نحوه انجام حرکت فلای با دمبل روی میز صاف
وضعیت شروع حرکت فلای با دمبل
۱-در حالی که در انتها میز پرس نشسته اید، دمبل ها در دست بگیرید.
۲-دمبل ها را روی زانوی خود بگذارید.
۳-روی میز دراز کشیده همزمان دمبل ها را طوری بگیرید که در سطح سینه و پهلوی تنه شما باشند.
۴-دمبل ها را تا صاف شدن طول دستتان بالا بیاورید.
۵-در این زمان، در حالی که کف دست ها رو به داخل است، دمبل ها را در وضعیت کاملا مستقیم در بالای سینه شما و در تماس با یکدیگر قرار گرفته اند.
۶-آرنج ها بایستی در تمام حرکت اندکی خم باقی بماند.
تکنیک اجرای حرکت فلای با دمبل
۱ -به آرامی دمبل ها را توسط حرکتی شبیه به قوس(کمان) به طرف زمین بیاورید تا جائیکه سینه کاملا کشیده شود(تجسم کنید با دودست می خواهید کتاب بزرگی را باز کنید)
۲-وقتی کشش کامل در عضلات سینه ای ایجاد گردید(دمبل در دو طرف سینه قرار گرفت)،توسط همان دو حرکت قوسی شکل دمبل را به وضعیت شروع برگردانید.
۳-تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید، در حالی که کنترل شده،آرامی و روانی آنها نیز حفظ گردد.
