راه هایی برای افزایش وزن با کیفیت
تمرین کردن در خانه می تواند بسیار سخت باشد، مخصوصا هنگامی که تمام تجهیزات لازم برای عضله سازی باشگاه را نداشته باشید.
برای اینکه افزایش وزن باکیفیت داشته باشید، یعنی حجم توده عضلانی بیشتر نه چربی، باید یکی از این سه کار را انجام دهید:
باید قوی تر شوید
تکرارهای بیشتری داشته باشید
سریعتر انجام دهید
این گونه بدن خود را ارتقا می دهید و عضلات خود را مجبور می کنید که سختر کار کنند. این گونه از یک تمرین به تمرین دیگر سطح شدت را افزایش می دهید، و این کلید ساختن عضلات در تمریناتتان است.
در حقیقت، حتی اگر تمام تجهیزات افزایش وزن را در اختیار داشته باشید اما شدت تمرین را هر بار افزایش ندهید، پیشرفت نخواهید کرد. فقط چربی شکمتان افزایش پیدا می کند.
عضله سازی یک فرایند آهسته و تدریجی است. با مجبور کردن بدن خود برای اینکه هر بار سختر کار کند، عضلاتتان با شرایط جدید و تغییرات تطبیق پیدا می کنند.
همزمان که بدنتان برای تطبیق یافتن با این شدت جدید تلاش می کند، حاصل ان رشد عضله است. برای اینکه عضلاتتان از فیبرهای بیشتری استفاده کنند باید قوی شوند.
مصرف کالری بیشتر تاثیری ندارد اگر تمرینات خود را بهتر نکنید. آیا در هر تمرین بهتر می شوید؟ اگر این چنین است، این پیشرفت چگونه است؟
وقتی در خانه تمرین می کنید، منابعتان محدود است. منابع محدود اغلب به معنای افزایش وزن محدود است. نمی گویم نمی توانید عضلات خالص بدست آورید، بلکه تنها نمی توانید چندان پیش روید.
برای مثال اگر وزنتان ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلو) است، محدود به ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلو) هستید. فرض کنیم که پرس سینه را با ۶۱ کیلو شروع می کنید. در طی ۶ هفته، می بینید که همان تکرار را با ۶۸ کیلو می زنید. این کار خوبی است چون پیشرفت کرده اید و بدنتان را مجبور می کنید که رشد کند. با این وجود، دیگر وزنه ای وجود ندارد که از آن استفاده کنید.
چون دیگر وزنه ندارید، باید با این شرایط تطبیق پیدا کنید بنابراین برای پیشرفت، باید راههای دیگر افزایش شدت تمرین را امتحان کنید. برای مثال، یا تعداد تکرار ها را بیشتر می کنید و یا سرعت را. ممکن است بخواهید از تکنیک های دیگر استفاده کنید، هم چون سوپر ست، ترای ست، جاینت ست، دراپ ست، pre exhaust یا غیره.
تمرین هایتان برای رشد عضلاتتان کافی نیست، مگر اینکه این تمرین ها فوق العاده شدید باشند. هم چنین لازم است عضلات پشت و پاهایتان را نیز تمرین بدهید.
برنامه فعلیتان این است:
روز اول: سینه و پشت بازو
پرس سینه، پشت بازو دمبل، دمبل مچ دست
روز سوم: شانه و جلوبازو
پرس سر شانه، نشر جانب، قایقی به بالا، جلو بازو دمبل
روز پنجم: شکم/پاها
(معمولا این روز را انجام نمی دهید چون نمی دانید برای پاها چکار کنید…)
مگر اینکه کاملا تازه کار باشید، این شیوه تمرین برای کسانی که می خواهند افزایش حجم عضلانی بدست آورند مناسب نیست. شما عضله سازی را تحریک نکرده اید. اگر می خواهید رشد کنید باید تمرین های مرکب بیشتری داشته باشید. باید سخت تر تلاش کنید. در اینجا یک نمونه برنامه آورده شده است:
روز یک: سینه و پشت بازو
روز سه: پاها
روز چهار: شانه ها
روز پنج: پشت و جلو بازو
تمرینتان باید چیزی مانند این باشد:
روز ۱: سینه و پشت بازو
سینه
پرس سینه
پرس بالاسینه دمبل
دیپ نیکمت بین دو نیمکت یا هر چیزی که برای حمایت دارید
پشت بازو
پرس سینه دست بسته
پرس فرانسوی ایستاده (پشت بازو ایستاده جفت دمبل/هالتر)
روز ۳: پاها
ران
سیسی اسکوات
انواع لانگز یا راه رفتن اردکی
پشت پا
ددلیفت استیف
ساق پا
بالا آوردن ساق پا بر روی پله
*برای راه رفتن اردکی: به سادگی اسکوات به پایین بروید، مانند این که تصویری در کف زمین می کشید و در آن حالت در اتاق راه می روید. هنگامی که توانستید آن را به آسانی انجام دهید، سپس آن را با وزنه انجام دهید (بعد از دو یا سه هفته).
روز ۴: شانه ها
پرس شانه نشسته هالتر
نشر از جانب ایستاده
نشر از جانب خمیده
روز ۵: پشت و جلوبازو
پشت
بالا آوردن چانه از بارفیکس
قایقی خمیده هالتر
جلوبازو
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل نشسته متناوب
این نمونه یک روتین ساده است که می تواند توده عضلات بسازد. باید در هر تمرین سخت کار کنید و در هر دوره آن را افزایش دهید. هر کدام از سری حرکات نباید بیشتر از ۵۰ دقیقه طول بکشد. اگر این گونه شد، زمان استراحت را تقسیم کنید.
بعد از اینکه این تمرینات را شروع کردید، بعد از تمرین فورا یک نوشیدنی افزایش وزن بنوشید. شدیدا توصیه می کنم بعد از بیدار شدن یک نوشیدنی پروتئینی داشته باشید، یک لیوان بعد از تمرین، و یک لیوان قبل از خواب.
منبع: فیتامین
