انقلاب تاباتا : چرا، چگونه، و چطور؟
تاباتا یک برنامه ورزشی با شدت بالاست که باعث تناسب اندام و کاهش وزن می شود.
هم چنین این برنامه بسیار کوتاه است. شبیه کراس فیت است؟ شبیه تمرین چرخشی است؟ کمی از هر دوی آنهاست. این برنامه جذاب است چون زمان زیادی نمی خواهد. این تمرین حداکثر منفعت را با حداقل زمان استفاده شده به همراه دارد.
نام تاباتا از نام مردی که آن را برای اولین بار به وجود آورده گرفته شده، یک پزشک و محقق ژاپنی.
مثال هایی از حرکات تاباتا:
انواع شنا (پوش آپ)
اسکوات ها
به زمین زدن توپ پزشکی
طناب پرشی
نحوه انجام آن
۲۰ ثانیه شنا بروید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ ثانیه اسکوات بروید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ ثانیه زمین زدن توپ، و ۱۰ ثانیه استراحت. ۲۰ ثانیه طناب پرشی، و استراحت. و دوباره همین چرخه را ۸ بار دیگر تکرار کنید.
کل آن حدودا ۱۵ دقیقه طول می کشد. زمانی که کمی به این چرخه عادت کردید، می توانید دو یا سه تاباتای مختلفت را با ۱۲ تمرین متفاوت به وجود آورید و هر جلسه یک روتین متفاوت را انجام بدهید. با ۵ تا ۸ دقیقه گرم کردن و سرد کردن، یک برنامه تاثیرگذاری خواهید داشت. این تناوب ۲۰ ثانیه ای به نظر چندان سخت نمی آید، اما اگر با حداکثر ظرفیت انجام شوند، به نظر طولانی ترین ۲۰ ثانیه عمرتان خواهند بود.
برخلاف حرکات کششی ایستایی، حرکات پویا و دینامیک انجام دهید. آماده عرق کردن باشید. در نهایت این حرکات استقامت را افزایش می دهد. به بدن می آموزد که اسید لاکتیک را تحمل کند. وقتی با شدت بالا تمرین می کنید، آستانه تحمل بالا می رود. هم چنین متابولیسم افزایش می یابد. یکی از بزرگترین مزایای تمرینات بی هوازی این است که بدنتان هم چنان ۲۴ ساعت بعد از تمرین چربی سوزی می کند. بنابراین میزان چربی ای که با استفاده از تمرینات تاباتا سوخته می شود، دلیل استفاده بیشتر مردم از این تمرین است. به عنوان تاکتیکی برای کم کردن وزن، تاباتا ابزاری عالی است.
هشدارهایی درباره تمرین تاباتا
تمرینات تاباتا برای مبتدی ها نیست: این تمرین برای افراد پیشرفته که با شدت تمرینات بالا راحت هستند مناسب است. شدت آن تقریبا تا اوج پیش می رود. و اگر به این نوع از تمرین عادت نداشته باشید، می تواند بسیار چالش زا شود.
اگر در زمان تناوب های با شدت بالا بیرون روید، این چرخه ۴ دقیقه ای می تواند طولانی ترین و سخترین چرخه زندگیتان باشد. برای برخی این تناوب بسیار شدید است.
زمانی که ورزش هایی با شدت و ضربه بالا انجام می دهید، همواره ریسک آسیب بیشتر است. اگر اطمینان پیدا کنید که برای این نوع از تمرین مناسب هستید، ریسک را به حداقل می رسانید. که می تواند شامل کار کردن بر روی شدت و زمان آن باشد. هم چنین مطمئن شوید که قبل از تمرینات تاباتا خود را گرم می کنید.
۴ دقیقه تمرین مشابه، حتی با وجود استراحت بین آن، یکنواخت می شود و به سرعت عضلاتتان را خسته می کند. اگر از لحاظ ذهنی آماده نباشید، این فرایند باعث آسیب به روحیه و فرم بدنتان می شود.
لیست تمرین هایی که می توانید انجام دهید:
حرکت کوهنورد (mountain climber)
برپی
دراز و نشست
بارفیکس
اسکوات
کرانچ
پشت بازو
پشت بازو دیپ
اسپرینت
حرکت بر روی پله
پرس شانه
فلای
بالا آوردن پا
بالا آوردن ساق پا
پرس سینه
ددلیفت
هر حرکتی که انتخاب می کنید، انتخابتان باید شامل گزینه هایی باشد که در آن بیشترین تعداد عضله به کار رفته.
طبیعی است که در هفته اول تمرین تاباتا سوزش را احساس کنید. با این وجود، بدنتان تطبیق پیدا می کند و احساس سوزشتان کمتر می شود.
اگر هدفتان کم کردن وزن است یک برنامه تغذیه ای مناسب را در روتین خود داشته باشید تا بهترین و سریعترین نتیجه ممکن را ببرید.
غذیه بخش مهم تناسب اندام و سالم ماندن است. اگر تغذیه نامناسبی داشته باشید، بنابراین به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید. و همینطور انرژی کافی برای تمرین در این سطح و شدت را نخواهید داشت.
منبع: فیتامین
