نشاسته مقاوم به هضم کمک کننده به کاهش وزن و سلامت بدن!

روزهایی که ترس از چربی بابت افزایش وزن وجود داشت، گذشته است. ثابت شده غذاهایی که سرشار از چربی‌های سالم برای قلب هستند، مانند مغزها، روغن زیتون و آوکادو، فواید بی شماری برای سلامت داشته و اگر به طور معتدل مصرف شوند، موجب افزایش وزن نخواهند شد. در صورتی که قبلاً توصیه می‌شد برای کاهش وزن، چربی بسیار کم و غذاهای پُرکربوهیدارت مصرف شود.

با این حال، اکنون گفته می‌شود، خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدارت‌های ساده، احتمال اضافه وزن را خیلی بیشتر می‌کند. غذاهایی که قند و غلات سفید فرآوری شده‌ی زیادی دارند، تولید یک سیگنال قوی برای رها شدن انسولین می‌کنند که جذب بدن می‌شود.

فرستادن مداوم یک سیگنال قوی برای انسولین به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین امروزه به دلیل این آگاهی، به جای ترس از خوردن چربی برای اضافه وزن، افراد بیشتر از کربوهیدرات‌ها هراس دارند. هر چند ممکن است بعضی‌ها به دلایل گوناگونی در رژیم کم‌کربوهیدارت موفق‌تر باشند، اما برای بیشتر افرادی که به دنبال لاغری و سلامتی هستند، لزومی ندارد از تمام غذاهای کربوهیدارتی اجتناب کنند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات که حاوی نشاسته مقاوم به هضم هستند می‌توانند برای حفظ وزن متعادل و ارائه‌ی یک منبع غذایی خوب از فیبر و پروبیوتیک‌ها مفید باشند. انواع گوناگونی از کربوهیدارت وجود دارد و تأثیرات‌شان بر بدن نیز متفاوت است. خوردن غذاهای کربوهیدارت‌داری که فیبر طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در اختیار بدن می‌گذارند هم می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی‌تان را تشکیل دهند.

نشاسته مقاوم به هضم چیست؟

نشاسته‌ مقاوم به هضم به این دلیل این نام را گرفته است که وقتی در بدن است نسبت به هضم، مقاوم می‌باشد. این مقاومت در برابر تجزیه و گوارش در معده و روده‌ی کوچک، یعنی مقداری از انرژی ناشی از این غذاها به بدن نمی‌رسد. در عوض، باکتری‌های موجود در کولون می‌توانند این نشاسته‌های مقاوم به هضم را که تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌کنند، بخورند.

شاید تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نظر چیز بدی بیاید، اما در واقع یک اتفاق خوب است. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفته، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده‌ی بزرگ می‌تواند در پیشگیری از سندرم متابولیک، ناهنجاری‌های دفع و انواع خاصی از سرطان، نقش داشته باشد.

وقتی باکتری‌های خوب موجود در روده‌ی بزرگ (پروبیوتیک‌ها) چیزهایی مانند نشاسته مقاوم به هضم (پریبوتیک‌ها) می‌خورند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌شوند. همچنین این پریبیوتیک‌ها، رشد پروبیوتیک‌ها را تقویت کرده و در نتیجه می‌توانند کمک کنند تا باکتری‌های مضر از روده‌ی بزرگ دور بمانند.

چه غذاهایی نشاسته مقاوم به هضم دارند؟

غذاهایی که معمولاً آن‌ها را قابل خوردن نمی‌دانیم مانند موز نارس و سیب زمینی خام، منابع خوبی از نشاسته‌های مقاوم به هضم هستند. خوشبختانه خوراکی‌های دیگری که خوردن‌شان را دوست داریم نیز منابع خوبی از نشاسته مقاوم به هضم هستند، مثل بادام، غلات سبوس‌دار، دانه‌ها، آرد برنج قهوه‌ای، نشاسته‌ی سیب‌زمینی و آرد لوبیا چیتی جوانه زده.

جالب است بدانید راه دیگر استفاده از نشاسته‌ مقاوم به هضم، خوردن غذاهایی است که قبلاً پخته شده‌اند. وقتی غذاهای نشاسته‌داری مانند سیب‌زمینی، برنج و پاستا پخته شده و سپس در یخچال سرد می‌شوند، ترکیبات شیمیایی‌شان تبدیل به ترکیبی جدید شده که آن‌ها را در برابر تجزیه و گوارش در بدن، مقاوم می‌نماید. بنابراین وقتی این غذاها بعد از سرد شدن مصرف می‌شوند، حاوی نشاسته مقاوم به هضم بیشتری می‌شوند.

نشاسته مقاوم به هضم چه کمکی به لاغری و سلامتی‌تان می‌کند؟

مطالعات زیادی در مورد نشاست مقاوم به هضم و چگونگی اثر آن بر سلامت و وزن انسان انجام شده است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفته نشان می دهد خوردن غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم به هضم هستند می‌تواند برای سلامتی مفید باشد چون بعد از خوردن‌شان، در مقایسه با سایر انواع کربوهیدرات‌ها، سیگنال انسولینی کمتری ایجاد می‌شود.

این غذاها همچنین ترشح هورمون‌هایی از روده را که سیگنال سیری به مغز ارسال می‌کنند تا مغز دستور توقف خوردن را صادر کند، افزایش می‌دهند. نشاسته‌های مقاوم به هضم، اکسیداسیون چربی را بالا برده، تجمع چربی را کاهش داده و از توده‌های عضلانی محافظت می‌کنند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شده نیز نشان می‌دهد نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند در کمک به کاهش التهاب و علائم مربوط به دیابت نوع دوم نقش مؤثری داشته باشد. زنانی که دیابت نوع دوم داشتند، به مدت هشت هفته روزانه، یا دارونما مصرف کردند یا ۱۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم. در پایان تحقیق، گروهی که نشاسته مقاوم به هضم خورده بودند، میزان HbA1C شان که علامتی از میزان قند خون در بلند مدت است، به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود. افرادی که نشاسته‌ مقاوم به هضم مصرف کرده بودند، هچنین میزان تری‌گلیسرید خون‌شان و برخی از شاخص‌های التهابی‌شان کاهش یافته بود.

محققان می‌گویند این یافته‌ها برای درمان یا پیشگیری از دیابت نوع دوم می‌تواند امیدوارکننده باشد اما به تحقیقات بیشتری نیاز است. تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، در یک وعده‌ی غذایی، نشاسته‌ مقاوم به هضم را با پروتئین ترکیب کرد و معلوم شد این ترکیب توانسته است احساس سیری و اکسیداسیون چربی را بالا ببرد. پروتئین در میان ماکرومغذی‌ها بالاترین امتیاز را از نظر سیرکنندگی دارد، بنابراین ترکیب پروتئین با نشاسته‌ مقاوم به هضم می‌تواند احساس سیری بعد از خوردن این دو ماده‌ی مغذی را افزایش دهد.

منبع: علم ورزش