تمرینات تاثیرگذار برای ورزشکاران دارای اضافه وزن
شروع کردن یک برنامه ورزشی جدید برای همه سخت است، اما برای افراد چاق سختر است. بهترین ورزش برای افراد چاق همواره در باشگاههای محلی موجود نمی باشد. و اجرای یک برنامه تنها توسط خودتان می تواند سخت و سردرگم کننده باشد. اما اگر سنگین وزن هستید ورزش مهم است، چون باعث کاهش وزنتان می شود، و احساستان به خودتان، روحیه، سلامتیتان را بهتر می کند، و فعالیت های روزانه راحتر می شود.
چگونه آغاز کنید؟ از این اطلاعات استفاده کنید تا ورزشی که دوست دارید را انتخاب کنید.
تمرینات تاثیرگذار برای ورزشکاران دارای اضافه وزن
قبل از اینکه هر برنامه ورزشی را شروع کنید، مطمئن شوید که برای فعالیت های فیزیکی سالم هستید. به مرکز سلامت مراجعه کنید و سوالات کلیدی درباره محدودیت ها و اصلاحاتی که باید به کار ببرید بپرسید. سپس، تمرینی را انتخاب کنید که از اجرای آن لذت می برید. این ۵ برنامه به طور کلی برای افراد زیادی مناسب است. توجه کنید چه چیزی برایتان جذاب است سپس از نکته ها کمک بگیرید تا متناسب تر شوید.
پیاده روی
به نظر این انتخاب مشخص است، اما قرار گرفتن این ورزش در بالای لیست دلیلی دارد. پیاده روی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد، و هرجا می شود آن را انجام داد.
پیاده روی یک ورزش کم شدت است، قدرت و تحرک پایین تنه را افزایش می دهد، و براساس نوع برنامه می تواند آسان، معمولی، یا شدید باشد.
با سرمایه گذاری در یک کفش ورزشی خوب، برای پیاده روی مجهز شوید.
نکته هایی برای شروع برنامه پیاده روی اگر اضافه وزن دارید:
اگر واقعا در زمینه ورزش مبتدی هستید، با روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید. به تدریج این روند را افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه کامل در هر جلسه برسید. در ابتدا نگران سرعت نباشید. هدفتان پیوستگی باشد. با افزایش سطح تناسب اندام می توانید شدت و سرعت را افزایش دهید. محققان دریافتند که تمرینی با شدت ملایم با ۱۰۰ قدم در هر دقیقه ممکن است، یا ۳۰۰۰ قدم در ۳۰ دقیقه.
آهسته دویدن در آب
ورزش های درون آب، مخصوصا برای کسانی مناسب است که زانوهای دردناکی دارند یا در حرکت مشکل دارند.اما شنا برای بسیاری از افراد شدت بالایی دارد یا کلاس های ایروبیک در آب همه جا برگزار نمی شود. یک گزینه خوب آهسته دویدن در آب است.
در پیاده روی در آب می توانید از تمام مزایای پیاده روی و دویدن بدون ضربه آنها استفاده کنید. می توانید یک کمربند شناور در آب پیدا کنید و سپس آهسته به سمت عمیق استخر بدوید.
نکته هایی برای شروع برنامه پیاده روی در آب.
در آهسته دویدن در آب، پاهایتان نباید به کف استخر برسد. تصور آن به نظر سخت است، اما با کمک یک طناب تنها با حرکت پاها در آب راه می روید. بیشتر از آنچه تصور کنید تلاش خواهید کرد، با مروز زمان تمرین خود را افزایش دهید.
کلاس های ورزش گروهی
یکی از بهترین راههایی که دل به یک برنامه ورزشی می دهید، به وجود آوردن یک سیستم حمایت اجتماعی است. کلاس های ورزش گروهی یک مکان فوق العاده برای دوست پیدا کردن است. اما باید کلاسی را انتخاب کنید که نیازهایتان را برطرف می کند.
نکته هایی برای شروع یک کلاس ورزشی:
در اولین دیدار با مربی احوالپرسی کنید. خودتان را معرفی کنید و بگویید که برنامه ورزشی جدیدی را شروع کرده اید. با ارتباط پیدا کردن با او، این پیام را می دهید که مایل به تشویق و بازخورد هستید. مربی اطلاعات و اصلاحات بیشتری را در کلاس برای راحتیتان به شما می دهد.
تمرینات قدرتی
دلایل زیادی برای شروع یک برنامه ورزشی قدرتی وجود دارد. اما برای یک ورزشکار با اضافه وزن مزایای خاصی وجود دارد. تمرینات قدرتی فرم را اصلاح می کند و مانع از اضافه وزن می شود. هم چنین تمرینات قدرتی رنج حرکتی در تمام مفاصل را افزایش می دهد. در نهایت، با عضله سازی متابولیسمتان حتی در زمان استراحت نیز افزایش پیدا می کند.
می توانید در خانه شروع به تمرینات کار با وزنه بکنید، اما در این مورد خاص رفتن به باشگاه یا استخدام یک مربی خصوصی بسیار مفید می تواند باشد. می توانید یک جلسه با مربی خصوصی داشته باشید تا حرکات ساده برای شروع را یاد بگیرید و تکنیک هایی را یاد بگیرید که باعث خوش فرم شدنتان می شود.
نکته هایی برای شروع یک برنامه تمرینی قدرتی:
وقتی به باشگاه می روید متوجه می شوید که ماشین ها برای افراد بزرگتر مناسب نیستند. حتی اگر مربی نیز استخدام نکنید، کارکنان باشگاه باید بتوانند نحوه تغییر دستگاه و استفاده از حرکات جایگزین برای گروه عضلات را به شما نشان دهند. به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید و سریعا گزینه ها را سنگین نکنید. پیوستگی مهم ترین عامل برنامه تمرینی جدید است، بدترین کار انجام زیاد حرکات در روز اول است چون باید یک هفته استراحت کنید.
تای چای/ تمرینی برای ذهن-بدن
ورزش های ذهن-بدن بیشتر در دسترس عموم قرار گرفته است. این روزها یافتن کلاس های یوگا راحت است. اما گاهی این کلاس ها برای افراد سنگین وزن سخت است. بسیاری از حرکات تعادلی برای مثال برای افراد چاق سخت است، زیرا مرکز سقل متفاوتی دارند. تای چای از حرکات مواج استفاده می کند که دامنه حرکتی را در مفاصل افزایش می دهد و دارای حالات تعادلی است. هم چنین تای چای از مدیتیشن بهره می برد که استرس را کاهش می دهد و فرایند خواب را بهتر می کند که در کاهش وزن مفید است.
نکته هایی برای شروع تای چای. هم چون هر کلاس گروهی باید قبل از ثبت نام، برنامه کلاس را مرور کنید. از مربی بپرسید که آیا سابقه قبلی ضروری است و اینکه برای تازه کاران چکار می توان کرد، هم چنین درباره مکان آن نیز بپرسید. بعضی از کلاس های تای چای در پارک های فضای باز و مکان های طبیعی برگزار می شود. باید مطمئن شوید که از ورزش کردن در فضای عمومی ناراحت نمی شوید.
منبع: فیتامین
