تمرینات ورزشی خلاقانه برای خانم ها
برای بیرون رفتن و ورزش کردن وقت کافی ندارید و یا فکر می کنید به خاطر مواظبت از بچه ها باید داخل خانه ورزش کنید؟ برای اینکه کارتان را ساده کنیم با الهام از حرکات پیلاتس، روتین ورزشی را به شما آموزش خواهیم داد که بتوانید با همان امکاناتی که در خانه دارید ورزش کنید. پس خود را آماده کنید که قرار است حسابی عرقتان را دربیاوریم.
Attitude Lifts
یکی از صندلی های خانه را مورد استفاده قرار دهید. از پشت لبه های بالای صندلی را بگیرید تا در حفظ تعادل کمکتان کند، یک رول دستمال کاغذی را پشت یکی از زانوهایتان قرار دهید. لبه های صندلی را با دو دست بگیرید. پای خود را به سمت فضایی که پشت سر دارید بالا بکشید و آن را بالا و پایین ببرید. این کار باعث قوی شدن عضلات باسن یا کناره های آن می شود. این حرکت باعث منقبض شدن و بالا کشیدن ران خارجی و پشت می شود و همچنین به حمایت از پایین کمر نیز کمک می نماید.
این حرکت را دو ست انجام دهید، ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
Oblique Push-Up
حرکت را به حالت شنا شروع کنید. یک شنا انجام دهید و سپس بدن را بچرخانید تا رو به یک سمت شوید و دستی که به خارج بدن رفته را به سمت آسمان بالا ببرید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید، دوباره به حالت شنا بازگردید و یک حرکت شنای دیگر انجام دهید. این بار به جهت مخالف بچرخید و دست دیگر را بالا ببرید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
Plie Squat
با یک دست، پشت یک صندلی را نگه دارید، سپس یک گام از بغل به طرف خارج بردارید. در حالی که دست دیگر را روی میان تنه خود استراحت داده اید، به حالت اسکوات پایین بروید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید یعنی بالا و پایین بروید. این حرکت قدرتی عالی در عضلات چهار سر، ماهیچه ساق پا و داخل و خارج ران ایجاد می کند. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات می شود بلکه به گردش خون، خواب و سوخت و ساز بدن نیز کمک می کند.
Single-Leg Roll-Up
در حالی که یک پا را زیر مبل گیر داده اید روی پشت دراز بکشید و پای دیگر را به طرف بالای مبل بکشید. بالا بیایید و سعی کنید خود را به انگشتان پا برسانید، سپس دوباره به طرف پایین و روی شانه ها بازگردید. این حرکات باعث منقبض شدن و حجم گرفتن عضلات عرضی عمق شکم می شود، در نتیجه هم قوی می شوید و هم ظاهر شکمتان فوق العاده می شود.
Switch Jumps
یک پا را به جلو بگذارید و به حالت لانج پایین بیایید، دست ها را به حالت ۹۰ درجه جلوی خود بگیرید، سپس به هوا بپرید و در هوا جای پاهایتان را تغییر دهید. هنگام پرش دو دست را به طرف پایین یا عقب ببرید طوری که به بهتر پریدنتان کمک کنند. به مدت ۳۰ ثانیه به همین شکل مرتب حرکت را تکرار کنید. به کمک این حرکت می توانید سرعت ضربان قلبتان را بسیار بالا ببرید و کالری سوزی خوبی را تجربه کنید.
Triceps Dips
روی لبه مبل یا صندلی بنشینید، پاها را در حالی که موازی با زمین هستند، به عرض ران ها باز کنید طوری که زانوها نیز خم شوند. لبه ها را نگه دارید و سعی کنید ران ها را در هوا شناور نگه دارید. ران ها را پایین بیاورید و سپس دوباره بالا بکشید. دو آرنج را در پشت سر خود صاف و سپس خم کنید. این حرکت باعث قوی شدن بازوها، عضلات زیر بغل، کمر و به طور کلی تمام عضلاتی که یک مادر برای در آغوش گرفتن فرزندش نیاز دارد می شود.
این حرکت را سه ست تکرار کنید و هر بار ۱۰ مرتبه انجامش دهید.
Free-Weight Series
برای این حرکت از دمبل های سبک یا قوطی های کنسرو در آشپزخانه استفاده کنید. بایستید و پاها را به عرض ران ها و موازی باز کنید. از میان تنه کمی خم شوید، طوری که مقداری به سمت جلو بروید و دست ها را مستقیم به طرف بالا و پشت بدن بیاورید. دست ها را به طرف بالا و پایین ( به شکل ضربه ای ) ببرید، با این کار به عضلات سه سر حجم می دهید. سپس آرنج را خم کنید و دست ها را به سمت بدن بیاورید و سپس دست ها را باز کنید و به حالت کشیده برگردانید.
این حرکت را سه ست و در هر ست، ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
