انعطاف پذیری و تناسب اندام با تمرینات کششی
در مورد حرکات کششی گزینه های زیادی وجود دارد: از یوگا، پیلاتس گرفته، تا کلاس های رقص، هر نوع از ورزش به نظر سیستم خودش را دارد.
اما بهترین حرکات کششی برای کسانی که می خواهند مانع سوزش عضلات شوند، بیشتر انعطاف پذیر شوند و از عضلات خود در برابر آسیب محافظت کنند چیست؟
به یاد داشته باشید که اگر این حرکات در شما ناراحتی ایجاد می کند یا از قبل مشکل در عضلاتتان دارید، قبل از انجام این حرکات با درمانگر فیزیکی خود مشورت کنید.
ابتدا باید نسبت به گردن خود هشیار باشید. در وضعیت خوب ایستادن موجب می شود این حرکات کششی را درست انجام دهید. بنابراین چانه خود را به عقب و پایین بیاورید و مطمئن شوید که گردنتان از مسیر اصلی خارج نشود. و برای اولین ست حرکات بنشینید.
برای شروع از چرخش گردن استفاده می کنیم. هر سمت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. این کار را برای تمام حرکات کششی انجام دهید.
حرکت بعدی کمی پیچیده می شود. به رو به رو نگاه کنید، گردن را به سمت راست خم کنید و با دست به گونه ای سرتان را بگیرید که نزدیک گوش چپتان باشد.دست چپتان به سمت کف زمین کشیده می شود، یا یک میز را بگیرید یا فقط آن را بکشید. حرکت را در هر دو جهت تکرار کنید.
حرکت بعدی کشش از پشت. مهم ترین نکته ای که در این حرکت وجود دارد این است که قوز نکنید. سعی کنید دست ها را بهم برسانید، اما اگر بهم نرسیدند نگران نباشید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
اکنون زمان یک حرکت کششی برای ستون فقرات رسیده است. گردن را در وضعیتی سالم قرار دهید، بر روی صندلی خم شوید، مطمئن شوید که دچار کشیدگی نمی شوید. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
سپس اگر کمرتان این امکان را می دهد، سعی کنید به عقب آن را بکشید. کمی خم شدن در کمر کافی است تا در ستون فقرات کشش ایجاد کند.
در وضعیت نشسته، زمان چرخش تنه رسیده است. حالت درست نیز در این حرکت مهم است، مطمئن شوید که دست ها از هم عبور کرده اند و حداقل به مدت ۳۰ ثانیه بر روی شانه قرار گرفته اند.
حرکت بعدی، خم شدن جانبی تنه است. در یک جهت خم شوید، دست را بالا ببرید و بکشید، همانند پر کردن فضایی که دیوار به سقف می رسد. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
حرکت کشش جلوی پا اگر درست انجام شود بسیار عالی است. اطمینان پیدا کنید که زانو به سمت زمین کشیده می شود، نه به خارج یا اطراف آن. اگر تعادلتان از بین می رود به یک دیوار تکیه کنید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
یک دیوار پیدا کنید تا کشش پاشنه-تاندون را انجام دهید. در این حرکت لازم است هر دو پا محکم بر روی زمین باشد در حالی که زانوی جلو خم شودو انگشت بزرگ روبه روی دیوار باشد. تکرار کنید.
برای این حرکات کششی باید بخوابید. به طور ایده آل با استفاده از یک طناب یک پا را تا زاویه ۹۰ درجه به هوا ببرید. پای دیگر باید بر روی زمین باشد و زانو به زاویه ۴۵ درجه خم باشد. پاها را عوض کنید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
فلکسور ناحیه هیپ نیز به کشش نیاز دارد. برای این حرکت بهترین حالت این است که به پشت بخوابید. پای دیگر صاف باشد، سپس بعد از ۳۰ ثانیه پاها را عوض کنید.
آخرین کشش ناحیه پریفورمیس. برای این حرکت باید به پشت بخوابید. گردن باید عقب و رو به پایین باشد، هم چنین مطمئن شوید که مچ پا در وسط ران است. اگر این کشش بسیار شدید است، پایی که عبور نکرده است را کمی بیشتر خارج کنید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
منبع: فیتامین
