اصول فعالیت بدنی مناسب برای سنین مختلف

انواع فعالیت بدنی

فعاليت فيزيكي با شدت متوسط

عبارت است از هر نوع از فعاليت بدنی كه منجر به افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شود ولي تعداد و شدت تنفس آن قدر زياد نيست كه شخص نتواند صحبت كند. معمولا”در اثر فعاليت و مصرف انرژي، شخص احساس گرم شدن پيدا مي كند و در حين فعاليت يا بعد از آن ممكن است عرق كند.

فعاليت بدني شديد

شدت فعاليت و تلاش براي انجام آن از حالت قبل بيشتر بوده و در حين فعاليت بدنی، شخص براحتي نمي تواند صحبت كرده و بعلت نفس نفس زدن زياد، صحبت كردن منقطع و با اشكال صورت مي گيرد، طوريكه شخص قادر نيست بيش از 3 يا 4 كلمه را پشت سر هم ادا كند.

فعاليت بدني سبك

فعاليتهايي هستند كه شدت آن از شدت متوسط كمتر بوده و تغييري در ضربان قلب و تنفس مشاهده نشده و يا قابل احساس نمي باشد مثل بسياري از كارهايي كه امروزه بانوان در خانه انجام داده مثل كشيدن جارو برقي، ظرف شدن، اطو كشيدن و غيره و يا آنچه كه كارمندان و يا دانش آموزان عموما” در پشت ميز مشغول انجام وظيفه مي باشند.

چه شدت و میزانی از فعالیت بدنی بر سلامتی تأثیر مطلوب دارد؟

 موثرترین شدت ورزش برعملكرد مناسب قلب و عروق براي بالغين از 18 سال به بالا “فعاليت بدني با شدت متوسط بصورت روزانه 30 دقيقه، منظم وحدأقل 5 بار در هفته و يا در تمام ايام هفته” گزارش شده است.

 اين ميزان براي نوجوانان و دانش آموزان يعني براي گروه سني 6 تا 18 سال روزانه 60 دقيقه فعاليت بدني متوسط مي باشد.

 اصول فعاليت بدني كودكان زير 6 سال

1- به هيچ وجه نبايد كودكان را مجبور كرد كه در يك محيط محدود، بي تحرک و ساكن بمانند يا بنشينند، براي همين تفريحاتي مانند رفتن به سينما و تئاتر كمتر مورد علاقه شان است.
2- 180دقيقه يا 3 ساعت فعاليت بدني را در روز براي ايشان مفيد و الزم دانسته اند. ( وزارت بهداشت استراليا )
3- اقدام و جهت دهي به فعاليت بدني بيشتر براي كودكان بايد بصورت تشويق و ترغيب، تنها در قالب بازي و سرگرمي باشد.

4- براي بزرگسالان طبق تأييد سازمان جهاني بهداشت، ميزان 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط در 5 روز هفته (حدود 150 دقيقه ورزش با شدت متوسط ) و يا 25 دقيقه فعاليت شديد حداقل 3 بار در هفته (75 دقيقه با شدت زياد يا شديد ) مطلوب مي باشد.

5- تركيبي از فعاليت بدني متوسط و شديد با نسبتهاي متفاوت مي تواند موجب حفظ سلامتي و عملكرد مناسب قلب و عروق گردد. اگرچنانچه فعاليت بيشتر باشد، اثرات مفيد آن بر قلب و عروق نيز بيشتر خواهد بود.

6- در صورت عدم امكان توالي 30 دقيقه، 3 دوره 10 دقيقه اي ورزش نيز تقريبا ” همان اثرات مطلوب را خواهد داشت.

7- در برنامه هاي ورزشي همراه با ورزش هاي هوازي بايد براي ورزش هاي مقاومتي و قدرتي (مانند حركاتي كه باعث انقباض با قدرت عضله مي شوند) نيز زماني را اختصاص داد.

8- اين حركات موجب تقويت ساختمان اسكلتي – عضلاني شده و به ميزان 2 تا 3 بار در هفته جهت افزايش استقامت عضلات و انعطاف پذيري بدن مطلوب مي باشد. با داشتن عضلات قوي و كارايي خوب، فشار بر قلب و عروق نيز كمتر خواهد شد. افزايش تدريجي شدت فعاليتها و انجام نرمش و خصوصا” تمرينات كششي قبل و بعد از انجام فعاليت ورزشي به منظور گرم كردن و سرد كردن تدريجي بدن ضروري است.

ملاحظات کلی برای شروع ورزش يا فعالیت بدنی مناسب

1- در زندگي شهري بعلت محدوديتهاي موجود براي فعاليت و زندگي پرتحرک، سعي كنيد از هر فرصتي براي فعاليت بدني بيشتر خصوصا همراه با كودكان و نوجوانان، در طول روز بهره برداري و استفاده كنيد.

2- سعي كنند حداقل 5 روز در هفته تمرين كنید.

3- تمرين خود را بتدريج از روزي 10 دقيقه تا 30 الي 60 دقيقه در روز افزايش دهيد. اين كار ممكن است 8-12 هفته طول بكشد تا بدن بتدريج به سازگاري دست يابد.

4- اگر به مقدار مناسب و درست فعاليت كنید، چنانچه بيمار يا دانش آموز باشید نبايد زياد احساس خستگي کنید. در هنگام فعاليت بايد بتوانید بدون اينكه مشكل تنفسي داشته باشند، صحبت كنید.

5- لباس و كفش مناسب بپوشید. از لباسهاي سبك و جاذب عرق (نخي يا كتاني) كه پوست بتواند براحتي تنفس كند، استفاده كنید. در سرما ازچند لايه لباس نازک بجاي يك لباس كلفت استفاده كنید كه با فعاليت و گرم شدن بيشتر، امكان در آوردن لايه هاي بيروني آن را داشته باشید.

6- در هواي سرد كمتر از 5 درجه و هواي گرم بالای 30 درجه يا در زمان غذا خوردن ورزش نكنید.

7- اگر پياده روي جزء تمرين است، دورتا دور ساختمان يا دور جاده به شكل دايره پياده روي كنید. پياده روي در مسير مستقيم باعث مي شود از محل شروع ورزش دور شوید.

8- -از فعاليت بدنی خيلي زياد و بسیار شدید پرهيز كنید.

9- بهتر است فعاليت ورزشي خود را در پارک نزديك خانه و حتي الامكان در ساعات اوليه بمنظور تداوم و تنظيم روزانه و استمرار انجام دهيد.

10- درصورت اقدام به ورزش در ساعات اوليه صبح يا بعد از خواب صبح لازم است حتما” 10 تا 15 دقيقه با راه پيمايي آرام و حركات ورزشي با شدت آهسته، در ابتدا اقدام به گرم كردن خود نمايید.

* گرم كردن شامل شروع فعاليت بدني به آرامي و با شدت كم مي باشد كه بتدريج عضلات و سيستم قلب و عروق خود را با افزايش شدت و تلاش بيشتر آماده نمايید، اين كار مانع از ايجاد بي نظمي كار كردي قلب (آريتمي قلبی) شده و خون رساني بهتر به بافتها وعضلات را براي انجام كارهاي با شدت بيشتر آماده مي كند.

11- در هنگام آلودگي هوا و در ساعات شلوغي ودر مجاورت خيابان ها و و بزرگراهها بايد از ورزش و فعاليت بدني شديد اجتناب شود. چون در تحقيقات نشان داده شده است كه در هنگام فعاليت بدني شديد، ريه ها و قلب تا 5 برابر معمول ، افزايش كارايي داشته و مواد شيميايي و مضر موجود در هوا را به داخل بدن و خون منتقل مي نمايند.

*اين امر خصوصا” براي كودكان و نوجوانان كه در مرحله رشد بوده و همچنين براي خانمهاي باردار مضر است. بدين جهت يكي از هشدارهاي مراجع ذيربط در هنگام آلودگي هوا، تعطيلي زنگ ورزش و يا اجتناب از فعاليت و حركتهاي غير ضروري در محيط بيرون از منزل مي باشد.

منبع: آوای سلامتی