تمرین هیت و مزایای آن

تمرینات هیت جدیدا خیلی باب شده است. این ورزش یکی از دو ورزش پرطرفدار سال ۲۰۱۴ بود. بنابراین این نوع تمرین چگونه است؟

هیت یا تمرین متناوب با شدت بالا، یک تکنیک تمرینی است که از تمام توانایی خود استفاده می کنید، ۱۰۰ درصد تلاشتان در تمرینات انفجاری کوتاه و شدید، که به دنبال دوره های ریکاوری کوتاه و فعال است. این نوع تمرینات ضربان قلب را بالا می برد و در زمان کمتری کالری بیشتری می سوزاند. یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می دهد و کمبود اکسیژن را به وجود می آورد، و باعث می شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد. این تاثیر بعد از سوزاندن به مصرف مازاد اکسیژن بعد از ورزش اطلاق می شود و دلیل چربی و کالری سوزی بیشتر تمرینات شدید نسبت به ایروبیک معمولی و تمرینات با سرعت ثابت است.

مزایای هیت

افزایش متابولیسم

ادغام تمرینات شدید با تمرینات کم شدت منجر به EPOC می شود که میزان متابولیسم را افزایش می دهد و بعد از انحام یک روتین کامل هیت، تا ۲۴ ساعت بعد از آن تبدیل به بالابرنده متابولیسم می شود. یعنی حتی بعد از خروج از باشگاه کالری می سوزانید.

سریع و راحت

روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات هیت می توانند همه جا انجام شوند: در خانه، در هتل، در پارک، در باشگاه و حداکثر ۳۰ دقیقه یا کمتر. چه کسی نمی تواند این کار را انجام دهد.

بدون تجهیزات

دمبل ندارید؟ مسئله ای نیست. تمرینات هیت فقط از وزن بدنتان استفاده می کند، چون تمرکز بر روی بالا بردن ضربان قلب و نگه داشتن آن است. این تمرینات منجر به عضله سازی بهینه و حفظ عضله با افزایش چربی سوزی و کالری سوزی همراه است.

مفید ترین استفاده از این تمرین زمانی است که آن را با حرکات قدرتی با وزنه ترکیب می کنید. با این وجود، در هر جا و هر زمان که از لحاظ زمانی تحت مضیقه هستید می توانید این تمرین را انجام دهید. هر حرکت را با ۳۰ ثانیه استراحت ما بین آن انجام دهید. در زمان تمرین حتما ۱۰۰ درصد تلاش خود را بکنید. و روز دیگر سعی کنید همین حرکات را سریعتر انجام بدهید.

در هر جایی این تمرین هیت را انجام دهید

دراز و نشست ۵۰ تا

بر روی پشت خود بخوابید، زانوها را خم کنید در حالی که پاها برروی زمین هستند. شکم را سفت کنید و با استفاده از عضلات آن سر و بالاتنه را بلند کنید تا زمانی که بنشینید، و پشتتان کاملا بر کف زمین عمود باشد. دوباره شکم را به داخل بکشید، و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.

اسکوات پرشی ۴۰ تا

بایستید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز باشد و دست هایتان در پهلوهایتان قرار دارد. زانوها را خم کنید و در راستای پاهایتان قرار بگیرند و به یک چهارم حالت اسکوات بنشینید. کمی بپرید و به حالت اسکوات خود برگردید. تکرار کنید.

پوش آپ (شنا) ۳۰ تا

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست ها بر روی زمین و مستقیما زیر شانه هایتان باشند و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. آرنج هایتان کنارتان جمع شده باشند و بدن در یک خط صاف باشد. آرنج را خم کنید و کل بدن را پایین بیاورید تا زمانی که تقریبا به زمین برسد (یا تا جایی که می توانید). به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.

لانگز پرشی ۲۰ تا

در حالتی شروع کنید که پاهایتان به عرض لگن باز باشد و دست هایتان در پهلوها قرار بگیرد. کمی به بالا بپرید در حالی که همزمان یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار بدهید و در حالتی به فرم لانگز پایین بیایید که زانوی پای راستتان مستقیما بالای انگشتان پا قرار بگیرد، زانوی چپ مستقیما در راستای هیپ خم شود. بپرید و هم زمان پاها را عوض کنید. تکرار کنید.

دیپ پشت بازو ۱۰ تا

به گونه ای بر دست ها و پاهایتان بروید که صورتتان رو به سقف باشد، زانوها به زاویه ۹۰ درجه بالای انگشتان پا خم شوند، دست ها بر روی زمین زیر شانه هایتان باشند، انگشتان دست روبه رو باشند کمر صاف باشد به گونه ای که میان تنه موازی زمین باشد. در حالی که آرنج ها به داخل جمع شده اند آن را خم کنید تا باسن تا جایی که می توانید به زمین نزدیک شود. دوباره با فشار بالا بیایید. تکرار کنید.

برپی ۳۰ ثانیه

بایستید. دست ها را بر روی زمین قرار دهید و با پرش پاها را به عقب ببرید تا زمانی که کاملا کشیده شوند تا در نهایت در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید. به سرعت پاها را به سمت دست هایتان بیاورید. به سرعت بلند شوید و با دست ها به سمت سقف بپرید. بعد از آنکه نشستید فورا حرکت را تکرار کنید.

منبع: فیتامین