حرکات ورزشی برای خانم های سالمند
خانم های بالای ۶۰ سال که برای حداقل ۳۰ دقیقه سه بار در هفته ورزش می کنند، قلب، ریه و عضلات زنان ده سال جوانتر را دارند. نوع ورزشی که شما انجام می دهید به نوع اثری که از آن انتظار دارید بستگی دارد. حرکات کششی، انعطاف پذیری را بالا می برد، حرکت را آسان تر می کند و خطر آسیب به عضله را کاهش می دهد؛ تمرینات کششی قدرت عضلات و استخوان سازی را افزایش می دهد؛ تمرینات استقامتی، قلب را تقویت می کند و بطورکلی تناسب اندام را بهبود می بخشد.
هر بار که با پا به زمین ضربه می زنید، به استخوان های شما تنش وارد می شود و باعث حفظ یا گاهی اوقات افزایش قدرت آنها می شود که میتواند بر حسب افزایش تراکم مواد معدنی استخوان اندازه گیری (بی ام دی) شود. هرچه اثر تماسی فعالیت بالاتر باشد، نفع آن برای استخوانها بیشتر است. به این دلیل است که ورزشهای تحمل وزن شامل دویدن یا پریدن برای سلامت استخوان بیشتر از ورزشهای تحمل وزن مانند پیاده روی مفید هستند.
این ورزشها به تحرک و حفظ قدرت و حجم عضلانی کمک می کنند. سعی کنید هر دسته از حرکات را حداقل ۱۰ بار در روز انجام دهید.
ورزشهای بالاتنه:
این ورزش ها به موارد زیر کمک می کنند:
- انعطاف پذیری شانه ها، گردن و پشت
- مشکلاتی مانند سردردها و گرفتگی های دردناک عضلانی در گردن و پشت را برطرف می کند.
- حالت قرارگیری بدن را بهبود می بخشد.
چرخشهای سر
با قرار دادن چانه روی سینه شروع کنید و سر را به آرامی حول شانه راست بچرخانید. این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی سر را به عقب و حول شانه چپ بچرخانید. این حرکت را در ۱۰ بار تکرار کنید و طرف حرکت را تغییر دهید.
خلاصی از گرفتگی پشت و شانه
دستها را آزادانه کنار بدن قرار دهید و سر را آزادانه به سمت جلو رها کنید. دست راست را روی شانه چپ بیاندازید طوری که گویی توپی در دست دارید. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید.
حرکت چرخشی آزادانه پشت
بچرخید، دست های شخصی که جلوی شماست بگیرید وبه عقب خم شوید. اگر این حرکت را با آینه ای در پشت سر انجام می دهید، طوری بچرخید که صورت خود را در آینه ببینید. این حرکت را میتوانید با فرد دیگری انجام دهید.
حرکت لگد درآوردن چکمه
لگد زدن، مفصل سازی در زانو و لگن را افزایش می دهد؛ این حرکت همچنین باعث آزاد سازی تنش و خشم می شود. با قرارگیری در درگاه در و حرکت لگد زدن چنانکه کفش ها را درمی آورید از خود محافظت کنید.
حرکت به بالا و پایین
طوری بایستید که پاهای شما موازی و با کمی فاصله قرار گیرد. روی پنجه های پا بدون خم کردن زانوها به آرامی به بالا و پایین حرکت کنید. این حرکت قدرت و انعطاف پذیری کف پا و عضله ساق پا را بهبود می بخشد.
حرکات زانو
به پشت بخوابید، زانوی راست را بالا آورید و کف دست چپ را روی کاسه زانوی راست قرار دهید. به آرامی خم شوید و پا را بکشید. حال کف پا را به شکل دایره وار بچرخانید و زانو را بی حرکت نگه دارید. این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.
حرکت اسکات
قرارگیری در وضعیت اسکات انعطاف پذیری زانو و عضله ساق را افزایش می دهد و عضلات ران را تقویت می کند. مطمئن شوید که پاهای شما موازی است و زانوها در دو طرف بدن قرار دارد. اگر نمیتوانید در وضعیت اسکات بمانید، پایه میز را بگیرید تا از افتادن شما به پشت جلوگیری کند.
گام برداشتن بالا و پایین
روی زیراندازی نرم بایستید و پاها را کمی از هم فاصله دهید و روی پای راست و بعد چپ زانو بزنید. حال کف پای راست را به جلو بردارید و ستون فقرات را راست نگه دارید، به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تا احساس خستگی در عضله ران تکرار کرده و سپس آن را با پای چپ تکرار کنید. این روش درست بلند شدن پس از نشستن یا کار روی زمین است.
حرکات مچ پا
با پای راست روی زمین بنشینید و روی دستها که پشت قرار دادید تکیه دهید. به دفعاتی که پا احساس راحتی کند کف پاها را به جلو خم کنید. حال به آرامی مچ پاها را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. این حرکت مفاصل را آزاد کرده و از پف کردن آنها جلوگیری می کند.
تمرینهای کمر و پایین تنه
پس از یائسگی، توزیع چربی طوری تغییر می کند که بیشتر چربی در کمر و شکم قرار می گیرد. این حرکات به حفظ انقباض عضلات شکمی و آزادی و انعطاف پذیری مفاصل لگن کمک می کند.
چرخش حول محور بالا
پیرو چهار مرحله نشان داده شده در ادامه، روی زمین زانو بزنید و وزن را روی باسن طرف راست خود بیاندازید. زانوها را بالا بیاورید و وزن را روی سمت چپ بیاندازید. به وضعیت روی زانو برگردید و سپس باسن را بلند کنید و دوباره روی سمت راست خود بنشینید. اگر این حرکت را تکرار کنید و باسن را روی پاها بلند کنید، حول یک دایره کامل باید بچرخید. ممکن است در ابتدا نیاز به استفاده از دستها برای کمک به این حرکت داشته باشید.
چرخش کامل لگن
پیرو سه مرحله نشان داده شده در ادامه، به پشت روی زمین بخوابید و به آرامی زانوی راست را بلند کنید تا با زمین سمت چپ بدن تماس پیدا کند. زانوی راست را به سمت سینه بالا آورید و با دستها در آغوش بگیرید. پای خم شده را روی زمین پایین آورید و در زاویه راست لگن نگه دارید. حال پا را به وضع اول در حالت استراحت برگردانید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
انقباض عضله باسن و ران
به جلو بخوابید و مچ پاها را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید. زانوها را صاف و مستقیم نگه دارید، هر دو پا را کمی از زمین بالا آورید و آنها را در همین حالت برای ده شماره نگه دارید. حال پاها را در جهت مخالف ضربدری قرار دهید و این حرکت را تکرار کنید. توجه: اگر از کمر درد رنج می برید، از این ورزش اجتناب کنید.
حرکت باسن
تمرین این ورزش ساده بطور منظم حجم باسن را حفظ می کند. با پاهای مستقیم بنشینید و تا جایی که میتوانید سریع روی باسن به جلو خم شوید. دستها را کشیده در روبروی خود نگه دارید.
حرکت مارپیچ ایستاده حول محور بدن
این تمرین ساده کمک خواهد کرد ستون فقرات را انعطاف پذیر نگه دارید. با پاهای جدا از هم بایستید در حالی که دستها در کنار بدن آزادانه قرار گیرد و تا حد ممکن کمر را بچرخانید. حال در جهت مخالف بچرخید و دامنه حرکت خود را افزایش دهید. اجازه دهید دستها تحت نیروی گرانش خود نوسان کنند.
قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی بویژه اگر سن شما بالای ۶۰ است از مشاوره با دکتر خود مطمئن شوید.
منبع: دکتر کرمانی
