برای داشتن عضلات شکم بدون چربی باید چند درصد چربی داشته باشم؟
با تمرینات منظم و صحیح در سالن بدنسازی به خوبی می‌توانید عضلات خود را پرورش دهید و آن ها را به نمایش بگذارید. اما این امر در مورد عضلات شکم، عضلاتی که زیبایی بدن را چند برابر می‌کنند؛ صدق نمی‌کنند چرا که انسان تمایل عجیبی به تجمع چربی اطراف شکم و پهلوی خود دارد. بنابراین برای نمایش عضلات شکم باید از شر این چربی‌ها خلاص شد اما نکته مهم‌تر این است که نمی‌توان به صورت نقطه‌ای چربی بدن را دور ریخت.
کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می‌گیرد. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان می شوند. بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدنتان را کمتر کنید.
برای رونمایی از تکه‌های بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نیست. ۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می آورد. به جدول زیر توجه کنید:
درصد چربی بدن برای نمایان شدن عضلات شکم باید چقدر باشد؟
برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی‌دهند. بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما گردآوری شده‌اند. با پیروی و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود هموار کنید. با مجله علم ورزش همراه باشید.
کالری خود را محاسبه کنید:
کنترل حجم و کالری وعده‌های غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست می‌شوند.
تعادل کربوهیدرات و پروتئین:
در هر وعده غذایی ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و نصف تا یک فنجان نشاسته و دو فنجان سبزیجات را هدف خود قرار دهید. سه وعده اصلی غذایی و حداقل ۲ میان وعده پروتئینی داشته باشید. رعایت رژیم غذایی مثل این باعث افزایش متابولیسم بدن، ثبات سطح قند خون و افزایش چربی سوزی شده و سطح انرژی را ارتقاء می‌بخشد و در نهایت سطح تمرینات بهبود پیدا می‌کند.
نتیجه یک مطالعه در مجله تغذیه و متابولیسم مدعی شد مصرف ۲۰ گرم پروتئین هر سه ساعت، چهار بار در روز باعث کسب عضلات خالص بیشتری خواهد شد نسبت به اینکه وعده‌های کم حجم اما با تعداد بیشتر یا وعده‌های بزرگ حجم با تعداد کم مصرف شود.
مصرف الکل را قطع کنید:
حجم الکل مصرفی رابطه مستقیم به تولید کالری دارد پس مایعات با الکل بالا باعث ورود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری به بدن می‌شود. این مقدار واقعاً آنقدر زیاد است که می‌تواند فرایند چربی سوزی را متوقف کرده، ویتامین‌های گروه B را تخریب کند و باعث کم آبی شود و در نهایت بدن خالی از کالری خواهد شد. همه این موارد برای سطح چربی بدن مضر هستند.
از میان وعده‌های توخالی پرهیز کنید:
بسیاری از ورزشکاران بعد از اتمام تمرین علاقه دارند یک میان وعده میل کنند. معمولاً اگر این میان وعده‌ها با مواد سالم و مغذی درست نشوند باعث ورود کالری زیاد و مضر به بدن می‌شوند. آیا داشتن عضلاتی زیبا و خوش فرم برای شما اهمیت دارد؟
پس نباید هر اسنک و میان وعده‌ای بعد از تمرین مصرف کنید. بدن بعد از تمرین حتی در حال کالری سوزی است بنابراین می‌توانید کالری اضافی به بدن وارد کنید اما مصرف مواد غذایی توخالی در این شرایط، تلاش شما برای رسیدن به عضلات شکم را نابود می‌کند. باید توجه کنید کالری بعد از تمرین از کجا و کدام مواد وارد بدن می‌شوند.
به پاسخ بدن به مواد مغذی توجه کنید:
برخی از افراد به خوبی به کربوهیدرات پاسخ می‌دهند اما ممکن است گروهی از مردم با مصرف کربوهیدرات خیلی ساده دچار اضافه وزن شوند. بسیاری از این پاسخ‌ها ژنتیکی هستند. مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم برای این افراد ممکن است بتواند وزن آنها را کنترل کند و اجازه دهد عضلات‌شان نمایان شوند.
خواب را فراموش نکنید:
تغذیه برای رسیدن به عضلات شکم اصلی‌ترین کلید است. عضلات شش تکه در آشپزخانه درست می‌شوند اما قدرت خواب را دست کم نگیرید. مطالعات مختلف نشان می‌دهند بیداری زیاد باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شوند. حداقل روزانه باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
تمرینات HIIT انجام دهید:
برای پرورش عضلات بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید اما برای تراشیدن عضلات بدنتان از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. شما بدون انجام تمرینات کرانچ هم می‌توانید عضلات شکم را بسازید اما برای کسب عضلات شش تکه زیبا و مشخص باید تمرینات کلی بدن به صورت ترکیبی قدرتی و تناوبی انجام دهید. صدها تمرین متنوع قدرتی و تناوبی برای رسیدن به عضلات زیبا وجود دارند بنابراین در برنامه تمرینی خود آنها را بگنجانید.
