منوی ناهار کم کربوهیدرات با ایده های خلاقانه

جایگزین هایی برای ساندویچ ها

اگر واژه ی «ناهار» با «ساندویچ» برایتان هم معنی شده است، باید این عادت را کنار بگذارید! ناهارهای کم کربوهیدرات بسیار زیادی وجود دارند.

سالادها

ما همه با سالاد قدیمی سرآشپز آشنا هستیم (گوشت سرد خرد شده، پنیر و تخم مرغ آب پز بر روی یک سالاد سبزی) اما وعده های سالاد، در انواع مختلفی که در ذهن نمی گنجد، بسیار در رستوران ها و در خانه محبوب شده اند.

نکات مربوط به خوراک سالاد کم کربوهیدرات

از مقدار زیادی سبزی های سالادی تیره، که از نظر مواد مغذی بسیار غنی تر از کاهو چینی سنتی هستند، استفاده کنید. حالا که سبزیجات بسته بندی شده در هر فروشگاهی پیدا می شوند، درست کردن سالاد هیچگاه به این راحتی نبوده است. اگر از سس های بسته بندی استفاده می کنید، برچسب مربوط به کربوهیدرات ها را چک کنید. به بسیاری از سس های رژیمی شکر اضافه شده است تا کمبود طعم آن جبران شود، در حالی که روغن کاهش داده شده است.

سس های دارای روغن های سرشار از چربی های غیراشباع، مثل روغن زیتون، انتخاب کنید. درست کردن سس توسط خودتان بسیار آسان است. تقریباً می تواند کمتر از یک دقیقه زمان ببرد. سس بر پایه ی روغن را در ته ظرف بریزید، سالاد را روی آن بریزید و مخلوط کنید. برای داشتن سس کرمی، کافیست مقداری از گیاهان و ادویه های مورد علاقه تان را با کمی مایونز مخلوط کنید. با آب یا آبلیمو آن را رقیق کنید.

سالاد یونانی (دارای پروتئین اضافی، مثل تخم مرغ های آب پز، مرغ، یا غذاهای دریایی) دستورالعمل سس سالاد یونانی

سالاد کم کربوهیدرات تاکو

سالاد مرغ تایلندی

سالاد ریز ریز شده با مرغ، سیب، و بیکن

مرغ (البته پخته شده بدون آرد سوخاری) بر روی سالاد سبزیجات، نخود برفی قطعه قطعه شده با غلاف (نخود شکری)، فلفل سبز خرد شده، و گردو

سالاد کلم کم کربوهیدرات با مرغ، گردوی پی کان، و تکه های سیب

سالاد ماهی تن با سبزیجات، گوجه فرنگی و آووکادو

سالمون بر روی سبزیجات، لوبیا سبز پوست کنده، قارچ، و کلم بروکسل

مرغ با سبزیجات، خیارسبز، پی کان، و پنیر رگه آبی خرد شده

استیک با سبزیجات، پیاز قرمز با برش های نازک، فلفل سبز، و قارچ

سالاد ذرت

سالادهای کم کربوهیدرات نقاط مختلف دنیا

دلمه ها و لقمه ها

سه نوع دلمه پیچ کم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.

۱- کاهو: از غذاهای «خمیر مانند» مثل ماهی تون، سالمون، تخم مرغ یا سالاد مرغ برای پر کردن یک رول آپ کاهو استفاده کنید. برگ های بزرگ کاهو بهترین گزینه هستند. سبزیجاتی مثل نوارهایی از فلفل، یا موارد دیگری که به نظر خوب می رسند را اضافه کنید. (یک راه جایگزین مشابه، استفاده از « سالاد پروتئینی » به عنوان دیپ، و استفاده از کرفس، فلفل دلمه ای، خیارسبز، و غیره به عنوان دیپر است. )

۲- گوشت: پنیر و سبزیجات را در یک تکه گوشت گوساله، خوک و… برشته شده بپیچید. به عنوان مثال، اسفناج را در گوشت گوساله ی برشته، یا سالاد کلم را در گوشت خوک بپیچید.

۳- تورتیلا (نان ذرت) کم کربوهیدرات: هر چیزی که دوست دارید را در یک نان ذرت کم کربوهیدرات بپیچید و یک «لقمه» درست کنید. همسر من هات داگ ها را به این شیوه مصرف می کند.

سوپ ها

سوپ ها بسیار متنوع هستند، و می توانند حاملی برای گوشت ها و سبزیجات باقیمانده باشند. اگر نشاسته را حذف کنید (رشته فرنگی، برنج، سیب زمینی) بیشتر دستور پخت های سوپ ها می توانند کم کربوهیدرات باشند. تعداد کمی سوپ های آماده ی کم کربوهیدرات وجود دارند. اما بیشتر آنها اینگونه نیستند، باید برچسب ها را به دقت بخوانید. یک قابلمه ی بزرگ سوپ درست کنید و به صورت قسمت قسمت فریز کنید.

ساده ترین ناهار: برای شام بیشتر غذا درست کنید و برای ناهار روز بعد از آن استفاده کنید.

منبع: مجله تناسب اندام