برنامه تمرینی برای بالاتنه با استفاده از کش
با این برنامه تمرینی عضلات بازو و قسمت فوقانی پشت را قوی کنید.
قایقی با کش
کش مقاومتی را به نقطه ای هم راستای سینه متصل کنید. دسته را بگیرید و عقب بروید تا زمانی که فشار را در آن احساس کنید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، زانو را خم کنید و حدود یک چهارم اسکوات به پایین بروید.
از طریق تیغه شانه و آرنج ها بکشید، دست را خم کنید تا بتوانید کش را به سمت قفسه سینه بکشید. انگار پارو می زنید. در حالت کشیده شده مکث کنید.
دست ها را باز کنید تا کش به عقب برگردد. به تعداد مناسب حرکات را تکرار کنید.
قایقی با کش به صورت متناوب
کش مقاومتی را به نقطه اتصال در راستای سینه وصل کنید. دستگیره ها را بگیرید و به عقب بروید تا فشار ملایمی به وجود آید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، زانوها را خم کنید، و حدود یک چهارم اسکوات پایین بروید.
از طریق تیغه شانه و آرنج ها بکشید و بازوها را خم کنید تا کش را به سمت قفسه سینه بکشید، انگار پارو می زنید.
دست چپ که رو به روی قفسه سینه قرار دارد، دست راست را بکشید تا کش برگردد. سپس سریعا دست راست را خم کنید تا کش را به سمت قفسه سینه بکشید.
دست ها را عوض کنید. دست راست در برابر قفسه سینه باشد، دست چپ را بکشید تا کش را به سمت عقب بکشد. سپس سریعا دست چپ را خم کنید تا کش را به سمت قفسه سینه بکشد.
به تعداد مناسب در هر دست حرکات را تکرار کنید.
قایقی قدرتی با کش
کش مقاومتی را به یک نقطه اتکا در راستای سینه وصل کنید. دستگیره را بگیرید و به عقب بروید تا جایی که فشار ملایمی را در کش احساس کنید. پا به اندازه عرض شانه باز باشد، زانوها را خم کنید و تا نصف اسکوات پایین بروید، تا جایی که ران ها موازی زمین باشد.
به صورت انفجاری، باسن را به جلو آورید و پاها را صاف کنید و همزمان از طریق تیغه شانه و آرنج ها بکشید و دست را خم کنید تا کش را به سمت قفسه سینه بکشید، انگار که پارو می زنید.
فورا به سمت پایین اسکوات بروید تا به حالت شروع برسید و همزمان دست ها را باز کنید تا به سمت خارج بروند. به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
باز کردن کش
بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد. با دست کش را بگیرید، مقداری از کش را به اندازه عرض شانه بگیرید. دست ها صاف باشند، رو به روی خود آن ها را به سمت خارج بکشید.
هم چنان دست ها صاف باشند، دست ها را به خارج ببرید تا زمانی که کش به سینه برسد.
قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید، در حالت منقبض یک مکث یک ثانیه ای داشته باشید. به تعداد مناسب حرکات را تکرار کنید.
کشش به عقب در حالت خمیده (لت)
کش را به یک نقطه اتصال در راستای سینه وصل کنید. دسته را بگیرید و تا حدی به عقب بروید که فشار ملایمی را احساس کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. باسن را به عقب دهید و به جلو خم شوید تا حدی که بالاتنه تقریبا موازی زمین باشد. دست ها باید در جلو صاف باشند.
دسته را به سمت خود بکشید، بند انگشتان به سمت بالا و آرنج ها به سمت خارج باشند.
در این حالت یک ثانیه کامل مکث کنید، سپس بگذارید دست ها برگردند. به تعداد مناسب حرکات را تکرار کنید.
