میوه های فیبر دار بخورید!

فیبر غذایی به بخشی از گیاهان اطلاق می‌شود كه توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش قابل هضم نبوده، اما دارای عملكردهای فیزیولوژی مفید در دستگاه گوارش و كاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها هستند. این گروه از مواد غذایی در كربوهیدرات‌های غیر قابل هضم طبقه‌بندی می‌شوند و دارای انحلال ‌پذیری متفاوتی هستند.
فیبرهای با محلولیت كمتر شامل سلولز،همی سلولز و لیگنین هستند.سلولز و همی سلولز در دانه غلات كامل (به‌همراه سبوس)،سبزیجاتی مثل هویج، كرفس، بروكلی و گندم كامل یافت می‌شود و نقش عمده آنها افزایش ظرفیت نگهداری آب و در نهایت افزایش حجم مدفوع است.
لیگنین فیبر چوبی است كه در ساقه و دانه میوه‌جات و سبزیجات و در لایه سبوس غلات یافت می‌شود و با عمل تخمیر توسط باكتری‌های مفید روده تولید اسیدهای چرب كوتاه زنجیر می‌كند و سرانجام باعث كاهش خطر تشكیل تومور می‌شود.فیبرهای با محلولیت بیشتر مانند صمغ‌ها و پكتین اعمال متنوعی دارند. صمغ‌ها در جو، جودوسر و به‌طور كلی حبوبات یافت می‌شوند و سبب تشكیل ژل شده و به فعالیت دستگاه گوارش كمك می‌كند. این فیبرها در فرآیند‌های غذایی مثل بستنی‌سازی كاربرد دارند. پكتین در سیب، توت فرنگی، هویج و مركبات یافت می‌شود و با عناصر معدنی، لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش و كلسترول خون را كاهش می‌دهند. افزایش دفع مواد معدنی مفیدی چون كلسیم و غیره زنگ خطری است برای افزایش مصرف بی‌رویه فیبر و لزوم توجه به تعادل در مصرف تمام مواد مغذی.
كیتین و فروكتان از فیبرهای جدا شده و به همراه جلبك‌ها و پسیلیوم، كربوهیدرات‌هایی استخراج شده و غیر قابل هضم هستند. كیتین در اسكلت خارجی بندپایان، حلزون، خرچنگ و میگو دیده می‌شود و كلسترول سرم را كاهش می‌دهد. فروكتان (شامل اینولین و الیگوفروكتوزها) از گندم، كاسنی، پیاز، سیر و موز استخراج می‌شود و در گوجه فرنگی، جو، چاودار، مارچوبه و كنگر دارالسلامی نیز یافت می‌شود.
این فیبرها كالری كمی تولید كرده و در كاهش وزن موثرند و به علت شیرینی بالا پذیرش بهتری دارند. این مواد محیط غذایی مناسبی (به اصطلاح پره بیوتیكی) برای باكتری‌های مفید روده بزرگ تشكیل داده و حتی به عنوان جانشین چربی استفاده می‌شوند. پلی ساكاریدهای جلبكی كه از جلبك و خزه جدا می‌شوند نیز تشكیل ژل داده و به عنوان قوام‌ دهنده و پایدار كننده می‌توانند استفاده شوند، اما از طرفی مقادیر زیادشان ممكن است سمی باشد. به طور كلی فیبرهای كم محلول مانند سلولز سبب افزایش ظرفیت نگهداری آب مواد هضم نشده و افزایش حجم مدفوع به همراه كاهش زمان عبور مواد از مدفوع (افزایش دفعات عمل دفع) می‌شود.از طرفی فیبرهای محلول با تولید ژل و كاهش كلسترول خون به نگهداری سلامت كمك می‌كنند.

منبع: سیمرغ