برنامه هشت هفته‌ای برای داشتن شکم تخت
زمان آن رسیده است که به شکمی صاف دست یابید.
ترکیب این برنامه هشت هفته‌ای با نکات تغذیه‌ای و تمرینات هوازی ذکر شده باعث ساخته شدن بدن و شکمی سفت و صاف خواهد شد.
این تمرینات را ۲-۳ بار در هفته بعد از تمرینات استقامتی خود انجام دهید.همچنین میتوانید این تمرینات را در روزهای غیر تمرینی یا با تمرینات هوازی خود انجام دهید.
تمرینات هوازی
در هفته ۳-۴ بار تمرینات هوازی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید.هر نوع تمرین هوازی را که دوست دارید و ترجیح می‌دهید میتوانید انجام دهید نظیر پیاده روی،دوندگی،دوچرخه سواری یا شنا.نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که تمرینات هوازی باید لذت بخش باشد.اگر از انجام تمرینات هوازی می‌ترسید به احتمال زیاد جلسات تمرینات هوازی را از دست خواهید داد.
واقعاً مهم نیست که چه ورزش هوازی را انجام می‌دهید،مهم این است که شما در حال سوزاندن کالری هستید.یک شکم صاف در آشپز خانه ساخته میشود پس مهمترین چیز که باید به آن توجه کنیم رژیم غذایی مناسب است.شما میتوانید تمرینات هوازی را صبح زود،روزهای غیر تمرینی یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.
بهره برداری حداکثری از برنامه غذایی
کم خوردن کافی نمی‌باشد.برای ظاهری خوب و متناسب داشتن شما باید از وجود غذاهای سالم در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید، و از کم خوری پرهیز کنید.اکثر زنان پروتئین و چربی‌‌های سالم را به اندازه مصرف نمیکنند و بعد یک مدت از رژیمشان بدن آنها لاغر و نحیف و عضلاتشان شل میشود.
در زیر به نکاتی می‌پردازیم که میتوانید از آنها برای بهره گرفتن حداکثری از برنامه غذایی خود از آنها استفاده کنید:
کالری ها: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با خوردن ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید.هدف شما کم کردن وزن به میزان ۱/۵-۲ پوند در هفته می‌باشد.اگر با سرعت بیشتر از این وزن کم کنید بدن شما ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهد داد.نتیجه این کار بدنی نحیف و لاغر با عضلاتی شل و نرم خواهد بود.بنابرین به سرعت وزن کم نکنید! اگر با این میزان کالری که ذکر شد وزن کم نکردید، کالری مصرفی خود را به ۱۶۵۰ کالری در یک بازه زمانی حداقل ۲ هفته‌ای کاهش دهید و دوباره برنامه خود را ارزیابی مجدد کنید.
پروتئین: اطمینان حاصل کنید که حداقل در روز ۱۰۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.پروتئین باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای میشود.خیلی از خانم‌ها در تخمین میزان مصرف پروتئین روزانه خود اشتباه میکنند و کمتر از حد مورد نیاز مصرف میکنند.پس به خوبی روی میزان مصرف این درشت مغذی حیاتی نظارت داشته باشید. اگر برایتان سخت است که در روز ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی را مد نظر قرار دهید.
نکات تغذیه ای مفید:برای داشتن یک برنامه غذایی خوب به چیزی فراتر از کالری‌ها و پروتئین نیز نیاز داریم.این نکات را نیز برای بهره وری بیشتر از برنامه غذایی خود مد نظر قرار دهید:
چربی‌‌های سالم: اطمینان حاصل کنید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربی‌‌های سالم باشد.چربی‌‌های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها، مغز،چربی سوزی و خیلی موارد دیگر ضروری میباشند.
کربوهیدرات ها: از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید.به جای آنها از مواد غذایی دارای کربوهیدرات نظیر جو،برنج،میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
برنامه تمرینی شکم (هفته ۱-۴)
کرانچ با سیمکش (۲-۳ ست با تکرار ۱۵-۲۵)
پلانک (۲-۳ ست ۳۰-۶۰ ثانیه)
زیر شکم خلبانی (۲-۳ ست با تکرار ۱۰-۲۰)
دمبل پهلو (۲-۳ ست با تکرار ۱۰-۲۰)
برنامه تمرینی شکم (۵-۸)
کرانچ پاها روی میز (۳-۴ با با تکرار ۲۰-۳۰)
پلانک پاها روی میز (۳-۴ ست ۶۰ ثانیه)
دراز نشست با وزنه (۳-۴ ست با تکرار ۲۰-۳۰)
وود چاپ (۳-۴ ست با تکرار ۱۰-۲۰)
منبع: ادکوان
