پلایومتریک را چگونه وارد روتین ورزشی خود کنیم؟
بعضی وقتی واژه پلایومتریک را می شنوند به یاد پریدن می افتند. چنین تصوری اشتباه نیست اما تنها یک نمونه از ورزش های پلایومتریک است. حرکات و تمرینات زیادی وجود دارد که می توان آنها را پلایومتریک دانست. اما برای ورزشی که واقعا مناسب این نام باشد چند فاکتور هست که باید رعایت شود.
پلایومتریک چیست؟
پلایومتریک مستلزم اعمال حداکثر نیرو در مدت زمانی کوتاه است.
این تعریف ساده یعنی حرکات باید با شدت و سرعت انجام بگیرند. هدف از انجام این حرکات انفجاری، بهبود نیروی ورزشکار است.
پلایومتریک را چگونه وارد روتین ورزشی خود کنیم؟
قسمتی از روتین: می توانید حرکتی قدرتی مانند اسکات را انجام دهید و سپس آن را با یک پرش لانگز انفجاری همراه کنید. این روش را با نام تمرین کنتراست می شناسند و به زمانی مربوط می شود که یک گروه عضلانی بتواند انرژی بیشتری نسبت به انقباض اخیرش تولید کند. انجام یک حرکت قدرتی سنگین عضله را آماده می کند و از این رو برای حرکت انفجاری پیش رو فعال تر و آماده تر است.
استفاده به تنهایی و در کل تمرین: می توانید چندین تمرین پلایومتریک را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. برای مثال می توانید یک گرم کردن دینامیک را انجام دهید، سپس دو حرکت پلایومتریک را سه دور انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات ورزشی یا هوازی که برایش برنامه ریزی کرده بودید بروید.
تمرین با فواصل زمانی کوتاه: اگر به دنبال تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای برای کل بدن هستید، می توانید چهار تا پنج حرکت پلایومتریک را کنار هم قرار دهید تا یک روتین موثر و کارآمد بدست بیاید.
پلایومتریک فقط برای پایین تنه نیست. در ادامه می خواهیم به شما سه حرکت پلایومتریک پایین تنه و سه حرکت پلایومتریک بالا تنه را آموزش دهیم تا بتوانید از ترکیبشان یک روتین برای خود بسازید.
elevated split squat jump
این حرکت یک جانبه ای عالی است که می تواند هم روی تعادل و قدرتتان تاثیر گذار باشد. پاها را جفت کنید و مقابل یک میز یا جعبه بایستید. یک پا را عقب ببرید و به میز برسانید و روی پا را بالای میز قرار دهید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و پای جلویی را صاف روی زمین قرار دهید. خود را پایین ببرید تا زمانی که زانوی پشتی نزدیک زمین شود. سپس با استفاده از پای جلویی و دست ها به صورت انفجاری پای جلویی را از روی زمین پرش دهید.
clap push ups
حرکت را در حالت شنای معمولی آغاز کنید. مطمئن شوید دست ها کمی از عرض شانه ها بازتر هستند و انگشتانتان هم کمی رو به بیرون هستند. آرنج هایتان باید نسبت به بدن ۴۵ درجه بیرون بیایند و در سراسر ورزش باید حالت عادی ستون فقرات خود را حفظ کنید.
با کنترل بدن خود را پایین بیاورید و همینطور که به طرف بالا بازمی گردید به صورت پویا فشار بیاورید تا خود را از زمین بکنید و دو دستتان را بهم بزنید و سپس دوباره با کنترل روی زمین باز گردید.
skater jumps
با فشار دادن بیرون پا و حرکت عرضی، کار را شروع کنید. به بیرون پا روی زمین فشار بیاورید و یک جهش به سمت مخالف بزنید سپس روی پای مخالف فرود بیایید و به طرف پایین بروید ( مثلا یک دمبل را می توانید کنار خود بگذارید و هدفتان پایین رفتن و رسین به آن باشد ). اجازه دهید بدون اینکه زمین را لمس کنید داخل پا به پشت بدن بیاید. تکرار بعدی را با فشار دوباره کناره پا به زمین و جهش به سمت دیگر انجام دهید.
med ball rotational throws
به صورت ستونی رو به یک دیوار بایستید، توپ را به طرف خارج ران بیاورید، میان تنه را بچرخانید تا بدن آماده شود و سپس به صورت انفجاری پاها را کمی خم کنید و با بالا آمدنشان توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
توپی که به طرف دیوار پرتاب کردید را دوباره روی هوا بگیرید، آن را به سمت خارج ران بیاورید و حرکت را مجدد تکرار کنید.
repeat broad jumps
بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید، حرکت را با پایین رفتن به حالت نیمه اسکوات شروع کنید و دست ها را پایین و عقب ببرید. در حالی که زانوها، مچ پا و ران ها را باز می کنید دست ها را همزمان به صورت انفجاری به طرف بیرون پرتاب کنید و تا جایی که می توانید جلو بپرید. تمرکز کنید که آرام روی توپ های پا فرود بیایید و از تکانه خود استفاده کنید تا بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
med ball slams
با کشیدن مچ پا، زانو و ران ها یک توپ طبی را تا جای ممکن بالای سر بیاورید، سپس با استفاده از دست ها، شانه ها، کمر، ران ها و پاها توپ طبی را با شدت به طرف زمین هدایت کنید. به حالت اسکوات پایین بروید، توپ را به دست بگیرید و حرکت را هر چند بار می خواستید تکرار کنید.
