سوزش عضلات: افسانه در برابر واقعیت
تمرین بسیار سختی داشته اید. وزنه تمرینات را افزایش داده اید، و یا تمرینات جدید را امتحان کرده اید. احساس عالی دارید، اما صبح روز بعد از خواب بیدار می شوید و به سختی می توانید حرکت کنید.
وارد درد عضلانی تاخیری شده اید که معروف به DOMS است. ورزشکاران و عاشقان بدنسازی با غرور این درد را تحمل می کنند!
DOMS سوزش عضلانی است که ۶ تا ۸ ساعت بعد از فعالیت بروز می کند، و ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین به اوج می رسد. در حالی که این علائم در حدود ۷۲ ساعت از بین می روند، دوره زمانی دقیق و طول DOMS کاملا متغیر است.
اغلب زمانی که حرکتی جدید، شدت یا وزنی جدید را امتحان می کنید دچار سوزش می شوید. و یا اگر به طور کلی در زمینه فعالیت های فیزیکی تازه کار هستید، ممکن است دچار این حالت شوید. بدن برای اینکه بتواند دوباره آن فعالیت را انجام دهد خود را تطبیق می دهد. به همین دلیل در روز اول باشگاه، با انجام اسکوات ها و لانگزهای ۵ تا ۱۰ کیلویی دچار سوزش شدیدی در روز بعد می شوید. اما با ادامه دیگر دچار سوزش نمی شوید.
در حالی که تمام انقباض های عضلانی می توانند موجب سوزش شوند، انقباض های عجیب و غریب – که عضلات در هنگام انقباض کشیده می شوند- اغلب موجب DOMS می شود. این حالت می تواند شامل حرکت هایی هم چون پایین آمدن از تپه با دویدن، پایین آوردن وزنه ها یا پایین آمدن در حالت اسکوات یا پوش آب باشد.
سوزش عضلات: افسانه در برابر واقعیت
بدون درد حاصلی نیست. لاکتیک اسید ساخته می شود، نشان دهنده رشد عضلات، همه این ها جملاتی هستند که با DOMS در ارتباط اند
افسانه ۱: DOMS با تجمع لاکتیک اسید در عضلات به وجود می آید.
حکم: درست نیست. در زمان ورزش بدن به انرژی نیاز دارد، و برای آن مولکول ها را می شکند. در نتیجه این فرایند متابولیکی، سلول ها بیشتر اسیدی می شوند که انگار عضلات دارند می سوزند. اما لاکتات دلیل آن نیست. لاکتات در واقع محصول فرایند متابولیکی است و به عنوان ضربه گیر عمل می کند و میزان اسیده شدن سلول ها را کم می کند. افراد همواره لاکتات تولید می کنند حتی در خواب. این اسید ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از تمرین سیستمتان را پاک می کند.
در پژوهشی که در کلینیک های پزشکی ورزشی انجام شد، دریافتند که DOMS پارگی های کوچکی است که در عضلات و بافت های ارتباطی اطراف به وجود می آید که موجب تورم می شود. دلیل اینکه انقباض های عضلانی عجیب (هم چون به عقب بردن دمبل در حرکت جلو باز) بیشتر می تواند تاثیر داشته باشد این است که این نوع حرکت در مقایسه با انقباض معمول فشار بیشتری را به عضلات وارد می کند، هم چون کشیدن فعال فیبرهای عضلات تحت فشار. مانند این است که یک طناب را می کشید، و فشار آنقدر زیاد است که طناب پاره می شود.
افسانه ۲: اگر روز بعد سوزش نداشته باشید، تمرینتان خوب نبوده.
درست نیست. اگر روز بعد مشکل حرکتی پیدا نکردید به این معنا نیست که تمرینتان خوب نبوده است. یک روز تا ۳ روز بعد از تمرین باید سوزش را احساس کنید. اگر بعد از سه روز بخواهید همان حرکت را انجام دهید و به خاطر عدم توانایی عضلانی نتوانید، کار زیادی انجام داده اید.
تحقیقات نشان داده که سوزش به تنهایی شاخص ضعیفی برای رشد و تطبیق عضلانی است. فاکتورهای زیادی وجود دارد که DOMS چگونه خود را در افراد نشان می دهد. تنوع زیادی وجود دارد حتی بین افرادی با ژنتیک مشابه و وزنه برداران و ورزشکاران حرفه ای. بنابراین سوزش نمی تواند بهترین دلیل تاثیری گذاری ورزش و بهترین هیکل باشد.
افسانه ۳: هرچقدر متناسب تر باشید، نسبت به DOMS مقاوم تر هستید.
درست است که هر چقدر بدنتان به تمرینات عادت کند سوزش کمتری احساس می کنید و می توانید بارکاریی را بهتر در فیبرهای عضلانی تقسیم کنید. به همین دلیل باید به طور مرتب روتین ورزشی را عوض کنید.
هم چنین عامل ژنتیکی نیز در میزان حساسیتمان به درد و سوزش تاثیرگذار است. افراد نسبت به این سوزش می توانند پاسخ شدید، کم و یا هیچ پاسخی ندهند. هنگامی که شدت ورزش افزایش می یابد اگر میزان پاسختان زیاد باشد، DOMS شدیدتری را نسبت به افراد با پاسخ کمتر خواهید داشت. در حالی که نمی توانید ژنتیک را عوض کنید، دانستن نوع بدنتان می تواند در درکتان نسبت به عکس العمل بدن در تغییرات ورزشی مفید باشد.
افسانه ۴: آسیب عضلانی بد است
بله، پارگی در فیبرهای عضلانی موجب DOMS می شود، اما این معیار قطعی آسیب عضلانی نیست. در حقیقت، مقدار مشخصی از سوزش به نظر می رسد لازم باشد. “هنگامی که عضلات خودشان را ترمیم می کنند نسبت به دفعه قبل بزرگتر و قوی تر می شوند، بنابراین سوزش عضلانی دفعه بعد رخ نمی دهد. کمی آسیب عضلانی برای تحریک تولید پروتئین و رشد عضلات لازم است.
افسانه ۵: کشش قبل و بعد از تمرین راه خوبی برای پیشگیری و درمان DOMS است.
متاسفانه، نه. تحقیقات نشان داده که کشش قبل و بعد از تمرین تاثیرات DOMS را در افراد بالغ کاهش نداد. بر این اساس، کشش استاتیک (ثابت) قبل از تمرین دربرابر آسیب شما را مجهز نمی کند. در حقیقت می تواند قدرتتان را کاهش دهد.
در حالی که نمی توانید مانع سوزش عضلات شوید، می توانید کم کم در یک تمرین جدید پیشرفت کنید. با این کار عضلاتتان زمان کافی برای تطبیق و ریکاوری دارند. همواره قبل از تمرین گرم کردن درست (شامل کشش پویا) و بعد از تمرین سرد کردن داشته باشید.
