وقتی شانه هایتان درد می کند حرکات را اینگونه انجام دهید

در حالی که مفاصل شانه تحرک زیادی در بدن دارد، اما متاسفانه ناپایدارترین و آسیب پذیرترین مفصل بدن انسان است. شانه ها که از چهار مفصل جداگانه تشکیل شده است، یک مفصل واقعا پیچیده است که از بخش های محرک زیادی تشکیل شده که اگر همه با هم درست کار نکنند، می توانند منجر به درد و گرفتگی عضلات و تاندون ها شوند.

اما اگر درد شانه دارید، نادیده گرفتن برخی یا تمام تمرینات شانه نیز کار مناسبی نیست. چون، اگر می خواهید آن را قوی کنید و دوباره سالم شوند باید این مفاصل کار کنند.

بنابراین چگونه با این درد ادامه دهید؟ در اینجا ۵ حرکت تغییر یافته ساده برای از بین بردن این درد در حرکات معمول شانه آورده شده است.

حرکت پرس شانه

نحوه تغییر در آن: شانه در حالت آسیب دیده در بالای سر قرار دارد، و اگر در مفاصل هر عملکرد نادرستی وجود داشته باشد، عضلاتی که به تیغه شانه وصل می شوند در استخوان کناری (آکرومیون) دچار گرفتگی می شوند. برای اینکه از این برخورد پرهیز کنید، پرس شانه را با لندماین انجام دهید (به جای دمبل یا هالتر).

اگر هنوز در باشگاه خود از لندماین استفاده نمی کنید، این یک هالتری است که در یک انتهای خود به زمین متصل شده است. بایستید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است، انتهای آزاد لندماین را به ارتفاع سینه بگیرید، و به سمت بالا و خارج از خودتان فشار دهید.

حرکت: نشر از جلو شانه

هنگامی که نشر از جلو را انجام می دهیم، بسیاری از افراد دمبل را بیشتر از شانه خود بالا می آورند، که در اینجا برخورد پیش می آید. خوشبختانه لازم نیست برای اینکه قسمت جلوی سرشانه را هدف قرار بدهید آن را تا سطح چشمانتان بالا بیاورید. دامنه حرکتی را کم کنید و دیگر لازم نیست وزنه تا شانه یا کمی زیرشانه هایتان برسد. اگر این کار نیز سخت است می توانید در هر تکرار به جای اینکه کف دست رو به زمین باشد، آنها را رو به روی هم قرار دهید.

حرکت: پرس سینه

نحوه تغییر: اگر در طول این حرکت تیغه های شانه را ثابت نگه ندارید، پرس سینه می تواند مسئله ساز شود. نحوه انجام آن این گونه است: بر روی نیمکت بخوابید، وزنه ها بالای سینه باشند، تیغه شانه به سمت پایین و عقب باشد، انگار یک پرتغال را بین آن فشار می دهید. اکنون به حالت نرمال پرس سینه را انجام دهید، در کل مدت تیغه های شانه را در موقعیت جمع شده نگه دارید. نگذارید تیغه های شانه در بالای حرکت باز شود.

باز هم اگر مشکل دارید می توانید به جای آن شنا را انجام دهید. چون در شنا دست ها کاملا فیکس هستند. فشار دست ها به کف زمین عضلات چرخنده مچ را ازاد می کند و باعث ثبات بیشتر می شود.

حرکت: نشر از جانب شانه

نحوه تغییر: به جای اینکه مستقیما وزنه ها را در پهلوها بلند کنید (ساعت ۹ و ۳)، آن را به صورت مورب بلند کنید (در ساعت ۱۰ و ۲). این حالت باعث می شود استخوان بازو جریان حرکتی طبیعی تری را در مفاصل شانه داشته باشد، بنابراین خطر تحریک کم می شود.

حرکت: فلای سرشانه خلفی

نحوه تغییر آن: این حرکت معمولا با دمبل انجام می شود، می توانید این حرکت را بر روی دستگاه  pec deck نیز انجام بدهید تا عدم پایداری و خطر درد را کاهش دهید. برای این کار، بر روی دستگاه  pec deck بنشینید، صندلی در بین دوپا قرار بگیرد و شکم محکم به پشتی بچسبد. در این حالت می توانید تمرین را به طور معمول انجام دهید. با این وجود، از آنجایی که ماشین وزنه را نگه می دارد میتوان حرکت را در فرم خوبی انجام داد و عضلات چرخنده مچ نیز فعال می شوند. با قوی شدن در این حرکت، می توانید دوباره وزن ازاد را انجام دهید.

منبع: فیتامین