آیا از خطرات ناشی از ورزش شدید بدنسازی باخبر هستید؟
آیا از خطرات ناشی از ورزش شدید بدنسازی باخبر هستید؟ متأسفانه بسیاری از چیزهایی كه می‌شنویم نادرست است و یا اگر هم نادرست نباشد، ما را دچار سردرگمی می‌كنند.
بدنسازی وقتی كه بسیار شدید انجام می‌شود، ممكن است به سندرم بدنسازی شدید تبدیل می‌گردد این اتفاق باعث خستگی و درد شدید عضلانی می‌شود.
بدنسازی‌های درست و بجا را فقط در رقابت‌های قهرمانی می‌توان مشاهده كرد. 99/5 درصد از افرادی كه بدنسازی تمرین می‌كنند، یا به‌طور جدی آن را دنبال می‌كنند یا اینكه در انجام آن زیاده‌روی می‌كنند.
اگر شما نیز در اثر تمرین بدنسازی دچار خستگی شدید و درد عضلانی می‌شوید، دلیل آن چیزی جز موارد زیر نیست.
1- بسیار شدید‌تر و سخت‌تر از حد طبیعی ورزش كنید و هیچ زمانی را به استراحت كردن اختصاص نمی‌دهید.
2- علاوه بر آنكه سخت تمرین می‌كنید، تمرینان‌تان به صورت پراكنده و نامنظم است.
3- در یك برنامه بدنسازی درست و اصولی، تغذیه، خواب و استراتژی‌های مدیریت استرس جایگاه ویژه‌ای دارد و احتمالاً شما به این موارد كمتر اهمیت داده‌اید.
4- با درك صحیح و درست از ورزش و بدنسازی متناسب؛ میزان اتلاف انرژی و وقت خود را به حداقل برسانید.
درس‌هایی از یك مربی
خانم X، در مسابقات شنا شركت می‌كند و هر سال رشد بیشتری در این زمینه دارد.
او با برنامه می‌خورد و می‌خوابد، بعد از چند روز تمرین، مدتی استراحت و بعد دوباره تمرین را شروع می‌كند؛ به این ترتیب او به ندرت بیمار می‌شود، همواره پرانرژی است و سرعتش در شنا كردن همچنان رو به افزایش است.
برنامه ورزشی خانم X تقریباً در حد مطلوب است و برای شركت در مسابقات باید كمی سخت‌تر و منسجم‌تر كار كند.
او وقتی كه نیاز به استراحت دارد، این كار را می‌كند و به تغذیه نیز اهمیت می‌دهد؛ چرا كه می‌داند خواب و تغذیه چه نقش مهمی در این زمینه دارند.
پاسخ بدن نسبت به برنامه بدنسازی خانم X قابل پیش‌بینی است. بعد از یك برنامه سخت بدنسازی، بی‌شك خسته می‌شود و نیاز به استراحت دارد تا به بافت‌ها شما آسیب نرسد.
بنابراین در روزهای بعدی باید آن را ترمیم كرد و این اتفاق از طریق خواب و تغذیه مناسب صورت می‌گیرد و خانم X دوباره قدرت موردنظرش را به دست می‌آورد و در جلسه بعدی ورزش حتی بهتر و سنگین‌تر ورزش می‌كند.
اساساً، كلید هرگونه برنامه ورزشی بدنسازی در حد مطلوب، تعادل است. افرادی كه با این راز آشنا هستند، هم رشد كافی در ورزش‌شان می‌كنند؛ یعنی هم انگیزه كافی برای ورزش سخت دارند و هم خود را از لذت استراحت (وقتی كه به آن نیاز دارند) محروم نمی‌كنند.
خانم y یك دونده ماراتن است. او چهار سال است كه می‌دود.
سال گذشته تحت نظر مربی‌اش به جلسات دوی اضافه و تقویت قوای جسمانی‌اش افزود تا در سرعتش رشد بیشتری داشته باشد؛ اما نتیجه كار ناامید كننده بود! او احساس سنگینی و تنبلی می‌كرد.
حجم زیاد تمرینات یكسان برای مدت زمان طولانی، بدون استراحت و ایجاد تنوع كافی، در نهایت باعث بروز علائم افسردگی در خانم‌ها شده است.
میزان آسیب‌پذیری او افزایش یافته، دچار استرس شده و به طور كلی عملكردش كاهش یافته است.
اضافه كردن برنامه تناسب اندام به ورزش‌های شدیدی كه قبلا انجام می‌داد، برای كسی كه به سندرم ورزش و بدنسازی شدید دچار است، در نتیجه عكس می‌دهد. او به جای آنكه قوی‌تر و متناسب‌تر شود، افت شدید نیروی فیزیكی خواهد داشت و هیچ موفقیتی هم بدست نمی‌آید و حتی در معرض ابتلا به بیماری، استرس و درد قرار می‌گیرد.
در طول سال‌های اخیر، مربیان دریافته‌اند كه سندرم بدنسازی شدید «نتیجه ورزش متوالی بدون هیچ استراحتی است به عبارت دیگر حتی می‌توان سخت و شدید ورزش كرد، ولی به جنبه استراحت و دریافت انرژی دوباره نیز اهمیت داد تا به نتیجه دلخواه رسید.
ورزشكارانی مثل دوندگان و دوچرخه‌سواران باید مسیرهای دوی خود را تغییر دهند و در برنامه‌های‌شان كمی تغییر ایجاد كنند.
– آقای x ساعت‌های زیادی مشغول كار است. او آنقدر پر مشغله است كه نمی‌‌تواند به‌طور مرتب و با برنامه‌ریزی ورزش كند.
گاهی اوقات هفته‌ای پنج بار ورزش می‌كند و گاه در طول هفته حتی یك جلسه هم ورزش نمی‌كند. زمانی كه فرصت ورزش كردن دارد، وزنه‌برداری می‌كند؛ به شدت می‌دود و سعی می‌كند زمانی را كه ورزش نكرده است جبران كند.
او اخیراً هیچ پیشرفتی نداشته است، احساس درد فیزیكی می‌كند، شب‌ها به سختی به خواب می‌رود و كم‌كم انگیزه‌اش را برای ورزش كردن از دست می‌دهد.
آقای x سخت و شدید ورزش می‌كند، ولی متاسفانه این‌كار پیوسته نیست و بسیار از هم گسیخته انجام می‌شود؛ به همین دلیل تلاش‌هایش نتیجه‌ای در بر ندارد.
با برنامه‌ای كه او در پیش گرفته است، نه تنها پیشرفتی حاصل نمی‌شود؛ بلكه بیشتر به بافت‌هایش آسیب می‌رسد. در واقع برنامه ورزش او ریتم منظمی ندارد.
مابین تمرینات سخت، ناگهان مدتی استراحت و خستگی در می‌كند كه تأثیری هم در پیشرفت او ندارد.
به این نوع تمرین كردن می‌گویند: «تمرینات» بهترین كار در مورد آقای x این است كه یك برنامه‌ای حرفه‌ای داشته باشد و ورزش را به صورت مداوم دنبال كند.
آقای y به‌طور متناسب ورزش می‌كند، ولی به دلیل داشتن استرس فراوان در زندگی تغذیه نامناسب و خواب نامناسب او نیز نتیجه‌ای به دست نمی‌آورد.
آقای y راه و رسم اصولی ورزش كردن را می‌داند، ولی شغل بسیار پر استرسی دارد و مسئولیت سه فرزندش نیز بر عهده اوست.
او خوب غذا نمی‌خورد و شب‌ها نیز مشغول انجام كارهای عقب‌افتاده‌اش است؛ به همین دلیل نتیجه‌ای را كه می‌خواهد به دست نمی‌آورد.
ورزش كردن یا خواب و تغذیه خوب حمایت می‌شود. كسی كه برنامه ورزشی منظم دارد، باید استرس‌هایش را مدیریت كند، با كیفیت غذا بخورد و به اندازه كافی هم بخوابد.
او به منبع موردنیازش برای ترمیم بافت‌های بدن دسترسی ندارد و به همین دلیل در معرضی بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌های قرار می‌گیرد.
ورزش كردن به ما احساس خوبی می‌دهد و باعث كاهش استرس‌های شدید می‌شود، اما بدن برای دریافت انرژی از دست رفته و جبران آن نیاز دارد از منابع ضروری بهره‌مند شود.
استرس كار، استرس خانواده، تعارضات و . . . نیاز به ورزش كردن را بیشتر می‌كنند، ولی در كنار آن تغذیه و خواب نیز به شدت مورد نیاز است.
وقتی كه استرس‌هایتان بسیار شدید می‌شود، برنامه ورزشی خود را ترك نكنید، بلكه نوع ورزش خود را تغییر دهید؛ مثلاً به جای بدنسازی، یوگا تمرین كنید یا اینكه شدت ورزش و تمرینات خود را به حد متعادل‌تری برسانید.
چند نكته
– با برنامه پیش بروید تا فشار كمتری به بدن‌تان وارد شود و به نتیجه دلخواه برسید.
– به‌طور مرتب یك‌دوره ورزش و تمرین فشرده كنید و یك دوره شدت تمرینات را كاهش دهید.
– ورزش‌های شدید و سخت را به صورت درازمدت و بدون استراحت و كاهش شدت تمرینات انجام ندهید.
– به تغذیه خود نیز اهمیت دهید. از غذاهای باكیفیت استفاده كنید، خوب بخوابید و برنامه‌های‌تان را به بهترین شكل ممكن دنبال كنید.
– تعادل را حفظ كنید.
– نگران نباشید و برای بدنسازی‌های جدی و سخت حتماً طبق نظر مربیان عمل كنید.
