ۶ ست شامل ۱ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

خوردن پروتئین بیشتر از مقداری که بدن تان می تواند برای عضله سازی استفاده کند، لزوما مفید نمی باشد. یک مطالعه که درسال ۲۰۱۱ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، گزارش می دهد که حداکثر مقدار پروتئین مفیدی که بدن شما می تواند استفاده کند، ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است که معادل حدود یک گرم پروتئین به ازای هر ۰٫۴ کیلو از وزن بدن در روز می باشد. یک بررسی که در سال ۲۰۰۶ در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، برای جلوگیری از اثرات بالقوه منفی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین، محدود کردن پروتئین به حداکثر ۱٫۱۴ گرم به ازای هر ۰٫۴ کیلو از وزن بدن در روز را توصیه می کند.

منبع: مجله تناسب اندام