چند تمرین ساده اسکوات
راز باسن و ران قوی چیست؟
یک کلمه: اسکوات. این حرکات را انجام دهید تا به زودی فرم بهتری بگیرید.
اسکوات گوبلت
بایستید، پا به عرض شانه باز باشد. دقیقا یک سمت دمبل را زیر چانه بگیرید و قسمت دیگر دمبل آویزان باشد و روبه روی سینه
شکم را سفت کنید، قبل از خم کردن زانو باسن را به عقب بدهید و پایین بیایید تا اسکوات کامل که ران موازی زمین باشد، تا جایی که بتوانید به راحتی پایین بیایید. توجه کنید که در ناحیه کمر خم نشوید یا فشار را به جلوی پای خود وارد نکنید؛ وزن باید بر روی پاشنه ها
با فشار به پاشنه پا به وضعیت اولیه برگردید. به تعداد معین تکرار کنید.
اسکوات گوبلت دمبل دو مرحله
بایستید، پا به عرض شانه باز باشد. دقیقا یک سمت دمبل را زیر چانه بگیرید و قسمت دیگر دمبل آویزان باشد و روبه روی سینه
شکم را سفت کنید و قبل از اینکه زانوها را خم کنید باسن را عقب بیاورید و تا اسکوات کامل پایین بیایید که ران ها موازی زمین باشند. این اولین مرحله از دو مرحله است. دقت کنید که در ناحیه کمر خم نشوید و یا بر روی جلوی پا پایین نیایید، وزن باید به پاشنه پا منتقل
در نیمه اسکوات در بالا مکث کنید (مرحله دوم) قبل از اینکه به طور کامل در وضعیت اسکوات پایین بیایید، و سپس سریعا بلند شوید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این یک حرکت کامل است. به تعداد مناسب تکرار کنید.
سومو اسکوات
یک دمبل را بر روی زمین بگذارید که یک سرش بر روی زمین و سر دیگرش رو به بالا باشد. به سمت دمبل بروید، پاها بازتر از عرض شانه باشند و پاها حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون باشد. زانو را خم کنید و پایین به حالت اسکوات بروید و دست هایتان سر دمبل را بگیرد. توجه کنید که در ناحیه کمر خم نشوید و یا فشار را به جلو پا منتقل نکنید. وزن باید بر روی پاشنه پا
از طریق پاشنه پا کمر را به بالا بیاورید، هم چنان سر دمبل در دستتان
باسن را به عقب دهید و در وضعیت اسکوات بنشینید تا جایی که انتهای دمبل به زمین برسد. به تعداد مناسب تکرار کنید.
اسکوات از جلو
بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید، دمبل ها را به شانه تکیه دهید و آرنج ها کمی رو به بالا باشد و کف دست رو به خودتان
زانوها را خم کنید و تا اسکوات کامل پایین بروید که ران ها موازی زمین هستند. توجه کنید که در ناحیه کمر خم نشوید و یا فشار را به جلو پا وارد
از طریق فشار به پاشنه پا به وضعیت اولیه برگردید. به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
اسکوات
بایستید، پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد. دست ها را پشت سر بگذارید و آرنج ها به سمت جانب
زانوها را خم کنید و تا نصف اسکوات پایین بروید و ران موازی زمین باشد. توجه کنید کمر خم نشود و فشار را به جلو پا وارد نکنید. وزنتان بر روی پاشنه ها
به پاشنه ها فشار وارد کنید و کمر را بالا بیاورید، تا جایی که می توانید بالا
هم زمان با زمین آمدن زانو ها خمیده باشد و سریعا اسکوات به پایین بروید تا ران موازی زمین باشد. به تعداد دلخواه تکرار کنید.
اسکوات با
در مقابل یک دیوار بایستید، سر و کمرتان به آن تکیه
به سمت پایین بیایید، پاها را یک قدم به خارج ببرید تا ران پا موازی زمین شود. در این حالت کمی مکث کنید.
