حرکات ورزشی فرم دهی باسن

چه بخواهید سریعتر بدوید چه بیشتر احساس قدرت کنید و یا راحت تر از پله ها بالا و پایین بروید انجام مقدرای ورزش مخصوص باسن و ران می تواند کمکتان کند.

کافیست مقداری به پایین تنه خود بی توجهی کنید تا انعطافتان را از دست بدهید – انعطاف بدنی کمکتان می کند راحت تر با کودکتان بازی کنید و یا خیلی از حرکات روزمره را راحت تر انجام دهید. بسیاری از مردم تمام روز را نشسته اند بنابراین زیاد از عضلات ران و باسن خود استفاده نمی کنند. همچنین بیشتر افراد با ماشین تردد می کنند بنابراین از عضلات پاها هم زیاد استفاده نمی شود.

اگر تا به حال برای پایین تنه خود فقط از یک ورزش استفاده می کردید حالا زمان آن رسیده که چند حرکت جدید را با آن ترکیب کنید. بدن ما به جهات مختلف حرکت می کند نه فقط یک جهت به همین جهت بسیار مهم است که چند ورزش مختلف را با هم انجام دهید.

در ادامه می خواهیم چندحرکت ورزشی را به شما آموزش دهیم تا از همه جهت روی پایین تنه خود کار کنید. هر کدام از این ورزش ها را دو روز در هفته انجام دهید. سه ست را با ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار انجام دهید.

۱- Plié Squat

با انجام این نوع اسکوات قدرت و انعطاف پذیری خود را بهبود دهید. تا جایی که می توانید پایین بروید و وقتی بالا می آیید هم دو سمت باسن را منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت: صاف بایستید، پاها مقداری از عرض شانه ها بازتر باشد نوک انگشتان پا در زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون باشد.

A- کمر خود را صاف نگه دارید، زانو ها درست بالای انگشتان پا باشند و وزنتان روی پاشنه پاها قرار داشته باشد.

B- همینطور که به حالت اسکوات پایین می روید عضلات باسن و ران ها را درگیر کنید. تا جایی پایین روید که ران ها با زمین موازی شوند ( یا تا جایی که میتوانید نزدیک به این حالت ).

C- از پاشنه پا نیرو وارد کنید و خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

D- تکرار کنید.

۲- Lateral Step-Out Squat

مطمئنم با انجام این حرکت عضلات ران و باسن خود را به آتش می کشید. اگر می خواهید شدت حرکت را بالاتر ببرید دور ران ها یک باند کشی قرار دهید تا گام برداشتن برایتان سخت تر شود.

نحوه انجام حرکت: صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز شود.

A- انگشتان پا رو به جلو باشد و زانوها بالای آنها قرار بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید.

B- این حالت اسکوات را در حالی که دو گام به سمت راست برمی دارید نگه دارید.

C- بعد از انجام دو گام به راست توقف کنید و سپس دو گام کوچک به سمت چپ بردارید.

D- تکرار کنید.

۳- Plank Leg Lift

با انجام این حرکت هم پایین تنه خود را تحت تاثیر دهید و هم روی هسته بدن و شانه ها کار کنید.

نحوه انجام حرکت: دو دست خود را به عرض شانه ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار دهید. دست ها درست زیر شانه ها باشند. نوک انگشتان پا روی زمین قرار داشته باشد و در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

A- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات عضلات شکمی را درگیر کنید.

B- سمت چپ باسن را منقبض کنید تا پای سمت چپ را چند سانت از زمین فاصله دهید، پای خود را صاف نگه دارید.

C- پای خود را به سمت خارج بدن و پهلو بیاورید، سپس دوباره به حالت ابتدایی بازگردید. همین کار را ادامه دهید و پس از پایان برای پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

۴- Fire Hydrant

این حرکت نه تنها می تواند حسابی روی انعطاف پذیری تان تاثیر بگذارد بلکه به شکل دادن باسن نیز کمک می کند.

نحوه انجام حرکت: خود را روی دست ها و زانوها نگه دارید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات عضلات شکمی را درگیر کنید.

A- ران ها را در حالت رو به پایین نگه دارید و پاها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی چپ را به طرف کنار و خارج بدن تا جایی که می توانید بالا بیاورید.

B- وقتی زانو را بالا آوردید کمی مکث کنید و سپس دوباره به نقطه شروع باز گردید.

C- حرکت را به همین شکل تکرار کنید و سپس برای پای دیگر نیز انجامش دهید.

۵- Lying Leg Lift

نه! نه! فکر نکنید وقت خواب رسیده. اما خب این آخرین حرکتی است که قرار است انجام دهید و حالتش به صورت خوابیده است. در حرکات پیشین باسن و ران ها را از بسیاری جهات درگیر کردیم و این حرکت نیز به شکلی خاص قرار است این کار را برایتان انجام دهد.

نحوه انجام حرکت: در حالی که پیشانی را روی دست ها استراحت می دهید، صاف و به سمت شکم روی زمین دراز بکشید.

A- سمت چپ باسن را منقبض کنید تا پا و ران سمت چپ را تا جای ممکن بالا بیاورید، پا را در تمام مدت صاف نگه دارید.

B- در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس پایین برگردید.

C- این بار برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. برای هر پا ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

منبع: دکتر کرمانی