حرکات کششی گردن مناسب تمام افراد
دلیل گردن درد چیست؟ دلیلش سبک زندگی پشت میز نشینی و روش های مبتنی بر تکنولوژی است. نشستن پشت میز، شانه های شما را مجبور به کشش می کند و در نتیجه یک موقعیت در حال سقوط ایجاد می کند. این موضوع به مرور زمان موجب اتساع گردن و سفت شدن قفسه ی سینه می شود. در قدم اول برای جلوگیری از گردن درد و تسهیل فشار آن، این حرکات را که توسط متخصصان تایید شده انجام دهید.
The “Chicken Wing”
بایستید، پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید. هر دو دست را به پشت ببرید و با دست راست، مچ دست چپ را بگیرید. سپس با کمک دست راست، بازوی چپ را به سمت راست پایین کمر بکشید. برای افزایش کشش در گردن ، به آرامی گوش راست خود را به شانه نزدیک کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهتتان را عوض کنید. این حرکت موجب یک کشش شدید در کناره های گردن شما می شود.
Corner Stretch
با فاصله ی ۶۰ سانتی متر از گوشه ی اتاق بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و سر را به سمت پایین بگیرید. ساعد خود را روی دو طرف دیوار قرار دهید، طوری که کف دستتان روی دیوار و فاصله ی آن تا آرنج به اندازه ی طول شانه باشد. به آرامی و تا جایی خم شوید که کشش را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. این کشش برای قفسه ی سینه و کمر شما عالی است. در صورتی که سابقه ی در رفتن شانه و یا مشکل روتاتور کاف دارید، این حرکات را به آرامی انجام دهید و یا کلا آنها را حذف کنید.
Levator Scapula Stretch
آرنج راست خود را بر روی دیوار و کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید. کف دست شما باید با دیوار بالای سرتان در تماس قرار گیرد. این حرکت، عضله ی لواتور اسکاپولا را مورد کشش قرار می دهد. سپس، سر خود را به سمت مخالف بچرخانید و چانه را پایین و سمت شانه ی چپ ببرید. ۳۰ ثانیه این حرکت را حفظ کنید. روزی ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. لواتور اسکاپولا، یکی از دلایل اصلی گردن درد است و درمان آن نیز بسیار سخت است. بهترین راه برای جلوگیری از درد در این ناحیه، ساختن ماهیچه است که این کشش این کار را انجام می دهد.
Standing Neck Stretch
پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، زانویتان را کمی خم کنید، یک وزنه ی سبک (دمبل یا حتی یک قوطی کنسرو سوپ) در دست بگیرید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. گوش چپ را به سمت شانه ی چپ بچرخانید. برای افزایش کشش در قسمت جلوی گردن، چانه را به سمت پایین بکشید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس تغییر جهت دهید. این حرکت بسیار ساده، ماهیچه های اصلی را که موجب فشار بر روی گردن می شوند، می کشد.
Passive Neck Stretch
به پشت دراز بکشید و یک حوله ی تا شده را در زیر گودی گردنتان قرار دهید. چانه ی خود را به سمت بالا ببرید تا گردن شما کشیده شود. این حرکت معکوس کششی به ویژه برای افرادی که پشت کامپیوتر کار می کنند و تمام روز را روی گوشی خود خم می شوند بسیار مفید است. اسکالن- ماهیچه های کوچک دو طرف گردن که در هنگام خندیدن به آنها فشار وارد می شود- اغلب به دست فراموشی سپرده می شود. این کشش به ریلکس شدن این ماهیچه ها کمک می کند.
Nose Circles
در یک وضعیت خوب بنشینید یا بایستید. گردن خود را صاف، شانه ها را ریلکس و چانه ی را در وضعیت خنثی قرار دهید. چانه ی خود را به سمت پایین بیاندازید، سپس به آرامی گوش چپ را به سمت شانه ی چپ بچرخانید. به نوک بینی تان نگاه کنید. با بینی خود در یک جهت، ۱۰ دایره ی کوچک بکشید و سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید. با بینی خود دایره های بزرگ نکشید تا سر شما زیاد به سمت بالا نچرخد. این حرکات را، ریز و به آرامی انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد، سرتان را در مرکز قرار دهید و این کار را در جهت دیگر انجام دهید.
Neck Turns
حرکت دم را انجام دهید و همراه با بازدم، به آرامی سر خود را بچرخانید و به شانه ی راستتان نگاه کنید. همراه با حرکت دم بعدی، سرتان را به مرکز ببرید. همراه با بازدم، سر خود را به سمت شانه ی چپ ببرید و همراه با دم بعدی سرتان را به مرکز ببرید. این حرکت یک راند محسوب می شود. می توانید این حرکت را در ۳ تا ۴ راند انجام دهید. این حرکت ورزشی، دامنه ی طبیعی حرکات گردن را بازیابی می کند و احساس خوشایندی در این ناحیه از گردن ایجاد می کند.
